Latihan untuk meningkatkan kepekatan (kanak -kanak dan orang dewasa)

Terdapat latihan yang menyumbang kepada peningkatan kepekatan. Dengan lesen

The Latihan untuk meningkatkan kepekatan mental pada kanak -kanak, remaja, orang dewasa dan orang tua, sangat diperlukan untuk memperoleh dan mengekalkan kemahiran yang diperlukan yang melibatkan perhatian. Dengan mereka gangguan diminimumkan.

Konsentrasi adalah kemahiran kognitif yang dilakukan melalui penalaran. Aktiviti kognitif ini terdiri daripada memfokuskan perhatian kita secara sukarela pada aspek tertentu, dan mengekalkannya.

Iaitu: Kepekatan ini membolehkan kita "meletakkan" maklumat di kepala kita supaya semua perhatian kita difokuskan pada objektif tertentu, dan memastikan bahawa jenis maklumat lain tidak mengalihkan perhatian kita.

Latihan untuk melatih kepekatan mental

1. Mengatur diri sendiri 

Yang pertama dan paling penting, lebih daripada latihan yang dapat membantu kita meningkatkan kepekatan kita, adalah keperluan yang mesti kita temui.

Keperluan pertama ini adalah organisasi, yang membayangkan dua aspek yang berbeza:

Persekitaran tanpa gangguan

Namun terlatih anda mempunyai kepekatan anda, jika anda cuba menumpukan perhatian kepada persekitaran yang penuh dengan rangsangan, anda tidak akan dapat menumpukan perhatian kepada maksimum dalam tugas yang ingin anda lakukan.

Sebelum memulakan, cuba buat bersama -sama dengan teratur dan tanpa gangguan: Pastikan pintu ditutup, mudah alih dalam diam, halaman internet kegemaran anda yang tertutup, dll.

Tugas Struktur

Sekiranya anda ingin menumpukan perhatian tetapi anda tidak tahu apa yang anda lakukan, dalam perintah atau bagaimana, kepekatan yang anda gunakan untuk tugas itu akan kurang berguna, kerana ia tidak akan menjadi tumpuan yang bertujuan untuk aktiviti tertentu.

Sebelum memulakan, cubalah untuk mensasarkan kertas apakah tugas yang akan anda lakukan, bagaimana anda akan melakukannya dan dalam urutan apa. Dengan cara ini kepekatan anda akan disusun.

2. Fokus pada satu perkara pada satu masa

Salah satu masalah yang banyak kali menghalang kita daripada menumpukan perhatian adalah mempunyai banyak pemikiran di kepala kita dan tidak dapat memberi tumpuan kepada seseorang.

Apabila ini berlaku, keupayaan kita untuk menumpukan perhatian dikurangkan dengan ketara, kerana otak kita tidak direka untuk menumpukan perhatian kepada banyak tugas atau pemikiran pada masa yang sama.

Oleh itu, sangat penting untuk memperoleh keupayaan yang baik untuk menumpukan perhatian kerana dapat menerapkannya kepada fakta konkrit dan menghapuskan kepelbagaian pemikiran dalam fikiran kita.

Untuk memperoleh keupayaan ini untuk mengekstrak pemikiran konkrit, latihan adalah seperti berikut:

Duduk di kerusi, berehat, dan di antara semua pemikiran yang masuk ke dalam fikiran, pilihlah satu, sesiapa sahaja. Contohnya: Ceramah yang anda ada dengan rakan kongsi anda pagi ini, foto -foto yang diajar oleh anak saudara anda minggu lalu atau permainan bola sepak yang anda lihat pada hari Sabtu.

Boleh melayani anda: 20 gaya pembelajaran yang paling biasa

Sebaik sahaja anda memilihnya, dedikasikan 5 minit untuk memikirkan hanya dia. Sekiranya anda melakukan senaman ini secara berkala, anda akan membiasakan diri untuk memfokuskan perhatian anda pada satu pemikiran apabila perlu dan menumpukan perhatian akan lebih mudah bagi anda.

3. Hanya berehat

Banyak kali kita tidak dapat menumpukan perhatian kepada keadaan kebimbangan, kegelisahan atau ketidakupayaan untuk menjadi tenang ketika melakukan tugas.

Untuk menumpukan perhatian dengan betul, mudah untuk santai dan mengelakkan tekanan yang berlebihan. Jika anda melihat bahawa tekanan atau kecemasan mengganggu keupayaan anda untuk menumpukan perhatian, anda boleh melakukan senaman pernafasan berikut:

• Duduk dengan selesa, perlahan -lahan menutup mata anda, dan letakkan tangan kanan anda di perut.
• Memberi inspirasi oleh hidung dan tamat tempoh melalui hidung atau mulut.
• Buat inspirasi perlahan melalui hidung (5 saat), periksa udara selama 5 atau 7 saat lagi dan tamat udara selama kira -kira 10 saat.
• Selagi anda bernafas, bayangkan bahawa ketegangan melarikan diri melalui udara yang telah tamat tempoh dan membebaskan diri dari itu.
• Lakukan proses ini 3 kali berturut -turut.
• Setelah selesai, ia pergi ke pernafasan terkawal: memberi inspirasi oleh hidung selama 3 saat dan tamat selama 3 saat lagi, tetapi tanpa mengekalkan udara.

4. Gunakan nombor

Untuk melakukan jenis operasi mental ini, tahap kepekatan yang tinggi diperlukan. Oleh itu, jika sukar bagi anda untuk menumpukan perhatian, mengamalkan aktiviti ini dalam masa lapang anda akan sangat menyumbang untuk meningkatkan kepekatan anda.

Terdapat beribu -ribu aktiviti pengiraan untuk melaksanakan, dan semuanya akan berkesan dalam meningkatkan kepekatan anda, dengan syarat anda melakukannya dalam bentuk yang teliti.

Dari menyelesaikan Sudokus yang terkenal, yang bagi ramai orang boleh menjadi cara yang lebih menyeronokkan untuk menjalankan aktiviti jenis ini, ke mana -mana jenis operasi matematik secara teratur, ia akan meningkatkan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian.

5. Melatih perhatian anda

Sekiranya kita mempunyai kawalan yang lebih besar terhadap proses perhatian kita, lebih mudah bagi kita untuk menumpukan perhatian. Salah satu cara yang paling berkesan untuk penjagaan kerja ialah memainkan huruf biasa surat.

Sebagai contoh, sebelum sup surat ini cuba menandakan dengan pensil:

• Semua nombor 4 yang anda dapati.
• Semua huruf yang anda dapati.
• Semua nombor ganjil yang anda dapati.
• Semua vokal yang anda dapati.

Ia dapat melayani anda: +125 kata -kata pendek dan popular [dengan makna]

Setelah selesai, tuliskan masa yang dihabiskan untuk melaksanakan empat tugas.

6. Perhatian penuh

Ini adalah teknik kesedaran (kesedaran penuh) yang boleh anda lakukan pada bila -bila masa sepanjang hari: sebelum pergi bekerja, sambil menunggu bas atau ketika anda berhenti di pejabat.

Latihan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda selama beberapa minit, dan matlamatnya adalah untuk membantu anda memulihkan pemikiran anda, melegakan dan mendapatkan kejelasan mental yang mungkin anda hilang pada siang hari.

Untuk berbuat demikian, anda harus berdiri, biarkan mata anda terbuka, bernafas dengan perut (bukan dengan dada), mengusir udara melalui hidung dan tumpukan perhatian anda pada bunyi dan irama pernafasan anda.

Mungkin apabila anda melakukannya, pemikiran lain datang ke kepala anda. Apabila ini berlaku, berusaha untuk mengembalikan perhatian anda untuk bernafas dan mengabaikan rangsangan lain.

Kerana ia adalah latihan yang mudah yang memerlukan sedikit masa untuk melakukannya, disarankan untuk melakukannya pada saat -saat tekanan, ketika anda tidak mempunyai kejelasan idea atau merasa dihina untuk sesuatu.

Mengamalkan kesedaran pada masa itu anda akan memulihkan pemikiran dan perhatian anda, lebih mudah untuk menyusun semula konsep kepala anda, dan anda akan mencapai keadaan yang lebih sesuai untuk menumpukan perhatian.

7. Pemerhatian sedar

Latihan ini juga merupakan teknik kesedaran yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah, dan ini membantu meningkatkan keupayaan kepekatan.

Pemerhatian Sadar terdiri daripada memilih objek. Boleh menjadi penutup buku, lampu atau secawan kopi.

Sebaik sahaja anda telah memilih objek, perhatikan dengan teliti dan tumpukan perhatian anda selama kira -kira 3 atau 4 minit.

Latihan mudah ini sangat berguna, kerana ia pecah dengan rutin fikiran kita. Sekiranya kita melihat, sepanjang hari kita melihat banyak perkara, kita memerhatikan beberapa dengan perhatian yang lebih besar atau lebih rendah, tetapi kita jarang melihat sesuatu dengan cara yang sedar 100%.

Dengan berbuat demikian, fikiran kita dibebaskan dari pemikiran tertentu, memberi tumpuan kepada masa kini dan memberikan kita perasaan "terjaga" yang membantu kita menumpukan perhatian pada aspek tertentu.

8. Imej mental

Latihan lain yang serupa dengan pemerhatian sedar adalah imej mental. Pilih mana -mana objek (pensil, garpu, beberapa kasut ...) dan memerhatikannya dengan teliti, memfokuskan semua perhatian anda, dan cuba mengingati setiap perincian objek itu.

Boleh melayani anda: Apa itu persahabatan dan bagaimana untuk memupuknya: 10 kunci

Sebaik sahaja anda telah memerhatikan objek dengan teliti mungkin selama 2 atau 3 minit, anda mesti cuba mencipta imej mental objek di kepala anda, sehingga imej ini adalah yang paling serupa dengan objek tersebut.

Dengan latihan ini, selain memfokuskan perhatian anda pada masa kini seperti sebelumnya.

9. Ungkapan kenangan kita

Berfikir tentang kenangan kita adalah latihan yang biasanya memberi kita keseronokan atau menyenangkan bagi kita, tetapi pada masa yang sama memerlukan tahap kepekatan yang tinggi untuk memulihkan maklumat yang ada di otak kita.

Apabila kita ingat, selain menjalankan ingatan kita, kita melatih tumpuan kita secara tidak langsung. Sekarang, kita harus ingat dengan cara yang berstruktur dan terperinci, tidak semestinya memikirkan peristiwa masa lalu tanpa menumpukan perhatian kita kepada mereka.

Oleh itu, latihan yang boleh kita lakukan ialah mengingati percutian kita, menulis semua butiran yang kita ingat dari mereka: di mana mereka pergi, siapa kita, tempat yang kita lawati, apa yang berlaku, dll.

Latihan ini dapat dilakukan pada waktu malam, santai dan diam-diam, selama kira-kira 30-40 minit sebelum tidur.

10. Tumpukan perhatian pada hari anda

Latihan lain yang boleh anda lakukan sebelum tidur cuba mengingati semua yang telah anda lakukan pada waktu siang. Ini adalah latihan yang mudah, yang tidak praktikal memerlukan usaha dan disyorkan untuk melakukannya setiap hari, pada saat -saat sebelum tidur.

Anda boleh melakukannya apabila anda sudah berbaring di tempat tidur, dan matlamatnya ialah selama 5 atau 10 minit anda melakukan latihan ini, anda boleh ingat dengan perincian maksimum yang mungkin anda lakukan pada siang hari, orang yang anda lihat atau Perkara yang menarik perhatian anda.

Rujukan

1. Reinoso Garcia, ke.Yo. et al. Notebook Latihan Stimulasi Kognitif 1. Institut Kesihatan Awam. Kesihatan Madrid. Bandar Madrid.
2. Tárrega, l., Boada, m., Morera, a., Gitart, m., Domènech, s., Llorente, a. Ulasan buku nota: Latihan rangsangan kognitif praktikal untuk pesakit Alzheimer dalam fasa ringan. Barcelona: Editorial Glosa.