15 makanan yang kaya dengan lemak yang sihat (semula jadi)

The Makanan yang kaya dengan lemak Sihat adalah penting untuk membawa pemakanan yang betul dan mempunyai kesihatan fizikal dan mental yang baik. Biasanya, dan salah, lemak (atau lipid) adalah salah satu nutrien pertama yang kita kaitkan dengan kolesterol tinggi, trigliserida tinggi dan kesihatan hati kita.

Walaupun benar bahawa kelebihan boleh menyebabkan bukan sahaja kenaikan berat badan, tetapi juga tahap kolesterol, trigliserida dan juga diabetes, tidak boleh dihapuskan dari diet kita, kerana mereka adalah asas untuk fungsi badan kita yang sesuai.

Lemak mempunyai asalnya dalam diet, walaupun beberapa sel dapat mensintesisnya. Mereka membentuk kecemerlangan nutrien tenaga kerana mereka memberikan tenaga anda tenaga yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Mereka juga terlibat dalam penyerapan banyak vitamin (dipanggil lemak -larut: a, d, e dan k), dan mengisi adiposit (sel lemak) mengasingkan badan sejuk anda.

Makanan yang betul memberi anda asid lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh anda sendiri dan keperluan untuk perkembangan otak, untuk mengawal keradangan dan pembekuan darah.

Lemak mempunyai 9 kalori setiap gram, lebih daripada 2 kali jumlah kalori dalam karbohidrat dan protein, yang mempunyai 4 kalori.  Itulah sebabnya makanan lemak yang dipanggil "menggemukkan".

Lemak tepu, tak tepu dan terhidrogen

Kualiti lemak diukur mengikut kandungan asid lemak yang mereka ada, yang boleh tepu dan tidak tepu. Anda akan pernah mendengar beberapa kali cadangan bahawa kita harus memilih makanan yang kaya dengan lemak yang ditubuhkan, mengelakkan tepu. Kerana? Kerana yang terakhir menaikkan tahap kolesterol "buruk", yang bertanggungjawab terhadap risiko penyakit kardiovaskular.

Lemak ini didapati terutamanya dalam produk haiwan (mentega, keju, susu keseluruhan, ais krim, krim dan daging berlemak) dan dalam beberapa minyak sayuran (seperti minyak sawit, minyak kelapa dan minyak dari palmiche).

Makan lemak tak tepu (yang dibahagikan kepada monounsaturated dan polyunsaturated), bukannya lemak tepu dapat membantu menurunkan kolesterol buruk (LDL).

Untuk menyelesaikan kita mempunyai lemak hidrogenasi atau lemak trans, yang terbentuk apabila minyak sayuran mengeras dalam proses yang dipanggil hidrogenasi. Jenis lemak ini tidak wujud dalam alam semula jadi dan berbahaya kepada kesihatan, kerana mereka dapat meningkatkan tahap kolesterol yang buruk dalam darah dan menurunkan tahap kolesterol yang baik (HDL).

Mereka ditemui dalam kebanyakan produk komersial yang dibakar (goreng, kek dan kue), makanan yang diproses dan beberapa marjerin. Atas sebab ini, penting untuk membaca label maklumat makanan, yang akan membantu anda mengetahui jenis lemak yang mengandungi dan dalam kuantiti berapa.

Sekarang kita akan melihat apa makanan yang kaya dengan lemak tak tepu, jadi anda boleh mula memperkenalkannya pada hari ke hari anda mengubah makanan sekali lagi menjadi cara yang semula jadi untuk menjaga kesihatan anda.

15 makanan yang kaya dengan lemak yang sihat

1- alpukat

Alpukat adalah buah yang dapat menurunkan kolesterol kerana ia mengandungi asid lemak tak tepu (12 gr.) sebagai Omega 3, 6 dan 9.

Lemak ini bertindak dengan mengurangkan sintesis jumlah kolesterol dan kolesterol buruk (LDL) di satu pihak, dan yang lain memihak kepada peningkatan yang baik (HDL). Dengan cara ini nutrien yang mengandungi mencegah kolesterol daripada didepositkan di dinding dalaman arteri, menyebabkan pengurangan aliran darah.

Di samping itu, alpukat mempunyai bahan serat dan antioksidan (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, dll.) yang mengurangkan penyerapan lemak dari makanan dan menghalang pengoksidaannya.

Penggunaan tetap membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

2- Hummus

Ia adalah krim kacang ayam dan bijan khas Afrika Utara. Ia menawarkan nutrien sebagai kalsium setakat yang sama seperti keju, tetapi tanpa menyumbang lemak tepu mereka. Malah, lemak yang mereka sumbangkan adalah sedikit dan yang tidak tepu.

Boleh melayani anda: frasa 101 terbaik kuda

3- Benih Sesame

Biji bijan adalah sumber vitamin A dan E, dan kompleks B, yang penting untuk sel darah merah dan untuk metabolisme makanan.

Mereka juga kaya dengan mineral (seperti mangan, kalsium, besi, magnesium, fosforus, kalium, zink, tembaga dan selenium), yang menguatkan tulang kita, menyumbang kepada pembangunan sel darah merah, penyelenggaraan sistem imun yang kuat dan Mengekalkan keseimbangan air badan.

Di antara semua biji, Sesames mengandungi jumlah phytosterols sayur -sayuran, berlari. 

4- Biji Linen

Serat pemakanan dari biji linen sangat indah untuk mengelakkan paras lipid darah meningkat selepas makan. Atas sebab ini mereka juga memodulasi tahap selera makan, menyumbang untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Linaza telah ditanam selama berabad -abad dan telah dirayakan untuk kegunaannya di seluruh dunia. Malah Hippocrates menulis mengenai penggunaan biji rami untuk melegakan sakit perut. Faedah kesihatan utamanya adalah disebabkan kandungannya yang kaya dengan asid linolenik alpha (sayap), serat pemakanan dan lignans.

ALA Asid Fatty Essential adalah anti-radang yang kuat, yang mengurangkan pengeluaran ejen yang menggalakkan keradangan dan tahap darah protein C-reaktif (PCR), penanda bio keradangan. Melalui tindakan sayap dan lignans, biji biji rami dapat membantu mengurangkan risiko kanser pada manusia.

Mereka juga kaya dengan phytoestrogens, yang membantu menstabilkan tahap hormon, yang mengurangkan masalah yang berkaitan dengan sindrom pramenstrual dan dengan menopaus, dan mengurangkan risiko mengembangkan kanser payudara dan prostat.

Serat yang terkandung dalam benih ini menggalakkan fungsi usus, mengurangkan tahap kolesterol darah dan risiko serangan jantung. Benih Flaxseed Ground memberikan lebih banyak manfaat pemakanan daripada keseluruhan benih mengapa dengan cara ini lebih mudah bagi badan kita untuk mengasimilasikan asid lemak omega 3 yang terkandung di dalamnya.

5- Benih Chia

Benih ini adalah antara yang mempunyai lebih banyak lemak (30 gram mengandungi 10 gram lemak, iaitu, satu pertiga daripada setiap biji terdiri daripada lemak). Kebanyakan tidak tepu, bagaimana asid α-linolenik dan asid omo-3.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa biji chia memihak kepada penurunan tahap kolesterol yang buruk, ketegangan dan keradangan.

Biji -bijian ini, selain lemak yang baik, juga merupakan sumber mineral yang baik seperti magnesium, fosforus, kalsium, kalium dan besi. Inilah sebabnya mengapa tidak diragukan lagi penyepadu semulajadi yang sempurna yang dapat kita tambahkan pada makanan harian kita.

6-zaitun

Zaitun mempunyai jumlah lemak tak tepu yang baik, bagaimana saya menjelaskan anda sebelum ini, berkaitan dengan keseimbangan paras gula, pengurangan kolesterol yang buruk, dan dengan risiko yang lebih rendah menderita penyakit kardiovaskular.

7- Koko pahit

Coklat hitam sihat, tetapi hanya jika anda memilih lelaki yang tepat.

Apa yang mempunyai sekurang -kurangnya 70% koko, boleh menjadi sekutu yang baik untuk kesihatan anda setiap kali dimakan dengan ukuran yang betul. Malah, kiub 15 gram adalah maksimum yang harus kita makan untuk setiap bahagian.

Mengandungi tahap antioksidan yang tinggi. Lemaknya sihat dan serupa dengan yang terdapat dalam minyak zaitun dan alpukat. Antara faedahnya yang paling berharga adalah: pengurangan kolesterol buruk.

Ia boleh melayani anda: Mesencephalon: Ciri -ciri, Fungsi dan Bahagian

8- Minyak zaitun dara dan dara tambahan

Minyak zaitun dara tambahan terdiri daripada lemak 98 %. Daripada semua mereka, minyak zaitun yang paling banyak adalah asid oleik, asid lemak polyinsaturated, yang mempunyai sifat bermanfaat bagi tubuh manusia, terutama dalam kardiovaskular dan hati.

Di samping itu, minyak zaitun tambahan dara mempunyai komponen lain yang, walaupun ia mempunyai tahap yang lebih rendah, tidak kurang penting. Antaranya adalah polifenol yang bertindak sebagai antioksidan mengenai badan.

Minyak zaitun tambahan dara kaya dengan vitamin, terutamanya E dan A, yang menyumbang kepada penyelenggaraan tisu lembut dan tulang, kepada perkembangan penglihatan yang baik, dan pencegahan jangkitan.

Ia juga mengandungi vitamin D yang mengawal penyerapan kalsium oleh tulang dan vitamin K, yang terlibat dalam pembekuan darah dan dalam penjanaan sel darah merah.

Anda akan menyedari bahawa semua komponen ini memberikan minyak zaitun tambahan beberapa ciri yang menjadikannya elemen yang unik.

Bukan kemalangan bahawa ia dipanggil "emas kuning" oleh bekas penduduk Mediterranean.

8- kacang

Kacang penuh dengan nutrien dan komponen lain yang bermanfaat untuk kesihatan kita. Selain lemak, protein dan serat yang sihat, setiap jenis kacang penuh dengan campuran khas vitamin dan mineralnya sendiri.

Kebanyakan kacang mengandungi jumlah berguna:

- Vitamin E, antioksidan yang kuat yang meneutralkan radikal bebas dan menghalang sel yang sihat daripada menyerang.

- Asid folik, penting untuk pencegahan kepekatan homocysteine ​​yang tinggi (asid amino dalam darah, faktor risiko lain untuk penyakit jantung).

- Magnesium, yang mengambil bahagian dalam kawalan tekanan darah.

Kacang juga mengandungi sebilangan besar sebatian yang bermanfaat, seperti sterol tumbuhan, phytoestrogens, dan fitonutrien lain, yang dapat menyumbang kepada kesihatan jantung, menurunkan kolesterol yang buruk dan meningkatkan kebaikan.

Terima kasih kepada kehadiran lemak omegas 3, mereka juga dapat membantu mengurangkan keradangan arteri, tanda awal penyakit jantung. Kacang sangat kaya dengan arginin, asid amino yang berfungsi untuk menghasilkan oksida nitrik, yang seterusnya membantu arteri dan saluran darah untuk berehat, melebarkan dan menghasilkan aliran darah yang baik.

Kajian baru -baru ini mendapati bahawa diet yang kaya dengan kacang membantu mengurangkan keradangan arteri dan dapat mengatasi kesan makanan yang kaya dengan lemak tepu.

9- Badam

Badam kaya dengan lemak tak jenuh, dan vitamin E, yang merupakan antioksidan yang sangat baik. Antioksidan membantu mencegah kerosakan radikal bebas dan telah ditunjukkan bahawa mereka juga membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Badam juga kaya dengan magnesium, dengan itu membantu meningkatkan aliran darah.

10- Sardin dan ikan teri

Sardin milik kumpulan perairan biru dan sejuk, yang penting untuk kesihatan kardiovaskular, kerana ia adalah sumber asid lemak omega 3 yang sangat kaya, yang membantu mengurangkan tahap trigliserida, kolesterol yang buruk, dan melawan keradangan.

Di samping itu, mereka membantu mencegah pembekuan, yang mengurangkan risiko aterosklerosis atau trombosis.

Kelimpahan vitamin B6, yang terdapat di sardin dan juga dikenali sebagai pyridoxin menjadikan makanan ini sangat disyorkan dalam kes -kes diabetes, kemurungan dan asma, dan bahkan dapat membantu dalam memerangi kanser.

Ia juga mengandungi vitamin B12, jadi melawan masalah pencernaan, sebagai tambahan kepada jumlah vitamin D yang tinggi, yang menjadikan penggunaan ikan ini disyorkan untuk menguatkan kulit dan tulang.

Boleh melayani anda: kandungan prosedur: ciri dan contoh

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, dua ration ikan ini seminggu membantu otak kita.

11- Hake

Di dalam kumpulan ikan putih, anda dapat mencari hake. Daging putih ini mempunyai nutrien yang berbeza yang memberikan manfaat terhadap kolesterol tinggi, seperti asid lemak kardiosaludable seperti asid omega 3.

Sebaliknya ia mengandungi antioksidan seperti selenium dan magnesium, yang menghalang lemak daripada pengoksidaan dan disimpan di arteri. Begitu juga, kita tidak boleh lupa bahawa ikan mengandungi kalium yang membantu mengurangkan tekanan darah.

Oleh itu, bukan sahaja membantu anda mengawal hiperkolesterolemia anda, tetapi ia mengurangkan hipertensi arteri dan obesiti.

12- Tuna

Tuna adalah sumber protein, vitamin dan mineral nilai biologi yang tinggi. Ia mempunyai kelebihan yang rendah lemak tepu, dan mempunyai kandungan tinggi omega 3 asid lemak.

Penggunaannya memenuhi fungsi penting dalam badan: mereka membawa vitamin larut lemak (a, d, e, k) ke seluruh badan, mereka memberikan tenaga apabila badan memerlukannya, mereka memihak kepada rembesan hempedu dan penyerapan kalsium, membantu menghasilkan hormon seksual , melindungi dan mengasingkan organ, membantu mengekalkan keanjalan kulit dan mengawal suhu badan.

Antara vitamin yang kami sorot:

- Vitamin A: Penting untuk mengekalkan visi yang baik, dan juga untuk penyelenggaraan kulit dan rambut yang sihat.  Sebaliknya, ia menguatkan badan terhadap jangkitan dengan mengukuhkan antibodi.

- Vitamin D: Menjaga tulang dan gigi yang kuat.

- Niacin: perlu dalam proses pernafasan dan sintesis asid lemak.

13- Salmon

Makanan lain yang mesti kita simpan dalam diet adalah salmon. Ia adalah salah satu ikan yang paling berlemak yang wujud, terutamanya untuk sumbangan tinggi asid lemak omega-3, dan dalam lemak tak jenuh dan polyinsaturated.

Di samping itu, ia adalah ikan yang mempunyai kehidupan yang sangat singkat, yang menghalangnya daripada mengumpul terlalu banyak logam berat di dalam badan anda.

14- COCO

Coco sangat kaya dengan lemak tepu, dianggap sangat sihat kerana 65% daripadanya adalah trigliserida rantai sederhana, yang tidak disimpan dan lebih mudah dimetabolisme untuk mendapatkan tenaga segera. Baki 35% adalah asid laurik, yang mempunyai kesan antimikrob yang hebat dan membantu meningkatkan sistem imun.

15- quinoa

Quinoa tidak lebih daripada benih, tetapi dengan ciri -ciri yang unik untuk dapat dimakan sebagai bijirin, jadi kami juga menyebutnya pseudocereal. Oleh itu, quinoa menyediakan sebahagian besar kalori dalam bentuk hidrat kompleks, tetapi juga menyediakan kira -kira 16 gram protein setiap 100 gram dan menawarkan kira -kira 6 gram lemak dalam jumlah makanan yang sama.

Jika kita membandingkan quinoa dengan kebanyakan bijirin, ia mengandungi lebih banyak protein dan lemak, walaupun yang terakhir kebanyakannya tidak tepu, menonjolkan kehadiran omega 6 dan omega 3 asid 3.

Rujukan

1. Livelli di assunzione raccomandata dei nutriition setiap popolazion Itali.
2. Jackson CL1, HU FB1. Persatuan jangka panjang penggunaan kacang dengan berat badan dan obesiti. Am J Clin Nut. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408s-11s.
3. ROS E1. Kacang dan biomarker novel penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nut. 2009 Mei; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Kesan alpukat pada tahap lipid darah pada pesakit dengan fenotip II dan dislipidemia IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
5. Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA untuk Siaran Rujukan Standard 28 Laporan Asas 19904, Coklat, Gelap, 70-85% KUNAK PELANGGAN Tarikh Laporan: 19 Februari 2016 10:55 EST
6. S. Pentadbiran Makanan dan Ubat-Ubatan. FDA.Gov. Soalan dan jawapan mengenai lemak trans. Terakhir Dikemaskini: 7/28/14.