Makanan kaya dengan vamins b

Beberapa makanan yang kaya dengan vamins b. Dengan lesen

Dalam artikel ini kami membentangkan senarai Makanan kaya dengan vamins b, Penting untuk metabolisme yang mencukupi, mengukuhkan sistem imun, mempromosikan kesihatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular dan fungsi lain.

Kompleks vitamin B termasuk riboflavin, niacin, thiamine, asid folik, vitamin B12, asid pantotenik, biotin dan vitamin B6.

Vitamin ini berfungsi secara individu dan kolektif di setiap sel untuk memenuhi fungsi yang berbeza, seperti membantu tubuh melepaskan tenaga yang diperolehi daripada protein, lemak dan karbohidrat, modular persepsi kesakitan atau dalam fungsi sumsum tulang.

Makanan tertentu adalah sumber salah satu vitamin ini, sementara yang lain dapat mengandungi beberapa. Mujurlah, vitamin B Group ditemui dalam pelbagai makanan, jadi membawa diet yang seimbang dan bervariasi, termasuk makanan dari semua kumpulan, akan menjadikan mereka sangat mungkin untuk mendapatkannya.

Makanan kaya dengan vitamin B2, atau riboflavin

Riboflavin adalah vitamin penting untuk metabolisme tenaga dan pelbagai proses selular, serta mengekalkan kulit yang sihat.

Produk susu dan tenusu, seperti keju dan yogurt, kaya dengan vitamin B2. Bayam, asparagus, sayur -sayuran berdaun hijau, telur, bijirin yang diperkaya, ayam dan ikan juga memberikan sejumlah besar vitamin ini untuk diet.

Wanita mesti mempunyai pengambilan harian 1.1 mg riboflavina, dan lelaki, 1.3 mg.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan vitamin B2 (riboflavin) untuk dipilih:

- Keju: 1.38 miligram (nilai harian 81%) dalam 100 gram

- Badam: 1.10 mg (60% VD) dalam 100 g

- Ekstrak Ragi: 17.5 mg (1,029% VD) dalam 100 g

- Hati (kambing): 4.59 mg (270% VD) dalam 100 g

- Ragi Baker: 4.0 mg (235% VD) dalam 100 g

- Kering dan rempah (pasli): 2.38 mg (140% VD) dalam 100 g

- Daging BEEF (Lean, dimasak): 0.86 mg (51% vd) dalam 100 g

- Kacang kacang soya (edamame): 0.76 mg (44% vd) dalam 100 g

- Gandum Gandum: 0.58 mg (34% VD) dalam 100 g

- Mackerel: 0.58 mg (34% vd) dalam 100 g dimasak

- Bijirin yang diperkaya: 7.29 mg (429% VD) dalam 100 g

- Bar Tenaga Diperkuat: 3.85 mg (226% VD) dalam 100 g

- Spirulina (alga kering): 3.67 mg (216% VD) dalam 100 g

- Sirap arce: 1.27 mg (75% VD) dalam 100 g

Makanan kaya dengan biotin, atau vitamin B7

Biotin adalah nutrien yang diperlukan untuk metabolisme yang sihat. Ini adalah makanan utama yang kaya dengan biotin atau vitamin B7 untuk dipilih:

- Kacang: 88% DRI / VD

- Badam: 49% DRI / VD

- Camote: 29% daripada DRI / VD

- Telur: 27% DRI / VD

- Bawang: 27% DRI / VD

- Avena: 26% DRI / VD

- Tomato: 24% DRI / VD

- Carrot: 20% DRI / VD

- Kacang: 19% daripada DRI / VD

Dapat melayani anda: 4 potensi seksual

- Salmon: 15% DRI / VD

Makanan kaya dengan pyridoxin, atau vitamin B6

Diet harian harus termasuk 1.3 mg vitamin B6. Pyridoxine, atau vitamin B6, adalah vitamin larut air yang diperlukan untuk kesihatan sistem imun dan saraf, penyelenggaraan metabolisme sel darah merah yang betul, dan fungsi tubuh yang lain.

Ia membantu mengekalkan asid asas dan menstabilkan kepekatan natrium dan kalium. Jumlah nutrien ini, baik di dalam dan di luar sel, adalah apa yang menentukan jumlah air di petak yang berbeza.

Makanan utama kaya dengan vitamin B6, pyridoxin:

- Benih bunga matahari: 1.35 mg (67% VD) dalam 100 g

- Pistachos: 1.12 mg (56% VD) dalam 100 g

- Tuna yang dimasak: 1.04 mg (52% vd) dalam 100 g

- Ayam belanda dan ayam yang dimasak: 0.81 mg (40% VD) dalam 100 g

- Dedan Beras: 4.07 mg (204% CDR) dalam 100 g

- Herba Kering dan SPECT: 2.69 mg (135% VD) dalam 100 g

- Ragi Baker: 1.50 mg (75% VD) dalam 100 g

- Kuman Gandum: 1.30 mg (65% VD) dalam 100 g

- Bawang putih: 1.24 mg (62% VD) dalam 100 g

- Hati (dimasak): 1.03 mg (51% vd) dalam 100 g

- Bijirin yang diperkaya: 12 mg (600% VD) dalam 100 g

- Faisán (dimasak): 0.75 mg (38% CDR) dalam 100 g

- Shiitake: 0.97 mg (48% VD) dalam 100 g

- Lean Beef (dimasak tulang rusuk): 0.68 mg (34% VD) dalam 100 g

- Daging babi dimasak: 0.79 mg (39% VD) dalam 100 g

Makanan kaya dengan vitamin B3, atau niacin

Vitamin B3, atau niacin, menggalakkan kesihatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Bantuan dalam Pengeluaran Tenaga. Wanita memerlukan 14 mg niacin, manakala lelaki, 16 mg.

Ia adalah vitamin yang membantu mengawal metabolisme lemak, mengekalkan tahap gula dan kolesterol dalam stabil darah.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan vitamin B3 (niacin):

- Ikan: 22.1 mg (110% VD) dalam 100 g

- Ayam belanda dan ayam (payudara yang dimasak): 14.8 mg (74% VD) dalam 100 g

- Hati yang dimasak: 16.7 mg (83% VD) dalam 100 g

- Kacang panggang: 13.8 mg (69% VD) dalam 100 g

- Ekstrak Ragi: 127.5 mg (638% VD) dalam 100 g

- Salvado: 34.0 mg (170% VD) dalam 100 g

- Daging vaksin (dimasak): 12.6 mg (63% VD) dalam 100 g

- Ragi Baker: 40.2 mg (201% VD) dalam 100 g

- Kopi Segera: 28.2 mg (141% VD) dalam 100 g

- Ikan teri tin: 19.9 mg (100% VD) dalam 100 g

- Shiitake (kering): 14.1 mg (71% VD) dalam 100 g

- Bijirin yang diperkaya: 90.6 mg (453% VD) dalam 100 g

Makanan kaya dengan asid pantotenik, atau vitamin B5

Asid pantotenik, atau vitamin B5, adalah vitamin penting untuk fungsi enzimatik, proses selular dan metabolisme lemak yang optimum.

Ia berguna dalam rawatan jerawat, untuk mengurangkan tekanan, menggalakkan penurunan berat badan dan melegakan sakit kepala. Wanita dan lelaki perlu mengambil 5 mg sehari.

Boleh melayani anda: Crucetillo

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan asid pantotenik, atau vitamin B5:

- Bijirin yang diperkaya: 34.5 mg (345% VD) dalam 100 g

- Hati: 3.54 mg (35% VD) dalam 100 g

- Caviar: 3.50 mg (35% VD) dalam 100 g

- Shiiteke dimasak: 3.59 mg (36% VD) dalam 100 g

- Ekstrak Ragi: 4.60 mg (46% VD) dalam 100 g

- Benih bunga matahari: 7.06 mg (71% vd) dalam 100 g

- Salvado (beras): 7.39 mg (74% VD) dalam 100 g

- Hati ayam yang dimasak: 8.32 mg (83% VD) dalam 100 g

- Ragi Baker: 13.5 mg (135% VD) dalam 100 g

- Keju: 3.35 mg (34% VD) dalam 100 g

- Trout yang dimasak: 2.24 mg (22% VD) dalam 100 g

- Avocados: 1.46 mg (15% VD) dalam 100 g

- Telur: 1.53 mg (15% VD) dalam 100 g

- Daging babi dimasak: 1.65 mg (17% VD) dalam 100 g

- Daging Dimasak: 1.61 mg (16% VD) dalam 100 g

- Ayam dan ayam belanda (paha yang dimasak): 1.32 mg (13% VD) dalam 100 g

Makanan kaya dengan vitamin B9, atau asid folik

Adalah dinasihatkan untuk mengambil 400 mikrogram vitamin B9 setiap hari. Ini akan membantu mempromosikan kesihatan sel darah merah dan fungsi sistem saraf.

Asid folik atau vitamin B9 diperlukan untuk banyak fungsi badan, seperti sintesis DNA dan pembaikan, pertumbuhan dan pembahagian sel.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan asid folik atau vitamin B9:

- Ekstrak Ragi: 3786 μg (947% DV) dalam 100 g

- Ragi Baker: 2340 μg (585% DV) dalam 100 g

- Bijirin yang diperkaya: 1379 μg (345% DV) dalam 100 g

- Hati (ayam): 578 μg (145% dv) dalam 100 g

- Herba dan Rempah Kering: 310 μg (78% DV) dalam 100 g

- Kuman Gandum: 281 μg (70% DV) dalam 100 g

- Biji bunga matahari: 238 μg (60% dv) dalam 100 g

- Kacang soya (edamame): 205 μg (51% dv) dalam 100 g

- Pasli segar: 152 μg (38% DV) dalam 100 g

- Kacang: 145 μg (36% DV) dalam 100 g

- Bar tenaga yang diperkaya: 905 μg (226% VD) dalam 100 g

- ShiiteKe Dry Shiitake: 163 μg (41% DV) dalam 100 g

- Tunas soya: 172 μg (43% dv) dalam 100 g

- Roti (gandum): 85 μg (21% VD) dalam 100 g

- Jeruk: 39 μg (10% VD) dalam 100 g

- Lettuce: 136 μg (34% VD) dalam 100 g

- Asparagus yang dimasak: 149 μg (37% VD) dalam 100 g

- Lentil yang dimasak: 181 μg (45% VD) dalam 100 g

- Bayam: 194 μg (49% VD) dalam 100 g

Makanan kaya dengan vitamin B12, atau cobalamin

Makanan asal haiwan adalah satu -satunya yang menyediakan vitamin B12, tetapi banyak produk, seperti derivatif soya dan bijirin yang diperkaya, mengandungi vitamin B12, jadi vitamin ini dapat diperoleh dengan mudah melalui diet.

Boleh melayani anda: frasa mengenai wain

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan vitamin B12, atau cobalamin, untuk memilih dari:

- Kerang yang dimasak: 98.9 μg (1648% VD) dalam 100 g

- Hati (lembu): 83.1 μg (1,386% VD) dalam 100 g

- Caballa: 19.0 μg (317% CDR) dalam 100 g

- Ketam: 11.5 μg (192% CDR) dalam 100 g

- Tauhu: 2.4 μg (40% VD) dalam 100 g

- Bijirin yang diperkaya: 20.0 μg (333% VD) dalam 100 g

- Daging merah (lembu): 6.0 μg (100% VD) dalam 100 g

- Susu Skim: 0.5 μg (8% VD) dalam 100 g

- Keju Swiss: 3.3 μg (56% VD) dalam 100 g

- Telur Gallina: 2.0 μg (33% Vd) dalam 100 g

- Caviar: 20.0 μg (333% CDR) dalam 100 g

- Sotong dimasak: 36 μg (600% CDR) dalam 100 g 

- Tuna yang dimasak: 10.9 μg (181% CDR) dalam 100 g

- Daging Lean Dimasak: 8.2 μg (136% CDR) dalam 100 g

- Lobster yang dimasak: 4.0 μg (67% VD) dalam 100 g

- Domba yang dimasak: 3.7 μg (62% VD) dalam 100 g

- Bar Tenaga Diperkuat: 12.24 μg (204% VD) dalam 100 g

Makanan kaya dengan vitamin B1, atau thiamine

Badan bergantung kepada vitamin B1 (tiamin) untuk mengawal selera makan dan menyokong metabolisme. Lelaki dan wanita memerlukan 1.2 dan 1.1 mg setiap hari. Ini adalah makanan utama yang kaya dengan vitamin B1:

- Pork (Lean): 1.12 mg (74% VD) dalam 100 g

- Trout: 0.43 mg (28% VD) dalam 100 g

- Kacang macadamia: 0.71 mg (47% vd) dalam 100 g

- Benih bunga matahari: 1.48 mg (99% VD) dalam 100 g

- Roti (gandum): 0.47 mg (31% CDR) dalam 100 g

- Kacang Hijau: 0.28 mg (19% VD) dalam 100 g

- Labu: 0.17 mg (11% VD) dalam 100 g

- Asparagus yang dimasak: 0.16 mg (11% VD) dalam 100 g

- Kacang kering soya: 0.43 mg (28% VD) dalam 100 g

- Kacang: 0.24 mg (16% CDR) dalam 100 g

- Ekstrak Ragi: 23.38 mg (1,558% Vd) dalam 100 g

- Ragi Baker: 99 mg (733% VD) dalam 100 g

- Bijirin yang diperkaya (serpihan gandum): 5.20 mg (347% VD) dalam 100 g

- Salvado (nasi): 2.75 mg (184% vd) dalam 100 g

- Kuman Gandum: 1.88 mg (125% VD) dalam 100 g

- Biji bijan: 1.21 mg (80% VD) dalam 100 g

- Daun ketumbar: 1.25 mg (83% CDR) dalam 100 g

- Kacang: 0.44 mg (29% VD) dalam 100 g

- Piñones: 1.24 mg (83% VD) dalam 100 g

- Spirulina: 2.38 mg (159% vd) dalam 100 g

- Teh Hibiscus: 1.28 mg (85% VD) dalam 100 g

- Jagung dan Nasi: 6.29 mg (419% VD) dalam 100 g

Rujukan

1. Nilai Rujukan Nutrien (NRVS) untuk Australia dan New Zealand (termasuk pengambilan makanan yang disyorkan), Majlis Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Australia Nasional.
2. Vitamin B, NetFit Panduan Definitif Anda untuk Kesihatan dan Kecergasan, UK.