12 makanan terkaya dalam lipid (lemak sihat)

Sesetengah Lipid makanan terkaya Mereka adalah alpukat, kacang, zaitun hitam, biji biji rami, coklat hitam, keju parmesan, telur keseluruhan, ikan berlemak dan lain -lain yang akan saya sebutkan di bawah.

Lemak telah disuntik dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Walau bagaimanapun, kunci pemakanan yang baik tidak dalam kuantiti, tetapi dalam kualiti dan perkadaran lemak yang kita peroleh melalui makanan.

Sebaik -baiknya, adalah perlu untuk mengambil lemak tak jenuh dan polyinsaturated, dengan keseimbangan antara lemak omega 6 dan omega 3. Buat masa ini, kedua -dua jenis lemak ini dianggap sebagai lemak yang paling sihat untuk dimakan pada hari -hari -hari. Anda boleh menemui lemak tepu dalam beberapa makanan dalam senarai, tetapi mereka gemuk yang mesti anda pilih dan bukannya defendan.

Makanan yang akan saya ceritakan di bawah adalah sebahagian daripada diet yang sihat, tetapi mereka mesti dimakan secara sederhana, kira -kira dua hingga tiga kali seminggu. Sekiranya anda meningkatkan pengambilan lemak, cuba mengurangkan jumlah penggunaan karbohidrat anda.

Makanan kaya dengan lemak yang sihat

1- alpukat

Alpukat adalah buah dari sudut pandangan botani. Alpukat sederhana mempunyai kira -kira 23 gram lemak, tetapi ia adalah lemak tak tepu (jenis yang sihat untuk jantung).

Di samping itu, alpukat sederhana menyediakan 40% keperluan serat harian anda, secara semulajadi bebas daripada natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein yang baik, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan anda.

Walaupun tidak perlu makan alpukat keseluruhan dalam satu hidangan, cuba nikmati makanan ini dan bukannya mereka yang lebih tinggi dalam lemak yang kurang sihat. Anda boleh mengambil kepingan alpukat sederhana untuk menggantikan mayonis di sandwic anda, mentega roti panggang anda, atau krim masam di kentang bakar anda.

2- kacang

Ini adalah pacanas, pistachos, anacardos, badam, atau kacang tanah (yang secara teknikalnya adalah legume), khemah kandungan berlemak tinggi ini menyediakan lemak makanan yang sihat dari tumbuhan, sebagai tambahan kepada asid lemak omega-3, vitamin E, dan serat. Jangan biarkan 45 gram lemak untuk setiap cawan (secara purata) menghalang anda daripada menambah makanan ini ke diet anda.

Yang anda perlukan hanyalah makan bahagian ¼ cawan sehari untuk menuai faedah. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang menggunakan kacang sebagai sebahagian daripada diet jantung yang sihat dapat mengurangkan kolesterol LDL (buruk) mereka (buruk).

Di samping itu, kacang seolah -olah mengurangkan risiko pembekuan darah yang menyebabkan serangan jantung, serta meningkatkan kesihatan dinding arteri. Anda boleh memasukkan kacang dalam diet anda sama ada mentah atau panggang atau menikmati dua sudu buah kering kegemaran anda.

3- Zaitun Hitam

Cawan zaitun hitam mempunyai 15 gram lemak, tetapi sekali lagi, ia kebanyakannya lemak tak tepu. Di samping itu, tidak kira apa jenis zaitun yang anda suka, semuanya mengandungi banyak nutrien yang bermanfaat, seperti hidroksitisis, fitonutrien yang telah lama menjadi komponen utama dalam pencegahan kanser.

Penyelidikan baru menunjukkan bahawa fitonutrien ini dapat memainkan peranan yang sangat penting dalam mengurangkan kehilangan tulang. Dan jika anda mengalami alahan atau keadaan keradangan lain, zaitun boleh menjadi makanan ringan yang sangat baik, kerana penyelidikan baru -baru ini menunjukkan bahawa ekstrak zaitun berfungsi sebagai antihistamin di peringkat selular.

Boleh melayani anda: frasa naruto

Walaupun dengan semua kelebihan ini, penting untuk mengetahui saiz bahagian sejak zaitun dapat tinggi natrium. Sebanyak 5 buah zaitun kecil atau 10 adalah bahagian yang sempurna.

4- Biji Linaza

Cawan biji biji rami memberikan 48 gram lemak, tetapi semuanya sihat, tidak tepu. Dan yang terbaik, hanya 1-2 sudu yang diperlukan untuk menuai faedah.

Linaza adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat, yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan keradangan dan memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung dan otak, jadi Linaza adalah sekutu yang hebat untuk vegetarian (atau mereka yang tidak makan ikan).

Di samping itu, linen mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak lignans daripada makanan tumbuhan lain. Nutrien sayur -sayuran ini adalah estrogen tumbuhan dan mempunyai sifat antioksidan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu.

Terakhir tetapi tidak kurang, Flaxse.

Cuba campurkan satu sudu biji biji rami pada waktu pagi atau petang dengan yogurt untuk mendapatkan faedah dengan lebih mudah!

5- Coklat Hitam

Blok 30 gram (kira -kira 3 jari) coklat hitam bersamaan dengan bahagian dan mengandungi kira -kira 9 gram lemak. Walaupun 5 gram tepu (jenis yang paling sihat), coklat hitam juga mengandungi beberapa lemak yang sihat, serta banyak manfaat lain.

Cuba mengekalkan kandungan koko sekurang -kurangnya 70% untuk mendapatkan tahap flavonoid tertinggi, yang bertindak sebagai antioksidan. Dan adakah anda tahu bahawa satu auns coklat hitam juga mempunyai 3 gram serat? Itulah sebabnya ia adalah makanan yang lengkap dan patut ditambah kepada diet anda.

6- Keju Parmesan

Keju sering mempunyai reputasi buruk kerana menjadi makanan yang tinggi, terutamanya jika sukar, seperti keju Parmesan. Walaupun benar bahawa keju memberikan lebih banyak lemak tepu daripada makanan tumbuhan (terutama Parmesan.

Malah, keju ini membawa senarai keju dari segi kandungan kalsium mereka untuk menguatkan tulang, memberikan hampir satu pertiga daripada keperluan harian anda mineral ini.

Ia juga mempunyai lebih banyak protein daripada makanan lain, walaupun termasuk daging dan telur dalam senarai itu!

7- Seluruh telur

Menggunakan telur keseluruhan boleh dianggap tidak sihat kerana kuning kaya dengan kolesterol dan lemak. Telur tunggal mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Di samping itu, 62% kalori telur keseluruhannya lemak.

Boleh melayani anda: 95 frasa terbaik dari The Walking Dead

Walau bagaimanapun, kajian baru telah menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak menjejaskan kolesterol darah, sekurang -kurangnya tidak pada kebanyakan orang. Dengan cara ini, ia adalah salah satu makanan paling padat dalam nutrien di planet ini.

Telur keseluruhan sebenarnya kaya dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandungi sedikit hampir semua nutrien yang kita perlukan. Malah mereka juga mengandungi antioksidan yang kuat dan banyak bukit, nutrien penting untuk otak yang 90% orang tidak memperoleh dengan betul.

Telur juga merupakan makanan yang sesuai untuk penurunan berat badan. Mereka sangat bersemangat dan tinggi protein, nutrien yang paling penting untuk penurunan berat badan. Walaupun tinggi lemak, yang mengganti sarapan bijirin tradisional dengan telur akhirnya makan kurang dan kehilangan berat badan.

Telur terbaik adalah dari haiwan yang diberi makan rumput, kerana ia mengandungi lebih banyak asid lemak omega-3. Sudah tentu, jangan buang kuning telur, di mana hampir semua nutrien dijumpai.

 8- Ikan Lemak

Salah satu daripada beberapa makanan asal haiwan yang kebanyakan penduduk diiktiraf sebagai makanan yang sihat adalah ikan berlemak; Salmon, Trout, Mackerel, Sardines dan Herring.

Ikan ini penuh dengan asid lemak omega-3, protein berkualiti tinggi dan semua jenis nutrien penting.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang makan ikan berlemak sering mempunyai keadaan kesihatan yang lebih baik, dengan panjang umur yang lebih besar, dan dengan risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular dan otak.

Sekiranya anda tidak dapat atau tidak makan ikan, anda boleh mengambil makanan tambahan minyak. Minyak hati cod lebih baik, kerana ia mengandungi semua lemak omega-3 yang anda perlukan, serta banyak vitamin D.

9- Benih Chia

Biji chia secara umum tidak diiktiraf sebagai makanan lemak. Walau bagaimanapun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandungi 9 gram lemak.

Dengan mengambil kira bahawa hampir semua karbohidrat dalam biji chia memberikan serat, kebanyakan kalori di dalamnya sebenarnya berasal dari lemak.

Malah, dengan mengambil kira kalori, biji chia mengandungi sekitar 80% dalam bentuk lemak. Ini memberikan mereka makanan sayur yang sangat baik.

Di samping itu, kebanyakan lemak yang terdapat dalam biji chia terdiri daripada asid lemak omega-3 yang sihat yang dipanggil ALA (asid linolenik alpha).

Benih Chia juga boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan tekanan darah dan kesan anti-radang. Mereka juga sangat berkhasiat dan mengandungi banyak mineral.

10- minyak zaitun dara tambahan

Makanan berlemak lain yang hampir semua orang bersetuju bahawa ia sihat, adalah minyak zaitun tambahan dara. Lemak ini adalah komponen penting dalam diet Mediterranean, yang telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan.

Minyak zaitun dara tambahan mengandungi vitamin E dan K, sebagai tambahan kepada antioksidan yang kuat. Sebilangan antioksidan ini dapat melawan keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah pengoksidaan.

Ia dapat melayani anda: frasa terbaik Alicia melalui cermin

Ia juga telah menunjukkan bahawa tekanan darah berkurangan, meningkatkan penanda kolesterol dan mempunyai semua jenis manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung.

Dari semua lemak dan minyak yang sihat dalam diet, minyak zaitun tambahan dara adalah yang terbaik.

11- kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber lemak tepu terkaya di planet ini. Malah, kira -kira 90% asid lemak yang terdapat di dalamnya tepu.

Walaupun begitu, populasi yang mengambil kelapa secara besar -besaran dan kerap mempunyai kelaziman penyakit jantung yang rendah, dan juga mengekalkan keadaan kesihatan yang sangat baik.

Lemak Coconus sangat berbeza dari kebanyakan lemak, dan sebahagian besarnya terdiri daripada asid lemak rantai tengah. Asid lemak ini dimetabolisme secara berbeza, pergi terus ke hati di mana mereka boleh ditukar menjadi badan keton.

Penyelidikan telah menekankan bahawa asid lemak rantai sederhana mempunyai keupayaan untuk mengurangkan selera makan yang mengelakkan penggunaan kalori yang berlebihan, dan boleh merangsang metabolisme tenaga.

Banyak kajian menunjukkan bahawa lemak rantaian sederhana boleh memberi manfaat kepada mereka yang mengalami penyakit serebrovaskular, dan juga menunjukkan keberkesanan dalam mengurangkan lemak perut.

12- Yogurt keseluruhan

Keseluruhan yogurt mempunyai nutrien penting yang sama seperti produk lemak tinggi yang lain dalam lemak.

Tetapi ia juga mempunyai bakteria probiotik dalam komposisinya, yang mempunyai kesan yang kuat terhadap kesihatan. Bakteria probiotik membantu menguatkan sistem imun usus dan mencegah jangkitan. Mereka juga memihak kepada penyerapan nutrien seperti kalsium dan vitamin D.

Pengajian menunjukkan bahawa yogurt membantu mengekalkan kesihatan saluran pencernaan, dan boleh membantu dalam pencegahan penyakit kardiovakular dan obesiti. Pastikan anda memilih keseluruhan yogurt dengan baik dan baca label.

Malangnya, banyak yogurt yang terdapat di kedai -kedai rendah lemak, tetapi dengan gula agregat sebagai pengganti. Elakkan yogurt dengan buah -buahan atau yang datang dengan agregat lain seperti bijirin yang diproses. Pilihan terbaik untuk metabolisme anda adalah yogurt semulajadi, tanpa perasa atau gula atau pemanis.

Ini adalah pilihan yang sangat baik bukan sahaja dalam hidangan manis tetapi dalam gurih dan anda boleh menggunakannya dalam penggantian krim susu atau keju cerun.

Dan apa makanan lipid lain yang anda tahu?

Rujukan

1. Astrup a. Penggunaan produk yogurt dan tenusu untuk mencegah penyakit kardiometabolik: kajian epidemiologi dan eksperimen. Am J Clin Nut. 2014 Mei; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. Doi: 10.3945/ajcn.113.073015. EPUB 2014 Apr 2.
2. Liu ym. Terapi ketogenik trigliserida (MCT). Epilepsi. 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Kesan perlindungan oleuropein, biophenol minyak zaitun, pada oksida lipoprotein ketumpatan rendah dalam arnab. Lipid. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kesan jangka pendek telur pada kenyang dalam subjek berat badan berlebihan dan gemuk. J Am Coll Nut. 2005 Dis; 24 (6): 510-5.