12 Teknik Relaksasi untuk Tekanan dan Kecemasan

The Teknik Relaksasi Mereka adalah satu set alat yang digunakan untuk mengurangkan pengaktifan fizikal dan mental pada saat -saat tekanan, kecemasan atau kebimbangan yang berlebihan. Mereka boleh digunakan di peringkat individu, serta teknik diri sendiri atau kesejahteraan, seperti dalam konteks terapi atau campur tangan psikologi.

Terdapat banyak teknik relaksasi yang berbeza, yang menyesuaikan diri dengan pelbagai jenis orang. Sebilangan daripada mereka memberi tumpuan terutama pada minda dan mengubah struktur yang sama. Yang lain, sebaliknya, direka untuk mengurangkan pengaktifan badan, yang mempengaruhi psikologi kita secara tidak langsung.

Dalam artikel ini kita akan mengkaji beberapa teknik relaksasi yang paling biasa yang wujud, sebagai tambahan kepada kelebihan dan kekurangan utamanya.

[TOC]

Faedah mengamalkan teknik relaksasi

Jika anda mengamalkan teknik latihan dan relaksasi yang akan saya jelaskan dapat mendapat manfaat yang besar dalam hidup anda, seperti:

• Mengurangkan hormon tekanan darah
• Meningkatkan sensasi kawalan
• Meningkatkan diri sendiri
• Meningkatkan aliran darah ke otot
• Mengurangkan ketegangan otot 
• Mengurangkan kesakitan kronik
• Perasaan yang lebih baik -
• Mengurangkan keletihan
• Mengurangkan kadar denyutan jantung
• Mengurangkan tekanan darah
• Mengurangkan sensasi kebencian dan kekecewaan

Pilih teknik yang menyesuaikan diri dengan anda

Bergantung pada cara anda dan trend tingkah laku anda, satu teknik atau yang lain harus lebih mudah untuk anda:

• Sekiranya anda cenderung tertekan, mengasingkan atau tidak menggalakkan anda: teknik yang memupuk tenaga dalam sistem saraf anda, seperti latihan berirama.
• Sekiranya anda cenderung marah, teruja, gugup atau gelisah: meditasi, nafas dalam
• Sekiranya anda cenderung bimbang atau "tinggal kosong": kesedaran, kelonggaran otot progresif, yoga.

Teknik relaksasi utama

Untuk mempelajari teknik yang paling penting, saya cadangkan anda mengamalkan sekurang -kurangnya 10 minit sehari. Jika anda boleh berlatih 20-60 minit lebih baik; Semakin banyak anda mengamalkan anda akan maju. Ini adalah kemahiran fizikal yang dapat dipelajari sama rata dengan yang lain.

Apa yang paling menarik untuk teknik ini ialah anda boleh mengamalkannya secara praktikal di mana sahaja, oleh itu ia akan menjadi sumber yang hebat dalam hidup anda.

- Relaksasi otot progresif

Adalah mudah bahawa anda mengamalkan kelonggaran otot sekurang -kurangnya 15 minit sehari.

Ini mengenai ketegangan otot untuk melegakannya di bawah. Dengan cara ini, anda akan melepaskan ketegangan badan anda dan anda akan berehat.

Sekiranya anda mempunyai sejarah kekejangan otot, belakang, masalah otot atau kecederaan, mereka akan menjadi lebih teruk apabila otot ketegangan, oleh itu mudah anda berunding dengan profesional.

Langkah demi langkah:

1. Letakkan pakaian yang selesa, kasut yang selesa dan duduk di tempat duduk yang selesa
2. Berehat dengan pernafasan yang mendalam (yang mengulas mengenai meditasi) dan menutup mata anda
3. Anda boleh menggunakan muzik santai 
4. Apabila anda santai, tumpukan perhatian anda pada lengan kanan anda, bagaimana anda merasakannya?
5. Tegang lengan kanan, memerah kuat. Pegang dan kirakan sehingga 8-10 saat
6. Santai lengan kanan, fokus pada bagaimana ketegangannya berjalan dan bagaimana anda merasakannya, kerana ia melegakan
7. Teruskan keadaan santai selama kira -kira 8 saat, bernafas dengan mendalam dan perlahan
8. Tukar perhatian ke lengan kiri dan mulakan urutan lagi

Dengan amalan, teknik ini akan membuat anda tahu apabila anda berada dalam ketegangan dan cara menenangkannya.

Sekiranya anda tahu bila anda tegang dan ketika anda santai, anda dapat mengenali isyarat ketegangan pertama dan memulakan relaksasi. Sebaliknya, jika anda menggabungkannya dengan pernafasan dalam perut, anda boleh memberikan hasil yang lebih baik.

Pada mulanya, anda boleh mula berlatih dengan semua bahagian badan, jika anda mempunyai sedikit masa, anda boleh berehat hanya beberapa bahagian dan apabila anda mempunyai banyak amalan, anda boleh berehat sekaligus.

Walaupun saya telah menetapkan contoh dengan lengan kanan (kerana ia adalah bahagian yang biasanya saya berehat lebih banyak), urutan yang paling kerap adalah:

1. Kaki kanan
2. Kaki kiri
3. Pantorilla kanan
4. Pantorilla kiri
5. Paha kanan
6. Paha kiri
7. Pinggul dan punggung 
8. Perut
9. Dada
10. Kembali
11. Lengan dan tangan kanan
12. Lengan kiri dan tangan
13. Leher dan bahu
14. Mahal

- Kelonggaran autogen

Kelonggaran autogen adalah teknik yang berdasarkan sensasi yang timbul dalam badan melalui penggunaan bahasa. Matlamatnya adalah untuk mencapai kelonggaran yang mendalam dan mengurangkan tekanan. 

Boleh melayani anda: Komunikasi interpersonal: ciri, halangan, jenis, contoh

Ia terdiri daripada 6 latihan yang menjadikan badan anda merasa hangat, berat dan santai. Dalam setiap latihan anda menggunakan imaginasi dan kunci lisan untuk melegakan badan anda dengan cara tertentu.

Langkah demi langkah:

1. Bermula dengan pernafasan yang mendalam, menjadi penghembus dua kali penyedutan. Contohnya: Terangkan selama 4 saat, menghembus nafas selama 8 saat.
2. Tarik, tutup mata anda dan semasa anda menghembus nafas anda mengulangi 6-8 kali: "lengan kanan saya menjadi lebih berat" dan menumpukan perhatian pada sensasi itu
3. Ulang 6-8 kali: "Lengan kanan saya lebih berat" (dengan tangan, lengan, kaki, belakang, leher, lelaki, kaki, paha, kaki)
4. Ulang 6-8 kali: "Lengan kanan saya hangat" (dengan tangan, lengan, kaki, belakang, leher, lelaki, kaki, paha, kaki)
5. Ulangi 6-8 kali: "Hati saya berdegup dengan tenang dan santai"
6. Ulangi 6-8 kali: "pernafasan saya semakin tenang"
7. Ulangi 6-8 kali: "Perut saya semakin panas"
8. Ulangi 6-8 kali: "Dahi saya sejuk"

Ringkasan: Heaviness-Calor-Quorazón Segar-Perpencana-Permata yang Segar.

Anda boleh mengamalkannya sendiri atau semua dalam satu sesi. Cadangan saya ialah anda mengamalkan dan melihat mana yang memberi anda hasil yang lebih baik.

- Meditasi

Untuk hanya berada di tempat duduk yang selesa, tutup mata anda dan fokus pada kata -kata - tinggi atau untuk anda - frasa atau mantra seperti "Saya tenang", "Saya suka diri saya" atau "Saya berdamai".

Anda juga boleh meletakkan tangan di perut anda untuk menyegerakkan pernafasan dengan frasa. 

Sekiranya anda mempunyai pemikiran, biarkan dia pergi bersendirian, jangan cuba menghapuskan.

Cara lain adalah mendengar pernafasan anda sendiri semasa mengulangi mantra.

Bahagian penting meditasi adalah pernafasan yang mendalam dari perut; Ambil banyak udara di paru -paru anda.

Biasanya, orang yang tertekan akan bernafas bersendirian dengan bahagian atas paru -paru, bagaimanapun, jika oksigen mencapai bahagian bawah (pernafasan perut) anda akan menerima lebih banyak oksigen dan anda akan merasa lebih santai dan kurang tegang.

Langkah demi langkah:

1. Duduk betul -betul di kerusi yang selesa, meletakkan tangan di perut anda dan yang lain di dada anda
2. Bernafas melalui hidung sementara selama 4 saat perlahan -lahan, sehingga tangan perut anda naik dan tangan di dada anda naik sangat sedikit
3. Simpan udara selama 4 saat
4. Menghembuskan udara melalui mulut selama 4 saat perlahan -lahan, mengusir semua udara yang anda boleh, semasa anda menentang perut
5. Detik saya memberitahu anda adalah cadangan, membuat pengubahsuaian sehingga anda merasa selesa. Amalan adalah kunci

- Kesedaran

Kesedaran terdiri daripada menyedari apa yang anda rasakan pada masa ini, baik secara dalaman dan luaran. Ia boleh digunakan untuk sebarang aktiviti kehidupan seharian anda: kerja, makan, bersenam, berjalan ... sebenarnya, idealnya adalah cara hidup hidup.

Anda boleh mengamalkannya dalam kehidupan seharian atau di sebelah meditasi:

1. Cari tempat yang tenang, di mana anda boleh berehat tanpa gangguan atau gangguan
2. Letakkan diri anda betul -betul di kedudukan santai, tanpa tidur
3. Cari titik di mana untuk menumpukan perhatian anda. Ia boleh menjadi dalaman (imej, tempat atau perasaan) atau sesuatu yang luaran (frasa, objek, perkataan yang anda ulangi). Anda boleh menutup mata anda atau memberi tumpuan kepada objek luaran
4. Mengamalkan sikap tidak kritikal, tanpa menilai, hidup sekarang. Jangan melawan pemikiran yang timbul, beri perhatian kepada objek dalaman atau luaran 

https: // www.Youtube.com/watch?v = cjzz7_ou624 & t

- Visualisasi - Imajinasi Berbandu

Visualisasi adalah teknik yang agak berbeza untuk meditasi yang mana anda perlu menggunakan semua deria anda: Lihat, Sentuh, Bau, Telinga dan Rasa.

Ia berdasarkan membayangkan adegan di mana anda akan berehat dan membiarkan setiap perasaan ketegangan pergi.

Langkah demi langkah:

1. Cari tempat yang tenang dan duduk betul dan selesa
2. Tutup mata anda dan bayangkan di tempat yang tenang dengan jelas seperti yang anda boleh. 
3. Dia merasakan bahawa anda berada di tempat itu dengan semua deria anda: Lihat, sentuh, bau, pendengaran dan rasa.
4. Berjalan melalui tempat, merasakan sensasi; Warna, tekstur, bau, bunyi ..
5. Masa menghabiskan setiap rasa: pertama apa yang anda lihat, maka apa yang anda mainkan, maka apa yang anda dengar ..
6. Contohnya: Lihatlah laut dan bagaimana ombak pecah, dengar burung, rasakan angin atau pasir, bau bunga ..
7. Merasakan sensasi itu dan biarkan apa -apa keprihatinan atau aliran pemikiran. Sekiranya anda mengalihkan perhatian anda, kembali ke amalan

Ia boleh melayani anda: bagaimana menjadi lebih menarik: 11 tabiat untuk lelaki dan wanita

- Terapi muzik

Musicotherapy adalah teknik relaksasi berdasarkan bukti dan amalan klinikal yang berdasarkan penggunaan campur tangan dengan muzik sebagai alat utama untuk meningkatkan kesejahteraan psikologi dan mendapatkan matlamat individu dalam hubungan terapeutik. Ini adalah strategi yang mesti digunakan oleh seorang profesional yang mempunyai khusus dalam aplikasinya.

Walaupun menjadi teknik yang sangat muda, terapi muzik hari ini adalah profesion yang ditubuhkan dalam bidang kesihatan. Di dalamnya, muzik digunakan sebagai alat utama untuk mencapai objektif yang berkaitan dengan kesihatan fizikal, emosi, kognitif dan sosial pelanggan.

Dalam sesi terapi muzik, pesakit melakukan tindakan seperti menyanyi, menari, menyusun atau hanya mendengar muzik. Melalui strategi ini, kemahiran peserta diperkuat, sehingga mereka kemudian dapat menerapkan kekuatan baru mereka dalam konteks lain dalam kehidupan mereka.

Sebagai teknik relaksasi, penyelidikan telah menunjukkan bahawa terapi muzik amat berguna untuk orang yang mengalami kesukaran untuk menyatakan diri mereka dengan kata -kata dan menghubungkan dengan orang lain. Oleh itu, ia boleh menjadi alat yang sangat berkesan bagi mereka yang memerlukan strategi untuk membebaskan diri dari emosi mereka yang paling negatif.

- Aromaterapi

Aromaterapi adalah satu set alat klinikal semulajadi yang menggunakan ekstrak tumbuhan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan peserta. Ia digunakan untuk merawat masalah fizikal dan psikologi, dan berdasarkan idea bahawa bau yang berbeza boleh memberi impak yang besar kepada tubuh kita dan otak kita.

Di dalam aromaterapi, terdapat beratus -ratus minyak pati, masing -masing dengan beberapa kesan dan faedah yang sepatutnya. Oleh itu, seseorang yang khusus dalam bidang ini perlu belajar yang merupakan bau yang paling berguna untuk setiap situasi tertentu, sebagai tambahan kepada bagaimana setiap pelanggan akan mempengaruhi ciri dan keadaan mereka.

Walaupun tidak banyak kajian saintifik yang menyokong keberkesanan aromaterapi, pembela itu menegaskan bahawa teknik ini dapat menyebabkan manfaat yang beragam seperti peningkatan kesakitan, peningkatan kualiti tidur, pengurangan tekanan dan kebimbangan, penghapusan kambing dan peningkatan pencernaan dan sistem imun.

- Hidroterapi

Hidroterapi adalah teknik relaksasi dan terapi yang berdasarkan penggunaan air untuk merawat keadaan fizikal dan mental yang berbeza, antaranya adalah seperti arthritis dan rheumat tetapi juga tekanan dan kebimbangan. Biasanya penggunaannya dimasukkan dalam pendekatan terapeutik yang lebih luas, tetapi ia juga menunjukkan bahawa ia boleh menjadi sangat berguna dengan sendirinya.

Hidroterapi berbeza dari teknik lain yang serupa, seperti penggunaan spa dan spa untuk mengurangkan tekanan, kerana ia mempunyai pendekatan yang lebih klinikal. Ia biasanya dijalankan di kolam yang disediakan khas, di mana suhu air antara suhu 33 dan 36ºC.

Hidroterapi, kerana ia adalah teknik relaksasi klinikal, mesti dijalankan oleh pakar, dan biasanya diamalkan di hospital dan pusat pemulihan. Ia berdasarkan amalan latihan di dalam air, dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal yang meningkatkan kelonggaran dan kesejahteraan minda dan badan.

- Yoga

Yoga adalah salah satu teknik relaksasi yang paling meluas di seluruh dunia, dan salah satu daripada mereka yang telah berlatih lebih banyak masa. Ini adalah campuran latihan fizikal, amalan mental dan perubahan perspektif yang mempunyai kesan yang sangat signifikan terhadap kesihatan psikologi dan badan.

Yoga pada asalnya muncul dalam budaya timur, dan pada mulanya ia adalah amalan yang berkaitan dengan agama seperti Buddhisme atau Hinduisme. Walau bagaimanapun, dalam beberapa dekad kebelakangan ini, beliau telah mendapat populariti yang besar di Barat, dan versi hari ini muncul yang tidak berkaitan dengan kepercayaan agama konkrit.

Boleh melayani anda: Kecerdasan kinestetik

Teknik relaksasi ini terutamanya berdasarkan amalan pergerakan terkawal, di mana ia perlu memberi perhatian sepenuhnya. Dengan cara ini, saluran komunikasi antara badan dan minda dicipta, yang telah terbukti sangat berkesan dalam mengurangkan kebimbangan dan tekanan dan untuk mempromosikan keadaan kesejahteraan umum.

Terdapat banyak jenis yoga, yang berbeza pada tahap bagaimana mereka diamalkan dan dalam pesawat yang lebih falsafah dan rohani. Oleh itu, kita dapat mencari beberapa varian yang paling biasa, seperti Hatha Yoga atau Kundalini Yoga; dan yang lain lebih pelik seperti acroyoga atau yoga pada suhu tinggi.

- Tai Chi

Taichí adalah amalan fizikal dan rohani yang digunakan di seluruh dunia untuk meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental. Dia muncul di China sebagai seni mempertahankan diri; Tetapi hari ini dia mendapat populariti yang besar sebagai bentuk meditasi aktif dan sebagai teknik relaksasi dan pengurangan tekanan.

Terdapat beberapa gaya Taichí, dan masing -masing dipanggil dari guru yang mengasaskannya. Oleh itu, ketiga -tiga yang paling penting ialah Chen, Yang dan Wu. Walaupun terdapat perbezaan di antara mereka, semuanya berdasarkan amalan pergerakan yang telah ditetapkan sebagai "bentuk". Bentuk -bentuk ini boleh berlangsung dari hanya beberapa minit, hingga lebih dari satu jam.

Seperti amalan yang berkaitan, Taichí membantu mengawal dan melonggarkan sistem saraf pusat, dengan itu mencapai tekanan fizikal dan emosi dan meningkatkan kesejahteraan umum. Dalam tahun -tahun kebelakangan ini, banyak kajian klinikal telah mengesahkan keberkesanannya, sehingga kini banyak doktor mencadangkan amalan mereka kepada semua jenis pesakit.

- Bioretroalimentation

Bioretroalimentation atau Biofeedback Ini adalah teknik relaksasi yang bertujuan untuk memberi orang yang lebih besar kawalan ke atas fungsi sukarela badannya, seperti denyutan jantungnya, ketegangan otot, tekanan darah atau persepsi kesakitan. Ideanya adalah untuk membolehkan individu membuat perubahan kecil dalam organisma yang menyebabkan kesan tertentu.

Dalam proses biofeedback, orang itu dihubungkan dengan satu siri sensor yang membolehkannya secara visual memerhatikan aspek -aspek yang berbeza dari organisma yang biasanya tidak sedar. Oleh itu, orang itu dapat menguji teknik yang berbeza yang membolehkannya mengubah suai status tubuhnya, dan secara langsung memerhatikan kesannya pada tubuh dan fikirannya.

Hari ini, biofeedback digunakan bersamaan dengan teknik relaksasi lain, seperti meditasi, kesedaran, kelonggaran otot atau pernafasan yang mendalam. Telah ditunjukkan bahawa permohonannya meningkatkan keberkesanannya.

- Bernafas panjang

Salah satu teknik relaksasi yang paling mudah tetapi mempunyai kesan yang paling besar dalam jangka pendek adalah pernafasan yang mendalam. Ia berdasarkan idea bahawa cara kita mengambil dan mengusir udara berkait rapat dengan keadaan ketegangan badan kita; Oleh itu, juga dengan fikiran kita.

Menurut banyak kajian, bernafas secara mendalam, tenang dan terkawal dapat membantu menghapuskan tekanan, kebimbangan dan kebimbangan. Terdapat banyak cara untuk menerapkan teknik relaksasi ini, tetapi semuanya berdasarkan amalan pernafasan diafragma dan bukannya lebih cetek.

Rujukan

1. "Teknik Relaksasi Untuk Melegakan Tekanan" Di: Helpguide. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari HelpGuide: HelpGuide.org.
2. "Penggunaan dan faedah aromaterapi" di: garis kesihatan. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Line Health: HealthLine.com.
3. "Apa itu terapi muzik?"Dalam: Terapi Muzik. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Terapi Muzik: MusicTheRapy.org.
4. "Apa itu biofeedback dan bagaimana ia berfungsi?"Dalam: Varywell Fikiran. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Vrywell Mind: Varywellmind.com.
5. "Apa itu Tai Chi?"Dalam: Seni Tenaga. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Tenaga Seni: EnergyArts.com.
6. "Bagaimana yoga berfungsi?"Dalam: Berita Perubatan Hari Ini. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Berita Perubatan Hari Ini: MedicalNewStodyy.com.
7. "Meditasi" di: Wikipedia. Diperoleh pada: 11 November 2019 dari Wikipedia: IN.Wikipedia.org.