13 Teknik Kontrol Diri Emosi (Kanak -kanak dan Dewasa)

Dia kawalan diri Sangat penting untuk mencapai matlamat, mempunyai hubungan peribadi yang sihat dan secara umum gembira. Orang yang mempunyai kawalan diri yang baik cenderung lebih popular dan lebih berjaya dalam beberapa bidang kehidupan.

Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai kawalan diri berisiko makan lebih banyak, jatuh ke dalam ketagihan atau menunjukkan prestasi yang rendah. Malangnya, seperti yang kita semua tahu, Kontrol diri kadang -kadang gagal Dan sebahagian daripada masalahnya ialah kita menaksir keupayaan kita untuk menentang godaan.

Berita baiknya ialah anda boleh belajar mengawal emosi anda, seolah -olah anda bekerja otot. Anda hanya perlu melakukan jenis latihan mental yang betul.

Apa itu sendiri -kawalan?

Sendiri -Kontrol adalah keupayaan untuk mengawal emosi, pemikiran dan tingkah laku terhadap godaan dan impuls. Sebagai fungsi eksekutif, ia adalah proses kognitif yang diperlukan untuk mengawal tingkah laku dan mencapai objektif tertentu.

Kawalan diri memisahkan kita dari bekas nenek moyang kita dan seluruh haiwan, terima kasih kepada korteks prefrontal kami yang hebat. Ini adalah keupayaan untuk mengemukakan impuls kita untuk mencapai objektif panjang.

Daripada memberi respons kepada impuls segera, kita boleh merancang, menilai tindakan alternatif dan, selalunya, elakkan melakukan perkara yang kita akan menyesal kemudian menyesal. Keupayaan untuk menjalankan sendiri -kawalan biasanya dipanggil kemahuan.

Sendiri -kawalan seperti otot. Menurut banyak kajian, ia adalah sumber terhad yang berfungsi sebagai tenaga.

Sekiranya seseorang cuba untuk mengawal diri sendiri, dia akan berasa letih secara mental. Contohnya, jika seseorang mahu berhenti merokok, mereka akan membelanjakan tenaga untuk mengelakkan godaan.

Ini adalah salah satu sebab mengapa seseorang boleh "jatuh ke dalam godaan" dengan lebih mudah apabila mereka berasa letih atau tertekan. Walau bagaimanapun, anda boleh bekerja dan bertambah baik untuk menghabiskan tenaga yang lebih panjang.

Di sini saya meninggalkan anda 10 Teknik Kontrol Diri Emosi untuk kanak -kanak dan orang dewasa yang akan bertambah baik berdasarkan penyelidikan saintifik.

Teknik kawalan diri untuk kanak -kanak dan orang dewasa

1. Kenali bila anda mempunyai sedikit tenaga

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kawalan diri adalah sumber tanpa had. Bersenam mempunyai kesan psikologi dan fisiologi yang jelas, seperti tahap glukosa yang lebih rendah.

Pada bila -bila masa kita mempunyai "had"Sendiri -Kontrol. Apabila anda sendiri terkawal, anda akan menghabiskan tenaga dan anda akan mempunyai lebih banyak peluang untuk jatuh ke dalam godaan. Ahli psikologi menyebut ini "Keletihan ego".

Boleh melayani anda: tetingkap johari: apa itu, gaya hubungan, bagaimana ia terpakai

Kenali apabila tahap kawalan diri anda rendah dan pastikan untuk mengelakkan godaan semasa saat -saat. Langkah pertama untuk mempunyai kawalan diri yang hebat adalah untuk mengetahui apabila anda merasa kurang tenaga.

2. Menubuhkan komitmen

Membuat keputusan sebelum menggoda godaan. COmpromete untuk mendapatkan objektif yang sukar Anda boleh pergi untuk mendapatkan prestasi yang hebat. Dalam kajian oleh Ariely dan Wertenbroch (2002), pelajar yang mengenakan masa sempadan yang ketat untuk menyelesaikan tugas, memperoleh prestasi yang lebih baik daripada yang tidak meletakkan had.

Sukar untuk berkomitmen kerana kita biasanya suka meninggalkan pilihan kita terbuka. Tetapi jika anda sukar dengan diri sendiri, pasti anda tidak akan menyesal.

Contoh komitmen:

-Letakkan had masa untuk menyelesaikan tugas.

-Keluar dengan jumlah wang yang terhad.

-Hanya mempunyai makanan yang sihat di rumah untuk mengelakkan godaan untuk makan gula -gula atau makanan gemuk.

3. Gunakan ganjaran

The Ganjaran boleh berfungsi untuk mengukuhkan diri -kontrol. Trope dan Fishbach (2000) mendapati bahawa peserta kajian dapat membuat pengorbanan pendek sebagai pertukaran untuk keuntungan panjang ketika saya mendapat ganjaran yang akan memberi diri mereka kepada diri mereka sendiri. Oleh itu, memberi ganjaran kepada diri kita.

4. Gunakan hukuman

Bukan sahaja kita harus menjanjikan ganjaran untuk tingkah laku yang baik, tetapi juga Hukuman untuk yang buruk. Ketika Trope dan Fishbach (2000) menilai hukuman yang dialami oleh para peserta, mereka mendapati bahawa ancaman hukuman mendorong mereka untuk mencapai objektif panjang.

Hukuman mestilah sesuatu yang benar -benar mengganggu kita. Sekiranya anda telah melanggar komitmen anda untuk merokok dan anda ingin keluar pada sebelah petang, anda boleh membuat hukuman tidak akan keluar selama seminggu.

5. Melawan tidak sedarkan diri

Sebahagian daripada sebab kita dengan mudah jatuh ke dalam godaan adalah bahawa tidak sedarkan diri kita sentiasa bersedia untuk melemahkan niat terbaik kita. Fishbach et al. (2003) mendapati bahawa peserta kajian mereka mudah dicobai di luar had sedar mereka.

Boleh melayani anda: Apakah manipulator emosi? 11 isyarat untuk mengenalinya

Cuba tinggalkan godaan - fizikal dan mental - dan tetap dekat dengan perkara yang mempromosikan matlamat anda.

6. Laraskan jangkaan

Walaupun tidak semulajadi, Cuba optimis mengenai keupayaan anda untuk mengelakkan godaan.

Pengajian seperti Zhang dan Fishbach (2010), mencadangkan agar optimis mengenai keupayaan untuk mengelakkan godaan dan mencapai objektif dapat bermanfaat.

Benarkan diri anda untuk memaksimumkan keupayaan anda untuk mencapai matlamat anda, sehingga batas yang tidak jatuh ke dalam fantasi dan jangan berhenti menggunakan teknik kawalan diri yang lain.

7. Laraskan nilai anda

Sama seperti anda boleh cuba berfikir dengan lebih optimis, anda juga boleh Tukar objektif dan godaan sebagai nilai. Penyelidikan menunjukkan bahawa menurunkan godaan dan meningkatkan nilai objektif meningkatkan prestasi (Fishbach dan Cols. , 2009).

Apabila anda menghargai matlamat anda, anda akan membimbingnya secara automatik. Dengan cara yang sama, penurunan godaan akan membantu anda mengelakkannya secara automatik.

8. Gunakan emosi anda

Oleh itu, emosi sering mengawal alasan Gunakan emosi anda untuk meningkatkan kawalan diri.

Dalam kajian oleh (Mischel & Baker, 1975), kanak -kanak yang mengambil bahagian dapat menahan makan marshmallow yang memikirkan mereka sebagai awan putih.

Anda boleh meningkatkan motivasi ke arah matlamat anda dengan cara yang sama; Fikirkan tentang aspek emosi positif untuk mencapainya; Kegembiraan, baik, kebanggaan ..

9. Gunakan penafsiran diri

Kadang -kadang menjalankan kawalan diri bermaksud mengelakkan tabiat buruk. Salah satu cara untuk melakukannya ialah menggunakan pengesahan diri; menegaskan semula nilai -nilai pusat di mana anda percaya; Mereka boleh menjadi keluarga, bekerja, kesetiaan ... selagi ia adalah nilai utama anda.

Apabila peserta kajian melakukan ini, kawalan diri mereka diganti. Fikirkan nilai pusatnya dapat membantu memulihkan diri anda sendiri apabila ia menurun.

10. Fikirkan abstrak

Sebahagian daripada sebab mengapa penafsiran diri berfungsi, adalah bahawa mereka membuat kita berfikir abstrak dan telah ditunjukkan bahawa pemikiran abstrak meningkatkan kawalan diri.

Dalam kajian (Fujita y cols.,2006) mendapati bahawa orang yang memikirkan abstrak mempunyai lebih banyak peluang untuk mengelakkan godaan dan lebih mampu bertahan dalam tugas yang lebih sukar.

Boleh melayani anda: Ecopraxia

Kami lebih mampu memikirkan abstrak jika kita berfikir tentang alasan untuk melakukan sesuatu, bukan hanya memikirkan bagaimana kita melakukannya.

sebelas. Cari kelemahan anda

Kadang -kadang, masalah tidak mengawal kita adalah disebabkan oleh kejahilan apa yang benar -benar tunduk kepada godaan. Sekiranya terdapat situasi tertentu di mana anda tidak tahu sebab tingkah laku anda, menganalisis titik tekanan dan pencetus yang membuat anda kehilangan ketenangan anda.

12. Alíte dengan teknologi

Walaupun bagi kebanyakan orang, ia boleh menjadi tekanan, teknologi boleh menjadi sekutu yang hebat jika alat yang betul digunakan. Sebagai contoh, jika masalahnya adalah pengurusan masa, ada aplikasi untuk meningkatkan produktiviti atau memotivasi anda untuk tidak membuang masa.

13. Pilih atau ubah suai keadaan

Banyak masalah kawalan diri emosi dapat dielakkan hanya dengan memilih keadaan. Ini bermakna bahawa jika anda tahu bahawa sesuatu akan tidak suka atau menghasilkan perasaan kemarahan atau kemarahan, hanya mengelakkannya.

Contohnya, jika anda terlambat bekerja kerana jem, ia adalah pencetus untuk kesenangan anda pada siang hari, memilih untuk meninggalkan sedikit sebelum rumah biasa anda atau mengambil beberapa cara pengangkutan yang anda boleh mengelakkan kesesakan.

Dan satu sebab terakhir untuk mengelakkan godaan ..

Ada orang yang berfikir bahawa ketika mereka jatuh ke dalam godaan sekali sahaja, mereka akan kembali dengan lebih banyak tenaga untuk diri sendiri dan tidak jatuh lagi. Sebagai contoh: bahawa untuk merokok cerut tiada apa yang berlaku dan selepasnya kita akan dengan lebih banyak keinginan untuk meninggalkannya secara pasti.

Walau bagaimanapun, penyelidikan dalam psikologi telah menunjukkan bahawa ini tidak benar. Dalam kajian (Fishbach et al., 2010), pelajar yang mempunyai rehat yang baik untuk "mengisi semula tenaga", tidak menunjukkan motivasi lagi ketika mereka kembali.

Sekiranya semuanya gagal, anda mesti sedar bahawa jatuh ke dalam godaan dan menyerah, ia tidak akan menjadikannya lebih kuat; Lebih teruk lagi, kecenderungan anda akan meningkat lagi pada masa akan datang.