Cara memerangi insomnia secara semulajadi 10 remedi

Melawan insomnia Secara semula jadi perlu apabila terlalu banyak kesukaran untuk mendamaikan tidur, untuk tidur atau tidur cukup berjam -jam.

Psychopharmaceuticals boleh mewujudkan pergantungan dan menghasilkan kesan sampingan yang lain, mereka juga mempunyai kos ekonomi. Oleh itu, lebih baik mencari penyelesaian semula jadi dan mengelakkan bahan kimia.

Di samping melakukan rawatan yang bertujuan untuk keadaan yang menyebabkan insomnia jika ada, terdapat perubahan tertentu dalam gaya hidup, terapi tertentu dan beberapa ubat yang dapat membantu memerangi insomnia.

Banyak kali gangguan tidur ini adalah gejala yang disebabkan oleh keadaan lain, seperti:

• Kemurungan
• Tekanan
• Kebimbangan atau sindrom kaki gelisah.
• Masa lain, ia boleh menjadi insomnia utama.

Ubat semulajadi untuk memerangi insomnia

Teknik Relaksasi

Untuk cuba tertidur, anda boleh mengamalkan latihan yang mudah:

1-Price selama 4 saat.

Mantén 2-gelung selama 7 saat.

3-seperti selama 4 saat.

Nombor boleh berubah. Ideanya ialah anda mengulangi urutan ini, menumpukan perhatian kepada pengiraan sehingga anda tertidur.

Untuk lebih banyak teknik relaksasi, anda boleh melawat artikel ini.

Adakah sukan 3-4 jam sebelum tidur

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur dengan baik tanpa sebab yang jelas, membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup boleh menjadi sangat berguna untuk meningkatkan kuantiti dan kualiti impian anda.

Salah seorang daripada mereka bermain sukan untuk membakar tenaga dan merasa letih sebelum tidur. Disarankan agar anda bersenam sehingga dua jam sebelum tidur. Sekiranya anda tidur sejurus selepas bermain sukan, saya masih akan diaktifkan secara fisiologi dan kosnya lebih banyak bekerja untuk tidur.

Minum susu dengan madu

Ini adalah ubat semula jadi dan tradisional yang berfungsi. Susu mempunyai asid amino tryptophan, yang meningkatkan neurotransmitter serotonin, yang bertindak sebagai sedatif semula jadi di otak.

Bagi madu, ia akan membolehkan serotonin mencapai otak sebelum ini. Sekiranya anda lapar, anda boleh minum karbohidrat seperti sandwic ayam belanda atau pisang.

Mandi panas

Mandi panas sebelum tidur dapat membantu anda tertidur sebelum ini.

Buat rutin

Mempunyai rutin setiap kali anda tidur akan membantu anda tertidur. Penting bahawa anda tidak mempunyai kejutan yang menghalang anda daripada bimbang atau ditekan ketika tidur.

Rutin boleh:

• Adakah sukan 3-4 jam sebelum tidur.
• Beri diri anda mandi panas dua jam sebelum tidur.
• Makan malam yang berat juga boleh menghalang tidur, lebih baik memilih makanan ringan untuk masa itu.
• Dua jam sebelum tidur, jangan melakukan tugas yang tertekan dan elakkan berada di hadapan skrin komputer atau TV. Jangan melihat e -mel. Sebaliknya, cuba membaca buku atau melaksanakan tugas yang aman.
• Pastikan suasana di bilik tidur anda kondusif untuk berehat yang baik: tanpa lampu yang sengit, tanpa bunyi yang menjengkelkan, suhu ambien segar.
• Cuba tidur selalu pada masa yang sama.
• Jangan periksa telefon pintar di tengah malam.
• Bangun setiap hari pada masa yang sama, jika boleh, walaupun pada hujung minggu.

Tabiat lain

• Jangan memakan kopi, tembakau, alkohol atau ubat -ubatan yang merangsang lain, terutama pada waktu malam.
• Bersenam kira -kira 5 atau 6 jam sebelum waktu tidur dapat memudahkan tidur.
• Beberapa ubat untuk migrain atau selsema mengandungi kafein, cuba mengelakkan penggunaan.
• Cuba mengelakkan perubahan secara tiba -tiba dalam jam kerja dan pergeseran malam.

Boleh melayani anda: Strategi Pengajaran: Konsep, Jenis, Contoh

Ramai yang mengambil alkohol sebelum tidur, kerana ini pada dasarnya membantu tertidur. Walau bagaimanapun, apabila terdapat alkohol dalam darah, mimpi itu cenderung lebih ringan dan kurang membaiki. Atas sebab ini, tidak disyorkan untuk mengambil alkohol untuk mengatasi insomnia.

Lawati artikel ini untuk memberitahu anda lebih lanjut mengenai akibat dari Alkohol.

Sekiranya kegelisahan adalah apa yang tidak membiarkan anda tidur, kaedah yang baik untuk mengalihkan masalah kepala anda sebelum tidur adalah seperti berikut: Tulis semua yang membimbangkan anda dalam akhbar atau peranan yang mudah.

Sekiranya anda bimbang tentang semua yang perlu anda lakukan pada keesokan harinya dan yang menghalang anda daripada mendamaikan mimpi, tuliskan juga. Dengan cara ini, pemikiran ini "lulus" ke kertas dan meninggalkan pemikiran anda dan minda yang santai, memudahkan tidur.

Walau apa pun, perlu diperhatikan bahawa perubahan gaya hidup yang bertujuan untuk kebersihan tidur yang lebih baik tidak berkesan dengan diri mereka dalam kes -kes insomnia kronik dan dalam beberapa kes insomnia akut. Oleh itu, idealnya adalah untuk menggabungkan langkah -langkah ini dengan terapi lain, psikologi atau farmakologi.

Makanan tambahan dan ubat jualan percuma

Valerian

Terdapat juga banyak suplemen pemakanan berdasarkan produk semulajadi dan ubat jualan percuma yang dapat membantu memerangi masalah insomnia. Beberapa pilihan yang ada adalah seperti berikut:

Melatonin

Melatonin adalah hormon semula jadi yang dihasilkan oleh kelenjar pineal, dan bertanggungjawab untuk mengawal selia dan kitaran tidur. Ia hanya dirembeskan pada waktu malam, menghalang siang hari dengan cahaya matahari.

Beberapa kajian mencadangkan bahawa sumbangan melatonin eksogen boleh berguna untuk rawatan insomnia, walaupun pada hakikatnya keberkesanannya belum dapat dipercaya oleh orang dewasa muda dan sihat dengan masalah tidur.

Bagaimanapun, tidak ada yang hilang dengan mencuba. Sekiranya anda menghadapi masalah insomnia, pergi ke farmasi dan minta melatonin. Mereka mengatakan bahawa kesan yang lebih baik pada orang yang berumur lebih dari 55 tahun.

Valerian

Valerian adalah salah satu herba ubat yang paling banyak digunakan oleh orang yang mempunyai masalah tidur. Ia boleh digunakan dalam rumput kering, ekstrak atau tincture.

Beberapa kajian telah menunjukkan tahap keberkesanan rawatan Valeria pada orang yang mengalami insomnia. Di samping itu, ia adalah ramuan yang boleh digunakan dengan selamat, kerana ia tidak mempunyai kesan sampingan.

Rawatan dua pil Valerian yang digabungkan dengan hop, menunjukkan hasil yang baik berbanding plasebo, dari segi peningkatan kualiti tidur.

Ekstrak lavender, lif, poppy atau passionflora juga digunakan dalam kombinasi dengan herba lain untuk rawatan insomnia, walaupun keberkesanannya belum terbukti dalam kajian saintifik sama ada.

Ringkasnya, jika anda mempunyai masalah insomnia, mula -mula cuba mengambil langkah -langkah yang berkaitan dengan gaya hidup anda: untuk berbaring pada masa yang sama selalu, elakkan kopi atau minuman merangsang lain, dll.

Sekiranya walaupun ini anda akan meneruskan masalah tidur, tidak ada keraguan bahawa lebih baik untuk berunding dengan doktor, yang akan menilai kes tertentu untuk menunjukkan rawatan yang paling sesuai dengan keadaan anda.

Boleh melayani anda: Diagnosis Psikopedagogi: Ciri -ciri, Unsur, Fasa, Contoh

Terapi tingkah laku kognitif

Terapi Kelakuan Kognitif (TCC) adalah terapi psikologi yang memberi tumpuan kepada idea dan tindakan yang dapat mengubah tidur. Cuba untuk memupuk tabiat yang baik dan gunakan pelbagai kaedah untuk melegakan kecemasan yang dihasilkan oleh masalah insomnia.

Contohnya, terapi jenis ini boleh digunakan untuk mempelajari teknik relaksasi yang mengurangkan kebimbangan, mengawal pernafasan, kadar jantung, mood dan otot. 

TCC juga memberi tumpuan kepada menggantikan kecemasan dengan idea -idea yang lebih positif, sekali lagi menghubungkan fakta di tempat tidur dengan tertidur. Dengan teknik ini, anda juga akan tahu apa yang perlu dilakukan jika anda tidur tetapi tidak tertidur dalam masa yang munasabah.

Sekiranya ini berlaku kepada anda, lebih baik bangun lagi dan melakukan tugas yang aman dan santai, sehingga saya mengantuk lagi. Pada mulanya, TCC akan mengehadkan masa yang anda habiskan di tempat tidur kerana anda boleh tidur, untuk mengelakkan persatuan negatif. Dari masa ke masa, tempoh ini akan meningkat hingga tidur sepanjang malam.

TCC dijalankan dalam sesi individu dengan ahli terapi atau kumpulan. Dengan cara ini, anda boleh menganalisis idea dan perasaan anda tentang tidur dan membetulkan pemikiran yang perlu berubah. Terapi jenis ini biasanya dilakukan dalam sesi mingguan, selama dua atau tiga bulan dan hasil yang sangat baik diperolehi dalam 70% atau 80% pesakit.

Ada orang -orang yang percaya bahawa TCC boleh menjadi berkesan seperti ubat -ubatan dalam kes -kes insomnia kronik. Malah mungkin bahawa ia adalah penyelesaian panjang yang terbaik.

Pada orang yang mempunyai insomnia kerana kemurungan yang lebih besar, terapi tingkah laku kognitif yang digabungkan dengan ubat antidepresan telah menunjukkan keberkesanan yang sangat baik untuk kedua -dua keadaan.

Ubat resipi

Terdapat banyak ubat yang dapat ditetapkan oleh doktor untuk memerangi insomnia. Ada yang harus digunakan dalam tarikh akhir yang singkat, sementara yang lain dapat digunakan untuk waktu yang lebih lama.

Sebilangan ubat ini mungkin mempunyai kesan sampingan atau menyebabkan pergantungan. Doktor harus selalu dirujuk sebelum meminta atau mula mengambil jenis ubat ini.

Ubat insomnia pada dasarnya boleh dibahagikan kepada benzodiazepin, bukan benzodiazepin dan neuroleptik dengan kesan sedatif.

Benzodiazepines

Benzodiazepin bertindak sebagai depresan sistem saraf dan memudahkan kelonggaran fizikal dan mental, mengurangkan aktiviti di otak.

Terdapat pelbagai jenis benzodiazepin (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, antara lain) dan satu biasanya ditetapkan satu atau yang lain bergantung pada jenis insomnia dan separuh hayat dadah. Sebagai contoh, benzodiazepin penghapusan pesat digunakan dalam kes -kes insomnia sementara, dan tindakan pendek untuk insomnia pendek.

Dalam kes -kes insomnia yang kronik, panjang, benzodiazepine biasanya digunakan bersamaan dengan terapi tingkah laku kognitif, sering digabungkan dengan antidepresan kesan sedatif (amitriptyline, trazodone, myserin, maprotiline, dan lain -lain.), Walaupun sesetengah pakar mengesyorkan menggunakan benzodiazepin hanya untuk insomnia sekali -sekala atau pendek.

Ia juga harus diambil kira bahawa benzodiazepin boleh mempunyai kesan sampingan negatif, seperti mengantuk siang hari, sakit kepala, loya dan keletihan. Selepas dua minggu rawatan, mungkin ada toleransi, ketergantungan dan sindrom pantang jika rawatan tiba -tiba ditinggalkan.

Ia boleh melayani anda: 10 dinamik kecerdasan emosi untuk kanak -kanak dan orang dewasa

Oleh itu dan secara umum, pakar mengesyorkan menggunakan benzodiazepin hanya untuk rawatan insomnia akut, menggunakan ubat penghapusan yang lebih cepat dalam dos yang paling rendah, memanjangkan rawatan tidak melebihi 2 atau 4 minggu.

Ubat bukan -benzodiazic

Dalam tahun -tahun kebelakangan ini, ubat -ubatan baru dari pelbagai kumpulan kimia yang bertujuan untuk menggantikan benzodiazepin telah dibangunkan dalam rawatan insomnia, cuba mengelakkan kesan sampingan mereka (mengantuk pada siang hari, pergantungan, dan lain -lain.).

Walaupun insomnia sering menjadi keadaan kronik, satu -satunya ubat yang telah diluluskan oleh FDA (Pentadbiran Makanan dan Dadah) Amerika Syarikat untuk rawatan insomnia, tanpa had masa, adalah eszopiclona, ​​ubat yang baru -baru ini sehingga baru -baru ini , belum diluluskan di Sepanyol.

Ubat-ubatan lain yang termasuk dalam kumpulan bukan benzodiazepin untuk rawatan insomnia adalah Zolpidem, Zopiclona dan Zaleplon, antara lain. Ubat -ubatan ini telah menunjukkan peningkatan yang ketara pada pesakit dewasa dengan insomnia kronik, walaupun beberapa kesan buruk juga mungkin berlaku, seperti mengantuk pada siang hari, kekeliruan, sakit kepala, gegaran, takikardia, kecemasan atau krisis panik.

Zaleplon adalah ubat yang diserap dan dihapuskan dengan cepat, jadi ia membantu mendamaikan tidur walaupun biasanya tidak meningkatkan jumlah jam yang anda habiskan tidur. Ia boleh menjadi pilihan yang baik untuk orang yang merasa sukar untuk mendamaikan tidur.

Sebaliknya, jika apa yang anda ingin capai adalah untuk meningkatkan bilangan jam dan kualiti tidur, anda mungkin mendapat hasil yang lebih baik dengan zolpidem.

Dalam beberapa kajian terbaru mengenai penggunaan ubat -ubatan jenis ini untuk rawatan insomnia, hasil rawatan berselang -seli telah dinilai, mengikut keperluan pesakit, bukannya rawatan harian dan berterusan.

Dengan cara ini dicuba bahawa pesakit menganggap bahawa mereka mempunyai kawalan ke atas ubat dan bukan sebaliknya, mengurangkan kemungkinan pergantungan dadah.

Walaupun hasil yang baik diperolehi berbanding dengan kumpulan plasebo, rawatan sekejap tidak berkesan seperti akhbar.

Neuroleptik dengan kesan sedatif

Seperti yang disebutkan di atas, benzodiazepin dan hipnotik bukan -benzodiazepine adalah ubat -ubatan yang paling banyak digunakan untuk rawatan insomnia. Walau bagaimanapun, risiko kebergantungan dalam rawatan panjang sering memaksa untuk mencari alternatif terapeutik yang lain, seperti penggunaan antidepresan atau neuroleptik dengan kesan sedatif.

Antipsikotik biasa, seperti haloperidol, sering menyebabkan kesan buruk dan interaksi farmakologi tertentu. Walau bagaimanapun, antipsikotik baru, seperti quetiapine misalnya, boleh mempunyai peranan penting dalam rawatan insomnia kronik, walaupun pada hakikatnya penggunaannya untuk tujuan ini belum diluluskan.

Walau bagaimanapun dan walaupun segala -galanya, antipsikotik baru boleh menjadi pilihan untuk dipertimbangkan dalam kes -kes insomnia yang tahan terhadap rawatan lain.

Dan apa yang anda lakukan untuk memerangi insomnia?