21 makanan yang menurunkan gula darah (sihat)

Yang berikut Makanan akan membantu anda menurunkan gula darah. Mereka juga akan menjadikan anda tenaga, berpuas hati, memelihara badan anda dengan vitamin, mineral, serat, lemak sihat, dan juga dengan sedikit protein.

Berikutan diet berdasarkan makanan keseluruhan atau integral adalah salah satu cara paling mudah untuk mengawal gula (glukosa) dalam darah dan meningkatkan tahap daya hidup dalam sebahagian besar.

Pengaruh kepekatan glukosa darah dan sebahagian besarnya menentukan persekitaran hormon. Hormon sangat penting dan menyumbang kepada mengawal penjanaan tenaga, mood modular, dan juga tanda kelaparan.

Tahap gula darah yang sihat juga penting untuk mencegah atau mengawal diabetes, hipertensi dan hipoglikemia jenis 2. Berikutan diet yang mengekalkan paras gula darah yang stabil juga dapat membantu mencegah obesiti.

Dengan cara yang praktikal, kita boleh mengatakan bahawa adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan yang menghalang puncak gula darah daripada dijana.

Makanan untuk menurunkan gula darah

1. Epal

Sumber: https: // pixabay.com

Dalam kajian yang dijalankan di Finland, lelaki yang makan paling banyak epal dan makanan lain yang kaya dengan quercetin, mempunyai 20 peratus kurang diabetes dan kematian akibat penyakit jantung.

Sumber quercetina yang lain adalah bawang, tomato, sayur -sayuran berdaun hijau dan beri.

2. Kayu manis

Sumber: https: // pixabay.com

Percubaan klinikal di Beltsville, Maryland, mendapati bahawa jika ½ sudu teh kayu manis digunakan setiap hari, kepekaan sel ke tindakan insulin dapat meningkat dan glukosa darah dapat dikekalkan.  

Selepas 40 hari mengambil pelbagai ekstrak kayu manis, pesakit kencing manis bukan sahaja mengalami puncak glukosa darah postprandial yang lebih rendah (paras gula darah selepas makan), tetapi juga bertambah baik dalam penanda kesihatan jantung yang berbeza.

Di samping itu, kayu manis praktikal untuk menambah banyak persiapan.

3. Ikan air sejuk

Sumber: https: // pixabay.com

Makanan dengan omega 3 asid lemak, seperti ikan air sejuk (salmon, tuna, makarel, herring) membantu menangguhkan pengosongan gastrik dan, dengan cara ini, penyerapan glukosa melambatkan.

Dengan cara ini, gula yang diserap makanan dihalang daripada menjana puncak glikemia. Di samping itu, lemak yang sihat membantu mengurangkan risiko kardiovaskular yang lebih besar pada orang diabetes.

5. Makanan serat

Sumber: https: // pixabay.com

Satu kajian oleh Texas Southwestern Medical Centre mendapati bahawa orang yang meningkatkan penggunaan serat mereka dari 24 g sehari mempunyai penambahbaikan dramatik pada paras gula darah. Malah, diet serat yang tinggi adalah berkesan seperti ubat diabetes.

Makanan dengan serat yang paling besar adalah bijirin, kekacang, buah -buahan dan sayur -sayuran.

6. Kekacang

Sumber: https: // pixabay.com

Kekacang dari semua jenis (kacang polong, kacang, kacang, kacang dan lentil), adalah pilihan yang baik untuk sup, salad, dan pelbagai hidangan etnik. Mereka rendah lemak, tinggi serat larut dan sederhana dalam protein sayur -sayuran.

Pelepasan glukosa yang ditangguhkan serat di aliran darah, yang mengelakkan puncak gula darah. Di samping itu, protein tumbuhan lebih bermanfaat untuk pesakit kencing manis, kerana mereka mengurangkan risiko kardiovaskular apabila mereka menggantikan protein haiwan.

7. Coklat

Sumber: https: // pixabay.com

Penyelidik dari Universiti Tufts mendapati bahawa coklat hitam meningkatkan kepekaan insulin, objektif penting dalam pencegahan atau rawatan diabetes jenis 2.

Ia boleh melayani anda: 20 tempat untuk pergi ke bulan madu

Coklat hitam atau gelap juga mengurangkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol dan meningkatkan fungsi saluran darah.

Walau bagaimanapun, tidak dinasihatkan untuk makan lebih daripada satu blok sehari kerana kadang -kadang memanjakan kerana ia memberikan sejumlah besar lemak dan kalori.

8. Stik

Sumber: https: // pixabay.com

Daging dari haiwan yang dibesarkan di lapangan mengandungi profil lipid yang berbeza dan sebatian yang dipanggil asid linoleik konjugasi (CL). Menurut penyelidikan, CLA membetulkan perubahan metabolisme gula darah dan juga nampaknya mempunyai sifat anti -kanser yang penting.

CLA bertindak terutamanya di peringkat perut, mengawal metabolisme dan mengelakkan lemak berlebihan di kawasan itu.

Dalam siasatan yang paling terkini, penyelidik Norway melengkapkan diet 180 mata pelajaran dengan dos CL dan melaporkan bahawa mereka kehilangan 9 peratus berat badan mereka dalam setahun.

9. Cuka

Sumber: https: // pixabay.com

Dua sudu cuka yang diambil sebelum makan dapat membantu mengurangkan kesan gula dari makanan.

Kajian dari Universiti Negeri Arizona menguji cuka epal dalam tiga kumpulan subjek yang berbeza untuk melihat hasilnya pada orang yang sihat, orang yang mempunyai prediabetes dan pesakit kencing manis. Sebelum makanan utama, 2 sudu cuka epal ditadbir kepada peserta.

Enam puluh minit selepas menelan cuka, pesakit diabetes mencatatkan tahap glikemia yang lebih rendah sehingga 25 peratus lebih rendah. Kumpulan pesakit prediabetik mencatatkan hasil yang lebih baik: kepekatannya lebih rendah daripada separuh.

10. Blueberries

Sumber: https: // pixabay.com

Percubaan klinikal novel yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2010 mencatatkan bahawa dos harian bahan aktif yang terdapat dalam blueberries meningkatkan kepekaan insulin dan dapat mengurangkan risiko mengembangkan diabetes pada individu yang mempunyai risiko yang lebih besar.

Ini penting kerana beban karbohidrat yang tinggi melalui diet sangat dirangsang dalam pengeluaran insulin, yang boleh menyebabkan ketahanan insulin dan diabetes jenis 2.

Sebaliknya, semakin besar kepekaan terhadap insulin, semakin baik keupayaan hati untuk mengawal glukosa darah.

sebelas. Alpukat

Sumber: https: // pixabay.com

Alpukat kaya dengan asid monounsaturated atau oleik. Ini adalah lemak neutral yang mengurangkan motilitas perut dan menangguhkan pemindahan kandungan gastrik.

Dengan cara ini, mudah untuk memakannya dengan karbohidrat untuk mengelakkan gula daripada mencapai aliran darah dengan cepat.

Allahi juga merupakan sumber phytosterols yang tidak ternilai, sebatian tumbuhan yang menghalang penyerapan kolesterol, kerana mereka mempunyai bahan kimia yang sama dan bersaing dengannya untuk menyerap diri dalam usus. Bahagian alpukat yang disyorkan adalah kepingan 2 cm.

12. Biji Chia

Sumber: https: // pixabay.com

Biji -bijian bebas gluten purba ini menstabilkan gula darah, meningkatkan kepekaan insulin dan gejala yang berkaitan dengan sindrom metabolik, termasuk ketidakseimbangan dalam kolesterol, tekanan darah tinggi, dan peningkatan yang melampau dalam paras gula dalam gula selepas makan.

Ia dapat melayani anda: Petunjuk Kualiti dalam Kejururawatan

Biji chia juga ejen anti-radang yang kuat dan mengandungi serat, magnesium, kalium, asid folik, besi dan kalsium.

13. Mangos

Sumber: https: // pixabay.com

Mango boleh mempunyai rasa manis, tetapi buah yang lazat ini mengurangkan gula darah mengikut kajian yang diterbitkan dalam pemakanan majalah dan pandangan metabolik. Pengambilan harian sepuluh gram mangga lyophilized, iaitu, kira -kira separuh daripada pemegang segar atau 100 gram, menyumbang kepada pengurangan gula darah pada orang gemuk.

Manges juga memberikan ketumpatan pemakanan yang sangat tinggi dengan lebih daripada dua puluh vitamin dan mineral yang berbeza, termasuk vitamin C dan A, asid dan serat folik. Di samping itu, hampir 90% mangga yang tidak mempunyai sisa racun perosak.

14. Rempah -rempah

Sumber: https: // pixabay.com

Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Makanan Ubat, campuran makanan bumbu berdasarkan rempah -rempah yang berbeza meningkatkan fungsi metabolik yang berkaitan dengan glukosa dan kolesterol, yang mengakibatkan pengurangan gula dan insulin dalam darah.

Benih kunyit sangat antidiabetik, tetapi dalam beberapa kajian biji jintan, halia, mustard, daun kari dan ketumbar juga menunjukkan sifat untuk memerangi kencing manis.

lima belas. Minyak zaitun

Sumber: https: // pixabay.com

Minyak zaitun, kaya dengan lemak tak tepu, menghalang bukan sahaja pengumpulan lemak di perut, tetapi juga meningkatkan rintangan insulin. Dengan meningkatkan kepekaan insulin, tahap glukosa darah tetap stabil.

Di samping itu, minyak zaitun tambahan dara menyokong pembebasan leptin hormon yang menindas selera makan, yang biasanya terdapat dalam kuantiti yang lebih besar dalam orang gemuk. Walau bagaimanapun, kebanyakan obes tidak mempunyai kepekaan yang baik terhadap leptin.

16. Telur

Sumber: https: // pixabay.com

Percubaan klinikal yang diterbitkan pada tahun 2008 di Jurnal Antarabangsa Obesiti mendapati bahawa orang yang mempunyai berat badan yang berlebihan dan yang menggunakan dua telur sehari untuk sarapan pagi, kehilangan 65% lebih berat daripada mereka yang mengambil sarapan yang sama tanpa telur tanpa telur.

Para penyelidik mengisytiharkan bahawa makan telur dapat mengawal kelaparan dengan mengurangkan tindak balas insulin postprandial dan mengawal selera makan melalui pencegahan turun naik yang besar di kedua -dua tahap glukosa dan insulin.

Pengajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan telur sarapan makan kurang kalori dari 36 jam akan datang.

17. Ceri

Sumber: https: // pixabay.com

Ceri mengandungi bahan kimia semulajadi yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengawal paras gula darah pada orang yang menghidap kencing manis.

Dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry Magazine, sebuah kajian diterbitkan di mana didapati bahawa pigmen yang bertanggungjawab untuk warna ungu ceri yang dipanggil anthocyanin dapat mengurangkan pengeluaran insulin sebanyak 50%. Anthocyanin ceri juga boleh melindungi daripada penyakit jantung dan barah.

18. Koko

Sumber: https: // pixabay.com

Diyakini bahawa bijirin koko adalah sumber magnesium yang paling banyak di dunia. Ia juga merupakan sumber serat, besi, dan juga protein yang memberi manfaat kepada paras gula darah.

Walaupun mungkin bukan idea terbaik untuk makan koko sepanjang hari, satu atau dua auns dapat membantu pengurangan gula darah dengan cepat.

Boleh melayani anda: 51 frasa terbaik 13 sebab mengapa

Di samping itu, koko kaya dengan krom, mineral yang juga membantu mengurangkan gula darah lebih banyak lagi. Sebaliknya, ia dapat membantu meningkatkan mood, dan juga membantu menurunkan berat badan.

19. Fenugreek

Sumber: https: // pixabay.com

Ia adalah sejenis daun dan benih yang biasa digunakan dalam makanan di Asia Selatan. Biji Phenogreco digunakan sebagai suplemen untuk ibu bayi dan dalam pelbagai ubat herba.

Kajian semula makanan tambahan dengan herba menunjukkan bahawa phenogreco mengurangkan kepekatan glukosa darah pada orang dengan diabetes jenis 1 dan jenis 2, serta pada orang dengan prediabetes.

Serat biji phenogreco berkesan dalam melambatkan pencernaan karbohidrat. Ini dapat menjelaskan kesannya terhadap gula darah. Ia juga penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

Fenogreco boleh diambil sebagai pil, tetapi ia juga boleh diambil sebagai teh atau menambah pelbagai resipi lazat.

dua puluh. Bawang putih

Sumber: https: // pixabay.com

Bawang putih telah digunakan selama bertahun -tahun untuk mengurangkan tahap kolesterol. Tetapi ia juga menjanjikan pengurangan gula darah. Kajian dalam tikus dan kajian dalam arnab menunjukkan bahawa ekstrak bawang putih dapat mengurangkan gula darah.

Ekstrak bawang putih meningkatkan jumlah insulin yang terdapat pada orang yang menghidap diabetes.

Kajian serupa telah menunjukkan bahawa bawang juga mempunyai kesan positif terhadap peraturan gula darah.

dua puluh satu. Asparagus

Sumber: https: // pixabay.com

Ia adalah sayur tanpa kanji dengan hanya 5 gram karbohidrat, 20 kalori dan hampir 2 gram serat setiap bahagian. Ia sangat tinggi dalam antioksidan yang dipanggil glutathione, yang memainkan peranan penting dalam mengurangkan kesan penuaan dan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung dan kanser.

Contohnya ialah penyelidikan awal yang dilaporkan pada tahun 2012 di British Journal of Nutrition, yang menunjukkan bahawa asparagus dapat membantu mengekalkan paras gula darah di bawah kawalan dan meningkatkan pengeluaran insulin.

Satu lagi kelebihan asparagus adalah kandungan folatnya; ½ cawan, menyediakan 33 peratus daripada dos 400 mikrogram asid folik yang disyorkan setiap hari.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan makanan yang mengandungi asid folik dan vitamin B yang lain untuk membantu mengurangkan tahap homocysteine, faktor risiko penyakit jantung koronari.

Dan apa makanan lain untuk mengurangkan gula darah yang anda tahu?

Rujukan

1. Davis, ms. & Yokoyama, w. (2011, September). Pengambilan kayu manis menurunkan glukosa darah berpuasa: Meta-analisis. Jurnal Makanan Perubatan, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, a., Eidi, m., & Esmaeili, dan. (2006). Kesan antidiabetik bawang putih dalam tikus diabetes yang normal dan streptozotocin. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Fenugreek dan diabetes. (2014).
4. Johnston, c., Kim, c. M., & Buller, ke. J. (2004, Januari). Sensitiviti insulin yang tidak betul kepada hidangan karbohidrat yang tinggi dalam subjek dengan rintangan insulin atau diabetes jenis 2. Penjagaan Diabetes, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, g. J., & Stewart, D. (2005). Kesan inhibitor polifenol berry pada enzim pencernaan. Biofactors, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: Adakah saya berisiko? (2016, 14 Januari).