15 makanan terbaik untuk meningkatkan punggung (semula jadi)

Sesetengah Makanan terbaik untuk meningkatkan punggung Mereka adalah telur, ikan, ayam, goncangan protein, oat, bayam, alpukat, minyak zaitun, kacang, brokoli dan lain -lain yang akan saya jelaskan.

Di samping mengikuti diet yang mencukupi untuk mendapatkan otot ini di punggung, adalah dinasihatkan untuk menjalankan dan menjalani gaya hidup aktif. Lanjutan pinggul, jongkong, berat mati atau regangan dengan kaki yang disokong di bank adalah beberapa latihan yang paling berkesan.

Mempunyai punggung yang menarik dan kuat bukan sahaja penting dari sudut pandang fizikal, tetapi dari sudut pandangan yang sihat; Biasanya merupakan petunjuk kesihatan yang baik dan sesuai.

Makanan yang perlu diambil untuk meningkatkan otot punggung 

1- Telur

Adakah anda tahu bahawa telur bukan hanya sumber nutrien yang sangat baik untuk badan anda, tetapi mereka juga makanan yang dapat membantu anda mempunyai ekor yang lebih kukuh?  Telur adalah sumber protein dan protein yang baik membantu dalam pembinaan jisim otot.

Makanan ini sesuai untuk dimakan sebelum bersenam kerana anda dapat memberi makan otot anda semasa rangsangan dan, dengan itu, memberikan asid amino yang anda perlukan untuk tumbuh dan nada.

Tidak ada perbezaan pada masa hari anda makan telur, tetapi perlu anda menggabungkan pengambilannya dengan senaman yang mencukupi.

2- Ikan

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik, tetapi mereka mempunyai kelebihan yang tidak dimiliki oleh daging lain. Serat ototnya hancur dengan mudah di perut.

Pasti telah berlaku kepada anda bahawa anda makan ikan dan anda lapar segera. Ini berlaku kerana ikan ikan mudah dihadam. Itulah sebabnya selalu disyorkan untuk memakannya di dalam ketuhar, memasak dan dengan sumber karbohidrat yang kompleks seperti kentang atau ubi jalar.

Dengan cara ini, kami memastikan bahawa protein berfungsi sebagai sumber asid amino untuk membina jisim otot dan bukan sebagai sumber tenaga.

Ikan juga mengandungi asid lemak omega 3 yang dikenali sebagai "lemak yang baik". Lemak yang baik membantu mencegah kolesterol daripada didepositkan di arteri dan plak yang boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular terbentuk.

3- Ayam

Ayam adalah satu lagi sumber protein yang sangat baik yang akan membantu anda meningkatkan otot punggung. Di samping itu, ayam mengandungi tenor lemak kecil berbanding dengan jenis daging lain, seperti daging vaksin.

Sekiranya anda memilih payudara lebih baik, kerana ia mengandungi kurang lemak dan tidak banyak risiko hormon atau antibiotik yang sering disuntik menjadi ayam.

Ayam juga mengandungi nutrien penting lain untuk pertumbuhan otot ekor seperti niacin, vitamin B6, asid pantotenik dan tiamin.

Ayam juga menyediakan mineral seperti selenium, fosforus, zink dan besi.

4- Protein Shake

Protein milkshake adalah pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan jisim otot di kawasan bawah badan anda. Walau bagaimanapun, ini tidak akan memberikan hasil sendiri, tetapi anda perlu memakannya pada masa yang tepat, iaitu, selepas latihan anda.

Pilih untuk menambahkan beberapa protein yang melewati darah dengan cepat supaya otot anda dapat pulih dalam masa yang paling singkat. Ingat bahawa pemakanan yang baik adalah 80% hasil anda.

Boleh melayani anda: Puisi kebahagiaan dan kegembiraan (pendek)

Protein terbaik adalah serum susu, kerana ia memberikan asid amino penting dan beberapa yang khusus penting untuk pertumbuhan otot. Baca label dengan baik dan beli yang tidak mempunyai tampalan yang tidak perlu.

Satu lagi manfaat milkshake protein ialah mereka membantu anda menjaga paras gula darah stabil. Ini bagus kerana ia membolehkan anda mengekalkan tahap tenaga anda dan mengelakkan peningkatan hormon insulin, yang nikmat deposit lemak.

Untuk memberikan sentuhan anda, tambahkan sekumpulan daun hijau untuk memberikan klorofil, serat dan fitokimia. Semua sebatian ini membantu anda menjaga kenyang, membakar lemak dan oksigenasi darah anda.

5- Avena

Oatmeal mengandungi karbohidrat kompleks yang memberi anda tenaga tanpa meningkatkan tahap insulin. Di samping itu, ia mengandungi bentuk terhad yang membantu anda menurunkan kolesterol dan menghalang penyerapan gula.

Oatmeal sesuai untuk dimakan pada separuh pertama hari ini. Ia adalah makanan yang sangat berguna untuk menggantikan tepung yang diproses dan memberi anda nutrien yang diperlukan untuk meningkatkan punggung.

6- roti putih

Mengandungi kira -kira 70 peratus bijirin. Walaupun pelbagai pendapat dan indeks glisemik yang tinggi, roti putih cukup apabila anda perlu meningkatkan otot ekor.

Kuncinya adalah untuk memakannya sebelum latihan anda, sekiranya anda melatih lebih dari satu jam atau lebih lama, bersama dengan sumber protein lengkap (tenusu, telur, keju, daging, protein serbuk).

7- Bayam

Ia adalah sayur dengan sumbangan kalori yang sangat sedikit, jadi jika anda perlu mendapatkan berat badan, anda harus memakannya dengan sumber karbohidrat yang baik untuk memanfaatkan sifatnya yang lebih baik.

Bayam mengandungi besi, kalsium, asid folik dan vitamin lain, mineral dan nutrien yang penting untuk pertumbuhan otot.

Bayam ini sesuai untuk dimakan dalam semua makanan, walaupun semasa sarapan atau snek, kerana anda boleh menambahkannya ke smoothies atau memakannya sebagai sebahagian daripada salad.

Untuk memanfaatkan nutrien bayam yang lebih baik, disyorkan agar anda menambah sumber makanan vitamin C seperti halnya dengan strawberi, sitrus, lada.

8- alpukat

Alpukat adalah pilihan yang sangat baik, tetapi tidak pernah selepas latihan. Ramai orang tidak tahu ini. Buah ini kaya dengan lemak tak tepu, yang bermanfaat, tetapi tidak disyorkan bahawa anda mengambil alpukat selepas latihan, kerana pada masa ini makan rendah.

Bagaimanapun, alpukat adalah makanan yang sangat baik pada awal hari dan sebagai sebahagian daripada salad anda. Ini adalah pengganti yang ideal untuk jenis lemak yang tidak sihat seperti mentega atau krim.

Lemak alpukat adalah lemak neutral, yang tidak mengoksida. Itulah sebabnya mereka sesuai dengan orang yang banyak bersenam.  Alpukat mengandungi vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B5 dan vitamin B6, semua nutrien penting untuk metabolisme yang akan membantu anda meningkatkan jisim otot ekor anda.

Selain menjadi makanan yang kaya dengan pelbagai vitamin, alpukat juga mengandungi mikronutrien lain seperti asid folik dan tembaga. Serat kalium dan sayur juga terdapat di alpukat. Aguacates juga membantu dalam pengurangan trigliserida dan menyediakan 18 asid amino penting. 

Boleh melayani anda: 100 frasa untuk menjaga air

9- minyak zaitun

Minyak zaitun sangat sihat terima kasih kepada sifatnya. Ia adalah minyak dengan titik moor yang tinggi, yang bermaksud bahawa ia tidak memecah suhu memasak tradisional, dan anda boleh menggunakannya dalam pelbagai persiapan. Anda juga boleh menggunakannya untuk membakar resipi manis.

Sebaliknya, ia mengandungi vitamin E yang merupakan antioksidan yang kuat dan menghalang pengoksidaan radikal bebas yang merosakkan sel.

Minyak zaitun adalah makanan yang kuat untuk menggantikan lemak berbahaya yang terdapat dalam makanan yang diproses dan akan membantu anda meningkatkan penyerapan nutrien seperti lycopenos atau beta -carotenes. Incorpo minyak ini jika anda ingin meningkatkan jisim otot ekor, terutamanya dalam salad atau sayur -sayuran yang dimasak.

Faedahnya serupa dengan alpukat kerana ia mengandungi jenis lemak yang sama, sebagai tambahan kepada nutrien lain.

10- kacang

Kacang hampir makanan berfungsi, iaitu, sifat mereka melampaui sumbangan nutrien dan kalori mereka. Ia mengandungi protein berkualiti tinggi, omega 3 dan omega 6 lemak dalam bahagian yang mencukupi. Mereka adalah sumber mikronutrien dan serat yang sangat baik.

Kunci dalam kes ini adalah memakannya sebagai makanan ringan. Perlu diingat bahawa ia adalah makanan yang sangat kalori. Oleh itu, tidak disyorkan bahawa bahagian penggunaan melebihi auns atau 30 gram.

Kacang tidak meningkatkan insulin darah dan membantu anda mengurangkan kolesterol, mengawal fungsi usus, mencegah keadaan kardiovaskular, tekanan darah modular, mengurangkan keradangan selepas latihan. Oleh itu, ambil kesempatan daripada mereka dengan buah atau yogurt dalam latihan pasca.

11- Bist

Daging merah agak syaitan sejak kebelakangan ini. Walau bagaimanapun, ia adalah salah satu sumber protein dan besi terbaik. Besi yang mengandungi adalah yang terbaik diserap dan benar -benar diperlukan untuk badan anda untuk membina jisim otot. Di samping itu, adalah perlu untuk mengelakkan keletihan.

Rahsia untuk makan daging lembu adalah dengan memilih luka yang lebih rendah, yang merupakan bahagian belakang. Rahsia lain adalah memilih pemotongan yang datang dari lembu yang diberi makan ke rumput, kerana kualiti pemakanan daging sangat berbeza dari makanan tradisional.

Daging Vaca mempunyai nilai kenyang yang tinggi dan lebih sukar untuk disintegrasikan daripada jenis protein lain. Oleh itu, elakkan memakannya dengan karbohidrat yang kompleks, tetapi memilih sayur -sayuran dengan lebih banyak kandungan serat dan beberapa karbohidrat.

12- Broccoli

Broccoli adalah makanan yang sangat baik untuk sebelum dan selepas latihan jika anda ingin meningkatkan punggung anda. Bukan sahaja air, serat dan nutrien menyediakan, tetapi juga bahan belerang yang mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.

Ini penting, terutamanya selepas latihan setempat, kerana ia membantu mengurangkan keradangan otot dan nikmat pemulihannya. Brokoli juga mengandungi kalium, bersama dengan vitamin A, vitamin C dan vitamin B6.

Anda boleh mengukus atau tumis atau dibakar, tetapi menghalang lebih banyak -dalam kerana ia memudahkan kehilangan nutrien.

13- beras integral

Nasi Integral adalah sumber serat dan karbohidrat yang sangat baik di dalam badan. Ia berguna sebagai bahan bakar untuk penyelenggaraan jisim otot semasa latihan.

Boleh melayani anda: penyakit tulang belakang

Pelbagai integral dan liar adalah pilihan raya terbaik. Mereka akan membantu anda mengekalkan tahap tenaga anda sambil memudahkan pembakaran lemak dan mempromosikan perkembangan jisim otot di punggung.

Beras penting menggalakkan pencernaan dan merupakan sumber zink yang sangat baik yang menyumbang untuk mengekalkan kesihatan sistem imun. Ia adalah gluten -bebas dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

14- quinoa

Quinoa mengandungi sejumlah protein yang baik di dalam bersama dengan sembilan asid amino penting. Tidak seperti beras, kandungan proteinnya lebih besar dan dianggap sebagai pseudo-cereal.   

Ia membantu mencegah kanser kolon dan mengandungi besi, tembaga, fosforus, magnesium, mangan. Ia juga mengandungi asid folik bersama dengan pelbagai jenis vitamin B.

Ini sangat penting kerana kompleks vitamin B berkait rapat dengan metabolisme tenaga dan vitamin ini diperlukan untuk pembakaran lemak yang betul dan peningkatan jisim otot.

15- Tamarindo atau tarikh

Buah ini mengandungi asid tartarik, yang membantu melawan barah. Ia juga merupakan makanan yang sangat baik terhadap sembelit terima kasih kepada kandungan seratnya.

Walaupun ia mengandungi antara 20 hingga 30% gula semulajadi, ia adalah buah yang sangat baik selepas latihan. Anda boleh menambahkannya kepada shake, kerana ia memihak kepada penggabungan asid glukosa dan amino ke dalam sel -sel otot dan membolehkan pemulihan mereka. Dengan cara ini, ia membantu pertumbuhan punggung.

Di samping menggabungkan makanan ini, jika anda ingin meningkatkan punggung, ingat petua ini:

• Fokus untuk membawa diet protein yang tinggi. Bahawa ada sumber pada setiap hidangan.
• Lakukan latihan intensiti tinggi dan kerja otot punggung.
• Disertai dengan pengambilan air yang mencukupi. Sekurang -kurangnya ia menggabungkan kira -kira 2 liter sehari dan ingat bahawa cecair tidak sama dengan air. Anda mesti mengambil air tulen untuk memudahkan fungsi organik yang berkaitan dengan pembakaran lemak dan pembinaan otot.
• Mengandungi jadual anda ke makanan anda. Elakkan memakan karbohidrat sederhana pada waktu malam. Ini memudahkan peningkatan lemak di kawasan pinggul.
• Adalah biasa untuk meningkatkan berat badan, tetapi cuba mengurangkan penggunaan lemak jika anda perlu menentukan jisim otot.
• Menggabungkan rutin kardio, sebagai tambahan kepada latihan setempat.

Dan apa makanan lain yang anda tahu untuk meningkatkan punggung?

Rujukan

1. Diet jenis badan: penyelesaian untuk perut besar atau pantat besar. Dr Oz.
2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Latihan Berkesan untuk Menggalakkan Media Gluteus. J Sport Rehabil. 2012 Ogos; 21 (3): 296-300. EPUB 2011 Disember 30.
3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Buttock mengangkat dengan jalur polipropilena. Pembedahan plast estetika. 2016 AP; 40 (2): 215-22. Doi: 10.1007/S00266-015-0599-0. EPUB 2016 22 Jan
4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Kegagalan D. Pembezaan Glup. Lelaki yang. 2015 Okt; 20 (5): 715-22. Doi: 10.1016/j.Matematik.2015.01.006. EPUB 2015 26 Jan.
5. Semciw ai, hijau ra, pizzari t. Fungsi otot gluteal dan saiz dalam perenang. Sukan j sci med. 2016 Jun; 19 (6): 498-503. Doi: 10.1016/j.JSAMS.2015.06.004. EPUB 2015 Jun 9.