Ciri -ciri Rintangan Anaerobik, Jenis, Manfaat

The Rintangan anaerobik Ia adalah satu di mana organisma mampu menyokong usaha yang sangat sengit semasa hutang oksigen; Iaitu, lebih banyak oksigen diperlukan daripada sistem kardiovaskular yang dapat diberikan kepada badan.

Semasa sesi latihan, pelbagai latihan dijalankan yang menggabungkan rintangan anaerob dan aerobik, untuk mencari kedua -dua manfaat terbesar bagi badan.  

Salah satu latihan di mana rintangan anaerobik diusahakan ialah angkat berat. Sumber: Pixabay.com

Di hadapan rintangan anaerobik, senaman biasanya sangat sengit dan menuntut banyak usaha dalam masa yang sangat singkat, di mana denyutan bermula dari 180 per minit.

Seorang atlet yang mempunyai rintangan anaerobik yang optimum akan dapat menahan kerja otot pekat, dengan intensiti yang sangat tinggi dan pendek, di mana kekuatan otot yang terlibat dipertingkatkan.

[TOC]

Ciri -ciri

Pada asasnya, latihan anaerobik berbeza daripada jenis aerobik dengan ciri -ciri berikut:

Mereka pendek

Latihan jenis aerobik biasanya bertahan beberapa minit dan menjadi irama progresif, sementara anaerobik adalah jangka pendek, seolah -olah mereka adalah letupan, kerana mereka sangat cepat.

Mereka biasanya statik

Dalam latihan aerobik kumpulan otot yang berlainan melibatkan pergerakan menjana, sementara dalam anaerobik usaha itu tertumpu dalam kumpulan otot tertentu, bahkan mengasingkan dalam kerja -kerja ini yang diperlukan untuk dijalankan. Inilah sebabnya mengapa latihan anaerobik adalah statik.

Usaha sengit

Latihan jenis anaerobik memerlukan usaha yang besar untuk dapat menjadikannya, yang diterjemahkan ke dalam keperluan yang tertumpu pada otot yang sedang dijalankan. Sebaliknya, keamatan dalam latihan aerobik adalah progresif.

Tenaga berasal dari otot

Semasa merealisasikan rutin senaman anaerobik, tubuh mengambil tenaga rizab yang dimiliki oleh otot.

Sebaliknya, semasa latihan aerobik, tenaga datang dari penggabungan oksigen udara, yang bermaksud bahawa semasa latihan dinamik secara aktif bekerja sistem pernafasan dan peredaran darah secara aktif.

Lelaki

Latihan yang membangunkan rintangan anaerobik dapat diklasifikasikan dengan pelbagai cara. Berikut adalah beberapa kategori yang paling cemerlang:

Sumber kuasa

Menurut di mana otot memperoleh tenaga untuk membuat usaha yang mereka tertakluk, rintangan anaerobik boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: rintangan anaerobik alactics dan rintangan anaerobik laktik.

Boleh melayani anda: merangsang ubat: jenis dan ciri mereka

Rintangan anaerobik Alactic

Rintangan anaerobik alactic adalah salah satu yang dilakukan apabila usaha itu sangat tertumpu dalam tempoh yang sangat singkat, di mana organisma tidak mempunyai cukup masa untuk menghasilkan asid laktik dan mengumpulkannya.

Apabila intensiti latihan sangat meletup, usaha dibuat di bawah 5 saat, di mana otot mengambil tenaga adenosin tryphosphate.

Sekiranya latihan dijalankan antara 5 dan 20 saat, sumber tenaga digabungkan antara adenosin dan phosphocheatin triphosphate, yang kehabisan 20 saat.

Rintangan anaerobik laktik

Sebaliknya, dalam latihan anaerobik laktik otot -otot tertakluk selama beberapa saat untuk usaha dan laktat berkumpul. Apabila latihan berlangsung antara 20 dan 45 saat, otot mengambil tenaga glikogen dan asid laktik berada pada tahap maksimumnya.

Sekiranya usaha itu berjalan dari 45 saat dan dapat mencapai 120 saat, sumber tenaga terus menjadi glikogen. Walau bagaimanapun, keamatan usaha telah menurun kepada 90 % dan dengan ini, pembuatan dan pengumpulan asid laktik juga berkurangan.

Kapasiti pergerakan

Rintangan anaerobik juga boleh diklasifikasikan apabila pergerakan berlaku. Latihan dinamik juga dikenali sebagai isotonik. Ini adalah yang dilakukan apabila kontrak otot mengatasi rintangan yang boleh bergerak; Contohnya, apabila berat berat.

Sebaliknya, statik dikenali sebagai isometrik dan menjana apabila penguncupan otot dikekalkan untuk cuba mengatasi rintangan tetap; Contohnya, ketika dinding ditolak.

Faedah

Untuk mencapai kesejahteraan dan memperbaiki keadaan kesihatan, disarankan untuk menjalankan sekurang -kurangnya 30 minit sehari latihan 3 atau 4 kali seminggu.

Adalah penting untuk menyerlahkan bahawa rutin latihan umumnya menggabungkan latihan aerobik dan anaerob, untuk mencapai spektrum kesan positif yang luas.

Berkenaan dengan latihan anaerobik, manfaat kesihatan utama mereka adalah seperti berikut:

Membantu mengekalkan dan menjana jisim otot

Latihan kekuatan sangat sesuai untuk mewujudkan jisim otot dan mengekalkannya. Kehidupan yang tidak aktif menyebabkan otot dimakan, dengan melakukan latihan anaerobik adalah cara yang betul untuk menjaga otot selaras dan dengan itu mempunyai kehidupan yang berfungsi dan autonomi.

Ia boleh melayani anda: balophobia (fobia ke lipas)

Meningkatkan ketumpatan tulang

Latihan anaerobik akan menguatkan tulang, sokongan otot. Oleh itu, sesuai untuk mencegah osteoporosis.

Mempercepat metabolisme

Jisim otot adalah kain terpantas melakukan metabolisme, sehingga sejauh mana jisim otot terbesar, anak -anak di bawah umur akan menjadi deposit lemak dan, oleh itu, metabolisme umum akan lebih dipercepat.

Meningkatkan kekuatan

Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa atlet yang menggabungkan latihan anaerobik ke dalam latihan mereka mempunyai kekuatan dan kekuatan yang lebih besar.

Sebagai contoh, pemain besbol berjaya meningkatkan hasilnya di lapangan apabila mereka memasukkan jenis rutin ini dalam latihan harian mereka.

Membentuk penampilan

Otot nada diterjemahkan ke dalam kulit yang lebih tegang, tanpa kendur dan kelihatan lebih baik. Di samping itu, sebagai bekerja dalam jisim otot, lemak terkumpul dikurangkan dan, akibatnya, badan akan memakai lebih langsing dan dengan penampilan olahraga.

Meningkatkan mood

Latihan Anaerobik mempunyai kesan positif terhadap mood siapa yang melaksanakannya, kerana ia memberi mereka tenaga tambahan yang memberi kesan positif kepada emosi mereka. Inilah sebabnya latihan jenis ini disyorkan kepada pesakit yang menghadapi gambar depresi.

Mengurangkan risiko infark dan diabetes

Dengan meningkatkan keadaan umum organisma dan memberikan kekuatan dan ketahanan yang lebih besar kepada otot, latihan yang berfungsi rintangan anaerobik mempunyai kesan positif dengan mengurangkan risiko infark dan diabetes.

Contoh latihan

Antara tahun anaerobik utama adalah seperti berikut:

Angkat berat

Semasa latihan ini, otot berfungsi pada kapasiti maksimum untuk jangka masa yang singkat. Latihan ini menggalakkan kekuatan otot dan rintangan, yang diterjemahkan ke dalam hypertrophy otot.

Sprints atau kaum ringkas dan sengit

Contohnya adalah 100 meter rata. Di sana apa yang berfungsi adalah kelajuan bersama dengan kekuatan kaki dan batang badan, di atas seluruh otot.

Abs

Kerja apa yang disebut Teras badan adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan rintangan. Semasa usaha di otot perut, rintangan otot dimaksimumkan.

Bar dan persamaan

Dalam latihan ini, otot -otot lengan mempunyai kerja mengangkat berat badan dalam sejumlah pengulangan tertentu. Hipertrofi kumpulan otot yang terlibat dicari tanpa menggunakan penggunaan oksigen sebagai tenaga.

Boleh melayani anda: frasa mengenai kemiskinan

Latihan isometrik

Ia terdiri daripada mengekalkan kedudukan otot untuk satu masa, tanpa bergerak dan mengekalkan penguncupan otot yang berfungsi. Dengan cara ini, rintangan otot akan diusahakan dan tanpa oksigen.

Contoh latihan isometrik adalah: besi statik pada lengan atau siku, squatillas statik, jongkong sampingan, besi statik lateral dan langkah statik, antara lain.

Kotak melompat

Lompatan dibuat pada kotak saiz yang berbeza dengan kaki mereka bersama. Dengan cara ini, otot mengumpul tenaga, kuasa kerja dan rintangan. Latihan jenis ini sangat kerap dalam rutin CrossFit.

Pelancaran bola perubatan

Bola ubat adalah bola yang disumbat dengan bahan berat yang digunakan untuk melakukan pelbagai jenis latihan dan pemulihan fizikal.

Pelancaran Bola Ubat adalah latihan letupan di mana impuls diambil untuk membuang bola di belakang kepala dengan kekuatan.

Apnea

Ia dilakukan tanpa mempunyai akses kepada oksigen kerana nafas digantung sepenuhnya semasa menyelam.

Ini adalah sukan yang melampau di mana apneis direndam pada kedalaman yang besar tanpa bernafas, atau jarak yang jauh dilalui dengan penggantungan sukarela bernafas di dalam air.

Fleksibel

Memberi tumpuan kepada dada dan lengan yang bekerja, mereka menggunakan graviti sebagai rintangan untuk diatasi untuk menaikkan berat badan itu sendiri. Apabila kemajuan sedang dibuat dalam latihan, sesi pendek usaha meningkat dan, akibatnya, bilangan fleksibel yang akan dijalankan.

Squats

Berat badan dan lengan pada quadriceps, yang mempunyai kerja mengangkat badan dan menurunkannya dijatuhkan. Semasa sesi squatillas yang sengit dan pendek, organisma tidak berfungsi dengan oksigen sebagai bahan bakar.

Rujukan

1. Alvarez, c. (23 Februari 2018) "Apakah rintangan anaerobik laktik dan alaktik?"Dalam gaya hidup. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Gaya Hidup: Gaya Hidup.adalah
2. Pablo dan Zarzosa, C. "Latihan aerobik atau anaerob, yang merupakan yang terbaik untuk kesihatan anda?"Di Yayasan Jantung Sepanyol. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Yayasan Jantung Sepanyol: Fundacidelcorazon.com
3. Gascó, t. "Rintangan Anaerobik" dalam Guiafitness. Diperoleh pada 8 April 2019 dari Guiafitness: Guiafitness.com
4. Kelly, e. "Apa yang perlu anda ketahui mengenai latihan anaerobik" di HealthLine. Diperoleh pada 8 April 2019 dari HealthLine: HealthLine.com
5. Recio, s. (10 Jun 2014) "Cari manfaat latihan anaerobik di rumah" di ICIVA. Diperoleh pada 8 April 2019: Icive.com
6. Salabert, e. "Jenis Latihan" di WebConsultas. Diperoleh pada 8 April 2019 dari WebConsultas: WebConsultas.com