Makanan kaya dengan protein (haiwan dan sayur -sayuran)

Contoh makanan protein. Dengan lesen

The Makanan protein Mereka boleh menjadi haiwan dan sayur -sayuran, seperti yogurt, telur, semua haiwan, termasuk ikan dan kerang, kekacang seperti lentil, kacang, beberapa bijirin dan biji.

Protein adalah makronutrien yang memenuhi fungsi yang sangat diperlukan dalam semua organisma, oleh itu pentingnya meminum protein yang cukup, untuk memenuhi diet yang seimbang dan sihat.

Di satu pihak, protein yang cukup diperlukan untuk membina dan membaiki otot, dan di sisi lain, mereka memainkan peranan penting di peringkat metabolik dengan merangsang pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar.

Protein memberikan tenaga, mengawal selia aktiviti sel, mengukuhkan tulang dan merangsang sistem imun, antara fungsi penting lain.

Seterusnya, kami memberikan senarai dengan makanan yang mengandunginya, baik asal haiwan dan sayur -sayuran.

Makanan protein

1. Yogurt Yunani

Ia membawa 23 gram protein untuk setiap 240 gram. Varian gaya Yunani dapat menyumbang lebih banyak lagi. Mereka mempunyai kelebihan menjadi protein berkualiti dan pencernaan yang mudah. Di samping itu, yogurt memberikan bakteria probiotik yang membantu anda mengawal flora usus anda dan meningkatkan penyerapan nutrien lain.

2. Keju Cottage

Ia membawa 14 gram protein setiap 1/2 cawan. Ia kaya dengan kasein, protein susu, yang dicirikan dengan memberikan kesungguhan maksimum dan melambatkan pencernaan, yang membolehkan asid amino protein mencapai otot dengan cara yang berterusan dan berterusan. Perlu diingat bahawa keju kotej mempunyai lebih banyak kandungan natrium.

3. Keju Swiss

Menyediakan 8 gram protein untuk setiap 30 gram. Keju Swiss menyediakan lebih banyak protein daripada jenis lain yang biasa terdapat di pasar raya, jadi ia adalah pilihan yang ideal untuk memasang sandwic pasca latihan anda.

4. Telur

Telur besar menyediakan 6 gram. Ia adalah protein berkualiti terbaik dan yang paling dieksploitasi oleh badan.

Nilai biologi sebahagian besarnya ditentukan oleh jumlah asid amino penting yang ada makanan, dan telur mempunyai mereka semua.

5. Semi -cut susu

Ia membawa 8 gram protein setiap bahagian 1 cawan. Ia adalah sumber protein pencernaan biologi dan mudah yang tinggi (dengan syarat tidak ada intoleransi laktosa))).

Elakkan memakan versi skim yang benar -benar, kerana sedikit lemak membantu menyerap vitamin D yang mengandungi. Di samping itu, lemak tenusu dikaitkan dengan pengurangan lemak perut dan peningkatan jisim otot.

6. Protein serum susu

Ia membawa 24 gram protein setiap sudu, secara purata.

Protein serum adalah salah satu yang dicerna lebih cepat. Ia adalah tambahan yang sempurna untuk mana -mana diet yang dibangunkan untuk kehilangan lemak atau membina otot.

Boleh melayani anda: 50 frasa mengenai karate untuk memberi inspirasi

7. Daging tanpa lemak

Ia membawa 23 gram setiap protein setiap 100 gram.

Pengedar adalah sumber protein berkualiti tinggi dan sumber terbaik yang wujud besi, kerana badan menyerapnya dengan lebih baik.

8. Daging cincang (95% bersandar)

Ia menyediakan 18 gram protein setiap 100 gram dan memberikan jumlah lemak yang saksama supaya hamburger dan kek daging tidak mempunyai keseronokan kadbod.

Di luar muatan protein, daging merah juga merupakan sumber creatine yang baik.

9. Daging babi (tanpa tulang)

Menyediakan 26 gram protein setiap 100 gram. Seperti vaksin, daging babi adalah nilai biologi yang sangat baik, walaupun dari segi kualiti lemak, pilihan ini lebih baik.

10. Dada ayam (tanpa kulit dan tulang)

Menyediakan 24 gram protein setiap 100 gram.

Makanan ini memberikan lebih banyak protein daripada bahagian lain burung, jadi ia mesti tetap di dalam keranjang belanja anda.

sebelas. Payudara ayam belanda

Menyediakan 24 gram protein setiap 100 gram.

Mereka adalah protein yang sangat berkualiti dan sumbangan lemak hampir.

12. Tuna

Menyediakan 25 gram protein setiap 100 gram.

Ia adalah protein berkualiti pertama. Ia juga membawa sejumlah besar vitamin kumpulan B dan selenium, yang merupakan mineral antioksidan. Ini adalah sumber lemak penting omega-3 yang tidak ternilai, kerana ia adalah ikan biru.

14. Salmon merah jambu

Menyediakan 23 gram protein setiap 100 gram. Terima kasih kepada tenornya yang berlemak, pencernaan kelewatan ikan biru ini dan merupakan pilihan yang ideal jika anda ingin kehilangan lemak.

Cari salmon dengan kulit utuh, kerana ia memberikan rasa yang lebih besar semasa memasak. Di samping itu, salmon menyediakan sifat dan faedah kesihatan yang lain, seperti pencegahan serangan jantung atau memerangi kanser.

lima belas. Ayam

Ia membawa 21 gram protein setiap 100 gram.

Satu -satunya penjagaan yang perlu dipertimbangkan ialah kehadiran antibiotik dan hormon yang biasanya mereka ada. Oleh itu, pastikan anda memilih ayam dari ladang.

16. Sardin

Ia mengandungi 21 gram protein setiap 100 gram.

Mereka juga menawarkan banyak lemak omega-3 dan vitamin d, kerana mereka adalah ikan biru. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan vitamin D yang lebih besar dapat memperkuat pengeluaran testosteron.

17. Kacang putih

Ia mengandungi 20 gram protein setiap 1 cawan.

Boleh melayani anda: Hemisfera cerebral yang betul: Ciri dan fungsi

Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan kekacang tin yang lebih biasa tersedia. Setiap cawan juga membekalkan sejumlah 13 gram serat pemakanan.

18. Lentil kering

Ia mengandungi 13 gram protein setiap 1/4 cawan.

Mereka adalah sumber protein berkualiti sederhana, serat, dan pelbagai mineral penting. Sekiranya anda ingin menyusun protein lengkap dalam makanan anda, campurkan lentil dengan nasi. Sekiranya anda tidak menyukainya, anda boleh memprosesnya dan menggunakan tepung lentil.

19. Bacon Kanada

Menyediakan 15 gram protein setiap 100 gram.

Datang dari belakang babi yang lebih kurus, bacon gaya Kanada mempunyai kira -kira enam kali kurang lemak daripada bacon tradisional.

dua puluh. Mentega kacang

2 sudu besar menyediakan 8 gram protein. Ingat bahawa ia sesuai dengan kesederhanaan, kerana ia mengandungi jumlah lemak omega 6 yang tinggi.

Lupakan Versi Lemak Rendah. Yang mereka lakukan adalah menggantikan lemak yang sihat dengan gula.

dua puluh satu. Campuran kacang

Menyediakan 6 gram protein setiap 60 gram. Mereka adalah sumber protein yang sangat baik dengan banyak kapasiti kenyang dan sumbangan besar dari nutrien penting lain.

Perlu diingat bahawa banyak kali ia dibungkus dengan agregat gula atau natrium. Lihat label dan ingat bahawa anda juga boleh menyediakan tepung masing -masing. Kacang yang paling banyak mengandungi badam, tetapi juga pistachios dan kacang tanah.

22. Shake protein

Mereka boleh menyumbang sehingga 16 gram protein setiap 1 cawan.

Shake protein buatan sendiri selalu disukai, tetapi jika anda mahu goncang dengan cepat memilih mereka yang tidak mengandungi gula.

Pastikan goncang anda mengandungi sumber protein yang baik dalam senarai ramuan, seperti protein serum dan bukan sahaja buah, yang dapat dengan cepat menyebabkan kelebihan gula.

23. Tauhu

Ia membawa 12 gram protein setiap 90 gram.

Anda boleh memilih lelaki yang tegas dan mempersiapkannya atau panggang. Tauhu mengandungi protein berkualiti sederhana tetapi dengan sumbangan kenyang yang besar dan, sebagai neutral rasa, membolehkannya digunakan dalam persediaan manis dan gurih.

24. Edamame

½ cawan edamame mengandungi 8 gram protein berkualiti tinggi.

Ia juga membawa serat, vitamin dan mineral. Ia mempunyai potensi kenyang yang sangat tinggi dan sesuai dengan makanan ringan. Menjadi rendah lemak, anda boleh memakannya selepas latihan anda.

25. Chickpeas

Kacang kacang mengandungi 7 gram protein setiap cawan.

Berbanding dengan sayur -sayuran lain, ia adalah salah satu sumber protein terbaik. Di samping itu, mereka sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam hidangan atau dalam bentuk flin, menggantikan tepung halus.

Boleh melayani anda: acetylcholine: fungsi, sintesis, mekanisme tindakan

26. Germa Gandum

Menyediakan 6 gram protein dalam 30 gram.

Kuman gandum adalah bahagian dalam gandum, yang akan bercambah. Oleh itu, ia adalah yang terkaya dalam nutrien dan termasuk jumlah protein yang ketara dari asal tumbuhan. Ia boleh digunakan untuk menambah protein ke oat, pancake, dan juga dipukul.

27. Saracen gandum mi

Ia mengandungi 12 gram protein untuk setiap 90 gram.

Mereka mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan ruang bawah tanah gandum. Lebih baik lagi, mereka memasak di tengah -tengah masa bahawa pasta gandum penting. Di samping itu, gandum saracen adalah pseudocereal yang tidak mengandungi gluten, jadi ia dapat dimakan oleh orang celiac.

28. Quinoa

Mengandungi 8 gram protein untuk setiap cawan

Di antara bijirin keseluruhan, quinoa Amerika Selatan adalah jarang yang mengandungi senjata lengkap asid amino penting, yang bermaksud bahawa ia adalah protein lengkap dengan potensi besar untuk peningkatan jisim otot.

29. Roti Ezequiel

Ia adalah sejenis roti yang dibuat dari bijirin dan kekacang organik dan bercambah, termasuk millet, barli, dieja, gandum, kacang soya dan lentil.

Berbanding dengan kebanyakan roti, roti Yehezkiel sangat tinggi dalam protein, serat dan pelbagai nutrien. 1 keping mengandungi 4 gram protein dengan 80 kalori.

30. Biji labu

Mereka adalah sumbangan protein yang sangat baik dengan minyak pati dan banyak serat, oleh itu, mereka memberikan kesibukan. Mereka sangat tinggi nutrien, seperti besi, magnesium dan zink.

14% kalori berasal dari protein, iaitu, 1 sudu mengandungi 5 gram protein, dengan 125 kalori. Penting untuk anda menggunakan biji tanah untuk dapat memanfaatkan semua sifatnya.

31. Udang

Udang adalah jenis makanan laut. Ia rendah kalori, tetapi sangat kaya dengan beberapa nutrien, seperti selenium dan vitamin B12.

Seperti kebanyakan ikan air dalam, udang juga mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3. Sebahagian daripada 85 g mengandungi 18 gram, dengan hanya 84 kalori.

32. Brussels Sprouts

Brussels col adalah sayur -sayuran nilai protein yang tinggi bukan kerana sumbangan mutlak protein, tetapi merujuk kepada sumbangan kalori. Sangat sedikit kalori memberikan banyak protein dan nutrien lain.

Ia sangat tinggi serat, vitamin C dan nutrien lain. Separuh daripada cawan (78 g) mengandungi 2 gram protein, dengan 28 kalori.