Ciri rintangan aerobik, faedah dan contoh

The Rintangan aerobik Adalah keupayaan individu untuk membangunkan aktiviti fizikal fizikal atau tinggi untuk masa yang memanjangkan, proses yang disertai dengan penggunaan oksigen. Sekiranya seseorang menyokong keletihan otot melakukan latihan yang panjang, dapat dikatakan bahawa ia mempunyai rintangan aerobik yang baik.

Rintangan aerobik bergantung pada bagaimana dengan cekap paru -paru, jantung dan sistem peredaran darah membawa oksigen dan nutrien ke otot, sehingga mereka menghasilkan tenaga dan organisma dapat tetap berfungsi dengan berkesan ketika membuat usaha yang mampan.

Berenang adalah salah satu latihan yang meningkatkan rintangan aerobik. Sumber: Pixabay.com

Rintangan jenis ini memungkinkan seseorang untuk melakukan aktiviti kehidupan seharian seperti berjalan, memanjat tangga, berjoging, menari atau latihan fizikal lain yang memerlukan penggunaan oksigen.

Aktiviti fizikal yang lebih pendek yang memerlukan penggunaan kekerasan dan memerlukan penggunaan oksigen yang rendah -sebagai contoh, mengangkat berat -yang dikaitkan dengan konsep rintangan anaerobik.

[TOC]

Ciri -ciri

Kata aerobik berasal dari kata -kata Yunani yang berikut: Aero (udara), bio (Kehidupan e Ikos (berkaitan dengan). Istilah ini dapat diterjemahkan sebagai segala yang berkaitan dengan pernafasan. Iaitu, apa -apa proses biologi yang dijalankan dengan kehadiran oksigen adalah, mengikut definisi, aerobik.

Dari sudut pandang kimia, tenaga yang diperoleh dari latihan atau usaha aerobik adalah hasil pembakaran glukosa, yang menggunakan oksigen yang diperolehi dalam pernafasan untuk memecahkan molekulnya dan dengan itu memperoleh ATP (adenosine trifosphate). 

ATP adalah ukuran tenaga yang sel -sel badan boleh mengambil kesempatan; Proses ini dipanggil glikolisis.

Semasa latihan rintangan aerobik, kedua -dua sistem pernafasan (terutamanya paru -paru dan bronkus) dan sistem kardiovaskular berfungsi pada kapasiti maksimum mereka untuk sentiasa membekalkan oksigen ke darah, yang akan bertanggungjawab untuk mengangkutnya ke seluruh badan dan dengan itu mendapatkan tenaga di mana perlu di mana perlu di mana perlu di mana perlu di mana perlu di mana perlu di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan di mana diperlukan untuk diperlukan untuk.

Seperti yang diukur?

Cara yang sangat berkesan untuk mengukur keamatan yang mana latihan aerobik dijalankan adalah untuk mengukur kadar jantung. Arteri radial di pergelangan tangan atau karotid di leher boleh dilakukan secara manual (di bawah rahang), dan mengira bilangan denyutan selama satu minit.

Faedah

Di antara pelbagai faedah yang dibawa untuk meningkatkan rintangan aerobik, berikut boleh disenaraikan:

Menguatkan hati dan sistem imun

Hati yang sihat dan kuat tidak perlu mengalahkan dengan cepat untuk mengepam darah oksigen, ia hanya perlu melakukannya dengan cekap.

Boleh melayani anda: Petunjuk Alam Sekitar

Rintangan aerobik yang baik menjamin bekalan darah yang lebih baik. Di samping itu, tekanan darah berkurangan dan meningkatkan pengeluaran komponen darah (leukosit, limfosit dan sel darah merah), yang menguatkan sistem imun.

Mengawal berat badan berlebihan

Apabila oksigen mencapai lebih cekap kepada otot, mereka juga berfungsi dengan lebih cekap, menguraikan lemak dan karbohidrat supaya mereka dapat dikeluarkan dengan cepat.

Mengurangkan risiko kematian

Rintangan aerobik yang tinggi membolehkan untuk mencegah penyakit kronik seperti obesiti, hipertensi atau diabetes, serta osteoporosis, sindrom metabolik, masalah jantung, strok dan juga beberapa jenis kanser.

Meningkatkan kualiti hidup

Amalan aktiviti fizikal untuk meningkatkan rintangan aerobik pada masa yang sama menghasilkan penurunan keletihan ketika melakukan aktiviti harian.

Begitu juga, tahap hormon tekanan (adrenalin) lebih rendah dan meningkatkan endorfin yang seterusnya bertanggungjawab menyebabkan sensasi kesejahteraan.

Pastikan arteri bersih

"Kolesterol yang baik" atau HDL meningkatkan tahapnya dengan amalan latihan aerobik, sementara "kolesterol buruk" atau LDL mengurangkan perkadarannya dengan alasan yang sama.

Ini diterjemahkan ke dalam pengurangan pengumpulan plat di arteri yang, dari masa ke masa, akan mendedahkan dalam arteriosklerosis.

Meningkatkan tidur

Peningkatan jumlah oksigen dalam darah membantu otot dan organ -organ badan yang lain bekerja dengan tekanan yang kurang. Di samping itu, senaman fizikal membantu meningkatkan kualiti tidur.

Rest yang betul menyumbang bukan sahaja untuk menjaga organisma sihat dari sudut pandangan fizikal, tetapi juga dalam bidang mental dan emosi.

Melambatkan kesan penuaan

Latihan aerobik menjaga otot kuat, membantu mengekalkan mobiliti dan kestabilan sebagai usia badan. Ini mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan fizikal lain.

Oleh kerana peningkatan jumlah oksigen dalam darah -dan, oleh itu, dalam semua organ badan, termasuk otak -, ia membantu mengekalkan minda yang jelas, sambil melindungi ingatan dan pemikiran, dan menangguhkan kemerosotan aktiviti kognitif yang secara semula jadi berkurangan dari masa ke masa.

Dengan aktiviti fizikal aerobik mereka dapat dicegah (dan, dalam banyak kes, memperbaiki) penyakit seperti Alzheimer, Parkinson dan juga demensia yang tidak senonoh.

Contoh latihan rintangan aerobik

Terdapat banyak latihan kardiovaskular yang boleh diamalkan bukan sahaja untuk meningkatkan rintangan aerobik, tetapi juga menurunkan berat badan. Jenis latihan ini boleh dilakukan di ruang terbuka, gim atau rumah:

Ia boleh melayani anda: biomas: ciri dan jenis

Jalan

Berjalan adalah salah satu cara paling mudah untuk meningkatkan rintangan aerobik. Bukan sahaja yang paling agresif, tetapi ia juga boleh dilakukan di mana sahaja.

Kerana ia adalah kesan yang rendah, tiada sendi kereta api yang lebih rendah (anggota badan bawah) berisiko mengalami kecederaan, jadi ia sesuai untuk sesiapa sahaja, tanpa mengira keadaan fizikal atau umur mereka. Ia sesuai untuk kehilangan berat badan dan merupakan salah satu latihan yang boleh dilakukan semasa kehamilan.

Mereka yang bermula dalam aktiviti fizikal disyorkan. Kemudian intensiti dapat ditingkatkan dan bahkan menambah kesukaran, termasuk tangga naik dan turun.

Jalankan

Mana -mana tempat dan momen sangat sesuai untuk berlari. Seperti berjalan, kebanyakan badan dilaksanakan dan dapat diamalkan dengan mudah.

Walau bagaimanapun, anda harus lebih berhati -hati kerana ia adalah latihan impak yang tinggi dan tidak semua orang boleh melakukannya, kerana risiko menderita beberapa jenis kecederaan lebih besar.

Luka yang paling kerap dijana pada sendi seperti lutut atau pergelangan kaki, dan boleh dialami dari clount di betis. Untuk mengelakkan ini, anda mesti berjalan di tanah atau medan, dan elakkan asfalt. Kasut yang mencukupi juga harus digunakan.

Semasa menjalankan lebih banyak kalori daripada ketika berjalan, dan kehilangan kalori berlaku dalam masa yang lebih sedikit. Kapasiti kardiopulmonari meningkat, rintangan bertambah baik dan berat badan lebih efisien.

Berenang

Berenang adalah latihan yang ideal untuk meningkatkan ketahanan aerobik bagi orang yang mengalami gangguan obesiti atau mengalami kecederaan pada sendi mereka, kerana ia menimbulkan ketegangan yang sangat sedikit di dalam badan.

Di samping menjalankan kapasiti kardiopulmonari, semasa berenang otot belakang, lengan, bahu dan, ke tahap yang lebih rendah, kaki, kaki. Di samping itu, fleksibiliti juga bertambah baik.

Ini adalah salah satu latihan yang juga disyorkan untuk berlatih semasa kehamilan dan risiko kecederaan pada sendi, otot dan ligamen agak rendah berbanding dengan aktiviti lain.

Berbasikal

Seperti berenang, berbasikal adalah salah satu latihan aerobik yang mewakili kesan paling sedikit untuk sendi.

Latihan ini memenuhi fungsi berganda: nada dan meningkatkan kekuatan kaki dan punggung, dan juga berfungsi sebagai aktiviti rekreasi. Ia boleh diamalkan di rumah dengan basikal statik, atau di luar rumah.

Tinju

Walaupun tinju bukan aktiviti fizikal yang mudah, ia adalah latihan aerobik yang sangat baik yang bukan sahaja menguatkan badan atas badan, tetapi juga membantu mengekalkan tahap tekanan yang rendah.

Ia boleh melayani anda: 95 frasa terbaik orang kudus Katolik

Untuk menjalankan aktiviti ini dengan betul, anda harus berada dalam bentuk fizikal yang baik, mempunyai kekuatan dan mempunyai kapasiti yang baik atau rintangan kardiopulmonari.

Tarian

Aktiviti seperti irama atau gaya pesat seperti Zumba, Latin Amerika, Afrika atau Jazz Tarian, menyumbang secara positif untuk meningkatkan rintangan aerobik.

Begitu juga, mereka membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan rintangan tulang, dan meningkatkan fleksibiliti dan koordinasi.

Perbezaan dengan rintangan anaerob

Tidak seperti rintangan aerobik, rintangan anaerobik terdiri daripada melakukan aktiviti fizikal untuk masa yang singkat dan ketiadaan oksigen jumlah atau separa. Iaitu, badan membuat usaha di mana permintaan untuk oksigen lebih rendah daripada jumlah yang disediakan oleh sistem kardiovaskular.

Kategori ini merangkumi aktiviti fizikal seperti angkat berat, Sprints atau perlumbaan yang sangat pendek sebanyak lima puluh atau seratus meter, atau kerja otot perut. Rintangan anaerobik berfungsi dengan sebarang latihan yang memerlukan banyak usaha dalam masa yang singkat dan mempunyai keamatan yang tinggi.

Latihan anaerobik diamalkan apabila orang perlu meningkatkan kuasa mereka dan mendapatkan jisim otot; Pada masa yang sama, sistem muskuloskeletik diperkuat.

Rujukan

1. "Apakah rintangan aerobik?"Dalam Panduan Praktikal Kesihatan dan Sukan Pengguna. Diperoleh pada 13 April 2019 Panduan Praktikal Kesihatan Pengguna dan Sukan: Kesihatan dan Deport.Pengguna.adalah
2. "Rintangan Aerobik" di ABC. (22 Julai 2005). Diperoleh pada 13 April 2019 dari ABC: ABC.com.Py
3. "Running meningkatkan rintangan aerobik" di sanitas. Diperoleh pada 13 April 2019 dari Sanitas: Sanitas.adalah
4. "Latihan Aerobik: 10 Sebab Utama untuk Diletakkan" di Klinik Mei. Diperoleh pada 13 April 2019 pada Klinik Mei: Mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Kajian keupayaan aerobik, pembolehubah antropometri dan penentunya di atlet remaja di Madrid, faktor diagnostik dan ramalan kesihatan" (2017) di Universiti Madrid Complutense. Diperoleh pada 13 April 2019 mengenai Computense University of Madrid: UCM.adalah
6. "10 Latihan Aerobik" dalam. Diperoleh pada 13 April 2019 dari As: Chile.Ace.com
7. Weil, r. "Latihan Aerobik" (8 Oktober 2017) di Medicinenet. Diperoleh pada 13 April 2019 dari Medicinenet: Medicineet.com
8. Sánchez-thenso, r. "Amalan sukan aerobik dikaitkan dengan ingatan ruang yang lebih baik pada orang dewasa dan lelaki yang lebih tua" (2015) di Pusat Kebangsaan Maklumat Bioteknologi. Diperoleh pada 13 April 2019 dari Pusat Kebangsaan Maklumat Bioteknologi: NCBI.Nml.NIH.Gov