Ciri -ciri Kapasiti Anaerobik, Kaedah, Manfaat

The Kapasiti anaerobik Ia adalah yang dilaksanakan apabila latihan intensiti tinggi dilaksanakan, yang mana perlu untuk memohon kekuatan yang besar. Usaha ini membayangkan keletihan jumlah oksigen yang digunakan oleh badan.

Seseorang akan mempunyai keupayaan anaerobik yang tinggi sehingga dia dapat menyokong sedikit oksigen dalam otot untuk masa tertentu. Semasa proses, interaksi kimia dihasilkan di mana phosphocreatine, ATP (adenosine tryphosphate) dan glikogen mengambil bahagian.

Mengangkat Berat adalah Latihan Anaerob. Sumber: Pixabay.com

Semakin sengit latihan, oksigen yang lebih diperlukan. Walau bagaimanapun, torrent darah tidak dapat memindahkannya ke kelajuan di mana ia diperlukan dan otot tidak dapat menyerapnya dengan cepat memandangkan intensiti aktiviti.

Kapasiti anaerobik yang tinggi membolehkan toning yang berkesan, terima kasih dari otot dan mineralisasi tulang, antara faedah lain.

Banyak latihan dianggap anaerobik semasa momen pertama tindakan kerana mereka biasanya melibatkan pergerakan sengit; Walau bagaimanapun, untuk latihan anaerobik, ia mesti mempunyai tempoh yang singkat.

[TOC]

Ciri -ciri

Ketiadaan oksigen

Istilah anaerobik merujuk kepada ketiadaan oksigen. Oleh itu, kapasiti anaerobik berkaitan dengan kemungkinan otot untuk berkontrak dengan kehadiran oksigen yang sedikit.

Intensiti tinggi

Semua aktiviti anaerobik dicirikan bahawa ia mendapat usaha yang besar yang dilaksanakan secara meletup; Itulah sebabnya angkat berat atau 10 meter perlumbaan rata adalah contoh latihan anaerobik yang jelas.

Semua latihan yang melibatkan penggunaan mesin daya juga memasuki kategori ini. Ini menuntut tindakan di mana otot -otot cukup dituntut.

Tempoh pendek

Usaha sengit ini dicirikan oleh yang berkekalan. Sekiranya aktiviti meluas lebih lama.

Boleh melayani anda: Cinophobia

Ia boleh menjadi laktik atau alaktik

Klasifikasi ini merujuk kepada kehadiran atau ketiadaan asid laktik. Seterusnya kami menerangkan ciri -ciri setiap jenis kapasiti anaerobik:

Kapasiti anaerobik laktik

Kapasiti anaerobik adalah laktik apabila usaha bertahan maksimum 120 saat. Glikogen digunakan sebagai sumber bahan api utama dan terdapat pengeluaran asid laktik; Ini berlaku kerana tindakan itu pantas, tetapi tidak banyak untuk mencegah pengeluaran laktat.

Kapasiti anaerobik Alactic

Latihan yang berkaitan dengan jenis rintangan anaerobik ini meletup dan sangat pendek, maksimum 20 saat.

Dalam kes ini, sumber tenaga utama adalah ATP, dan setakat tindakan itu dikekalkan dari masa ke masa, phosphocreatine juga digunakan sebagai sumber bahan bakar.

Diet alerita tinggi tenaga

Oleh kerana penggunaan tenaga banyak, perlu mempunyai diet yang tinggi dalam tenaga untuk dapat memupuk kapasiti anaerobik yang tinggi. Penggunaan suplemen pemakanan protein yang tinggi juga disyorkan.

Kaedah untuk membangunkan kapasiti anaerobik

Latihan yang bertujuan untuk membangunkan kapasiti anaerobik mesti memberi tumpuan kepada tindakan letupan, dengan tahap intensiti yang tinggi dan dilaksanakan dalam masa yang singkat.

Terdapat beberapa program latihan yang ideal untuk memupuk kapasiti ini, kami menerangkan beberapa yang paling relevan:

Perlumbaan yang sangat pendek

Berjalan pendek, antara 5 dan 10 meter, adalah cara yang baik untuk melatih kekuatan letupan. Beberapa jurulatih mengesyorkan membuat kaum ini di darat dengan kecenderungan tertentu, sehingga usaha itu lebih besar.

Menjadi perlumbaan pendek, keamatan latihan sangat tinggi dan memerlukan 100 % usaha koridor.

Kaum pendek

Kaedah lain untuk bekerja rintangan anaerobik adalah untuk berlatih sedikit lebih lama, tetapi sama -sama meledak. Ini adalah jarak antara 50 dan 100 meter. Oleh kerana mereka sedikit lebih lama, usaha koridor tidak akan mencapai 100 %, tetapi ia akan menjadi sekitar 95 %.

Boleh melayani anda: 8 jenis buli sekolah dan ciri -ciri mereka

Melompat pada satah menegak

Aktiviti yang disyorkan adalah untuk melaksanakan lompatan menegak berturut -turut. Unsur -unsur yang berfungsi sebagai halangan boleh disediakan, mereka boleh menjadi laci atau mana -mana objek yang mempunyai ketinggian yang besar, sehingga perlu bagi koridor untuk melompat untuk menyeberanginya.

Halangan ini boleh diletakkan setiap 2 meter. Koridor mesti melompat setiap elemen berturut -turut, menerapkan usaha sengit dalam setiap lompatan dan mengekalkan keseimbangan dengan lengan.

Latihan dengan selang waktu

Kaedah ini juga terkenal dalam bentuk bahasa Inggerisnya: Selang latihan. Hasratnya adalah untuk melaksanakan latihan yang memerlukan usaha antara 80 dan 95 % dari kemampuan mereka yang membawanya keluar.

Masa rehat adalah pendek, yang menunjukkan bahawa orang itu tidak akan pulih sepenuhnya sebelum menghadapi pengulangan baru. Sebagai contoh, latihan antara 10 dan 15 saat dapat dinaikkan, dan pemulihan antara 5 dan 15 saat.

Faedah

Rintangan yang lebih besar dalam latihan letupan

Manfaat yang paling jelas dari kapasiti anaerobik mempunyai kaitan dengan kemungkinan mempunyai lebih banyak perlawanan terhadap usaha yang lebih sengit. Iaitu, seseorang yang mempunyai kapasiti anaerobik yang luas dapat dijalankan secara intensif.

Otot yang kencang

Kerja otot yang sengit diterjemahkan ke dalam toning yang lebih besar. Ini menunjukkan bahawa otot akan kurang berisiko mencederakan diri mereka, kerana mereka berada dalam keadaan baik.

Adalah penting untuk menekankan bahawa latihan anaerobik mesti dilakukan dengan berhati -hati, mengetahui dengan baik morfologi otot untuk bekerja atau pergi ke pakar yang mempunyai maklumat sedemikian; Latihan yang direka bentuk buruk dapat menjana kecederaan penting.

Boleh melayani anda: Chiasma optik: Ciri -ciri, Anatomi dan Kecederaan

Peningkatan jumlah

Sekiranya ia sentiasa dilatih, jumlah otot dapat meningkat dengan ketara.

Bagi orang yang berkembang dalam bidang bina badan, atau bagi mereka yang ingin meningkatkan jumlah badan mereka, mengembangkan kapasiti anaerobik yang tinggi sangat penting.

Pengurangan berat

Beberapa tahun yang lalu difikirkan bahawa hanya latihan aerobik yang memudahkan penurunan berat badan; Walau bagaimanapun, beberapa pakar telah menunjukkan bahawa latihan berat badan dan intensiti dapat menghasilkan kesan yang sama, atau lebih baik.

Apabila badan sedang pulih setelah selesai rutin senaman yang sengit, otot masih memerlukan oksigen; Oleh itu organisma berterusan dengan pembakaran kalori untuk dapat memberikan oksigen kepada otot yang memerlukannya.

Rujukan

1. Díaz, d. "Latihan Anaerobik Laktik dan Alaktik" di Vitonica. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Vitonica: Vitonica.com
2. Gascó, t. "Rintangan Anaerobik" dalam Panduan Kecergasan. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Panduan Kecergasan: Guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Belajar Melatih: Kapasiti Anaerobik Laktik (R4)" (2017) di Planet Triathlon. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Planet Triathlon: Planetriatlon.com
4. Radák, Z. "Asas Latihan Ketahanan" (2018) dalam Sains Langsung. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Sains Direct: Sciencedirect.com
5. Hijau, s. "Pengukuran Tranacities Anaerobik pada Manusia. Definisi, batasan dan masalah yang tidak dapat diselesaikan ”di Perpustakaan Negara Perubatan AS, Institut Kesihatan Nasional. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 oleh Perpustakaan Perubatan Negara AS, Institut Kesihatan Nasional: NCBI.NIH.Gov
6. Pérez, c. "Latihan Anaerobik Manfaat" di Natursan. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Natursan: Natursan.jaring
7. Puig, m. "Adakah anda menurunkan berat badan dengan berat? Ya, ia lebih cepat daripada dengan 'Cardio' "(2019) di Avant -Garde. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari La Vanguardia: Lavanguardia.com
8. "Kaedah untuk pembangunan rintangan" pada platform pendidikan Aragon. Diperoleh pada 14 Oktober 2019 dari Platform Pendidikan Aragon: E-Ducative.Cathedu.adalah