Serotonin semulajadi 10 cara untuk mendapatkannya

Meningkatkan serotonin Secara semula jadi di otak, penting untuk mempunyai tahap kesejahteraan mental dan fizikal yang baik. Serotonin adalah salah satu bahan kimia yang paling penting di otak manusia. Dan itu adalah antara fungsi lain, neurotransmitter ini bertanggungjawab untuk mengawal selia mood, mengawal selera makan dan mengimbangi keinginan seksual.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak faktor yang dapat mengubah fungsi serotonin dan mengurangkan kehadirannya di kawasan otak. Apabila kita mempunyai tahap rendah bahan ini, kita dengan cepat melihat kesan langsung ketiadaannya, dan mood dapat menurun dengan ketara.

Atas sebab ini, adalah penting untuk sentiasa mengekalkan tahap serotonin yang tinggi di otak. Berapa banyak jumlah yang paling banyak yang kita ada dari bahan ini, semakin baik yang akan kita rasakan.

Aktiviti untuk meningkatkan serotonin secara semula jadi

Berehat dengan betul

Salah satu elemen asas yang mesti kita berikan kepada kedua -dua badan kita dan fikiran kita supaya mereka dapat berfungsi dengan baik adalah berehat. Tidur dengan baik membolehkan kita mengelakkan keadaan voltan, memulihkan tenaga dan memulihkan fungsi yang tenang dan normal.

Oleh itu, tidur antara 7 dan 9 jam sehari sangat penting untuk menjamin fungsi pengeluaran serotonin yang baik. Jika tidak, sistem endogen kami dapat dikurangkan dan kami akan mendedahkan kami untuk mengurangkan tahap bahan ini.

Dedahkan kepada matahari

Satu lagi sumber langsung yang dapat memberi kita bahan dan nutrien yang merangsang pengeluaran serotonin adalah matahari. Pelbagai penyiasatan telah menemui korelasi positif antara sintesis serotonin dan jumlah pendedahan kepada jam cahaya matahari.

Begitu juga, beberapa kajian telah menunjukkan bagaimana pengeluaran serotonin lebih tinggi pada musim panas daripada musim sejuk, dan orang yang tinggal di kawasan panas dan dengan jangka masa yang panjang matahari mempunyai lebih banyak bahan ini daripada mereka yang tinggal di kawasan sejuk dan dengan cahaya matahari yang lebih rendah.

Ia menyatakan bahawa hubungan antara serotonin dan cahaya matahari dijalankan melalui melatonin, bahan yang bertanggungjawab mengawal mimpi yang meningkat, secara besar -besaran, melalui pendedahan matahari.

Elakkan ruang gelap, berjemur dan mendedahkan diri anda semasa waktu cahaya boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menggalakkan pengeluaran serotonin dan memerangi gejala depresi tertentu.

Melakukan aktiviti yang menyenangkan

Penting untuk diingat bahawa hubungan antara serotonin dan mood adalah bidirectional. Dengan cara yang sama tahap serotonin yang rendah dapat menyebabkan kemurungan, mood yang rendah atau terasa dapat mengurangkan tahap serotonin.

Oleh itu, kedua -duanya meningkatkan humor dan pengeluaran serotonin, adalah penting untuk tidak menghukum keadaan psikologi kita secara berlebihan dan memberi anda kegembiraan dengan kerap. Dalam pengertian ini, sangat penting bahawa kita mendedahkan diri kita kepada situasi yang membuat kita berasa baik dan melakukan aktiviti yang menyenangkan.

Apabila melakukan perkara -perkara yang kita suka dan yang memberi kita kesejahteraan, kita bertindak balas secara automatik melalui satu siri mekanisme otak yang membuat kita merasa emosi dan sensasi yang menggembirakan.

Salah satu daripada mereka adalah pengeluaran serotonin, kerana seperti yang ditunjukkan, bahan ini memberikan sensasi yang menyenangkan dan meningkatkan mood.

Seperti yang kita lihat, mereka adalah aktiviti yang membuat kita berasa baik yang dapat meningkatkan pengeluaran bahan yang membolehkan kita merasa baik. Fakta ini membentuk operasi maklum balas di mana elemen yang memberi ganjaran setiap kali dapat menyumbang lebih banyak kesejahteraan.

Boleh melayani anda: ventrikel otak: anatomi, fungsi dan penyakit

Atas sebab ini, sangat penting untuk meluangkan masa dalam diri kita dan memperuntukkan seketika setiap hari untuk menjalankan aktiviti yang kita suka.

Melakukan aktiviti fizikal

Mungkin, aktiviti yang lebih berkesan dalam meningkatkan pengeluaran serotonin secara langsung adalah melakukan aktiviti fizikal. Pelbagai kajian telah menunjukkan cara menjalankan badan menyebabkan manfaat kepada fungsi fizikal dan psikologi orang.

Majoriti manfaat psikologi yang ditunjukkan oleh latihan fizikal terletak pada peningkatan pengeluaran serotonin yang dilakukan oleh orang ketika kita mengamalkan kegiatan ini.

Khususnya, ia telah ditunjukkan sebagai latihan aerobik adalah yang membolehkan pengeluaran serotonin meningkat dalam kuantiti yang lebih besar. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa aktiviti fizikal yang dijalankan disesuaikan dengan kapasiti masing -masing.

Latihan yang membolehkan meningkatkan pembebasan serotonin yang berterusan adalah yang mana orang merasa selesa melakukannya. Aktiviti atau latihan yang melampau telah menunjukkan kesan yang lebih rendah terhadap faedah serotonin dan psikologi.

Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan pengeluaran serotonin dan berasa lebih baik, pentingnya anda melakukan aktiviti fizikal secara teratur.

Menilai bagaimana anda merasakan setiap perkara yang anda lakukan

Untuk menjadi baik dan meningkatkan tahap serotonin, kita bukan sahaja mesti menjalankan aktiviti yang sangat menyenangkan atau bermanfaat. Terdapat pelbagai aspek dan butiran dalam kehidupan seharian yang dapat membantu kita meningkatkan pengeluaran serotonin dan meningkatkan mood kita.

Isu -isu sederhana seperti menyedari bahawa kita lebih baik pergi bekerja oleh Metro kerana dengan cara ini kita dapat melihat di luar dan cahaya matahari boleh menjadi elemen penting.

Begitu juga, perhatikan bagaimana kita ingin bersarapan dengan pasangan daripada bersendirian, yang kita lebih suka makan membaca akhbar, mandi dan bukan mandi, atau membaca yang menonton televisyen sebelum tidur adalah "omong kosong kecil" yang dapat mengubah suai hari kita hari ke hari, dan mereka dapat membantu kita meningkatkan mood.

Sekiranya kita menganalisisnya dengan baik, aspek yang tidak relevan atau cetek dapat dalam kehidupan seseorang, tetapi pada hakikatnya mereka tidak.

Banyak kajian telah ditunjukkan sebagai pengeluaran serotonin yang dijalankan perlahan -lahan dan progresif, jadi keadaan psikologi yang kita ada sepanjang hari dan kepuasan yang kami sentiasa sediakan adalah aspek utama untuk meningkatkan tahap bahan ini.

Elakkan tekanan

Tekanan adalah salah satu faktor yang paling boleh menjejaskan pengeluaran serotonin dan kesejahteraan psikologi. Untuk menghapuskan tekanan hari -hari adalah asas supaya operasi serotonin tidak dikurangkan.

Banyak kajian telah memberi tumpuan kepada mengkaji kesan langsung tekanan dan telah ditunjukkan kerana ini boleh memberi kesan negatif terhadap kognisi dan emosi dan tingkah laku.

Boleh melayani anda: Maslow Piramid

Untuk membolehkan otak kita berfungsi dengan optimum dan pengeluaran serotonin yang mencukupi, adalah penting bahawa tekanan tidak mengambil alih kehidupan kita dan mencari momen dalam sehari ke hari yang memberi kita ketenangan fikiran, tenang dan bersantai.

Beri diri anda urutan

Ke arah yang sama dengan titik sebelumnya, untuk memberi urut dari semasa ke semasa boleh menjadi alat yang sangat sesuai untuk mengawal pengeluaran serotonin. Penyiasatan yang berbeza telah mendedahkan seperti terapi urut adalah teknik yang sangat baik yang mengurangkan hormon tekanan, kortisol.

Begitu juga, kajian tertentu juga menunjukkan cara mengurut otot badan membolehkan meningkatkan tahap serotonin dan dopamin. Secara umum, berdasarkan urut adalah salah satu teknik terbaik untuk mencapai kelonggaran fizikal dan mempromosikan kelonggaran psikologi.

Semakin santai kita lebih mudah menghasilkan serotonin dan mendapat manfaat daripada kesan psikologinya.

Memberi makan

Seperti semua bahan endogen, pengeluaran serotonin berkait rapat dengan makanan yang kami makan dan sumber tenaga yang kami gunakan. Dengan cara ini, makanan memainkan peranan yang sangat penting dalam pengeluaran neurotransmitter ini, jadi untuk mengekalkan tahap bahan yang tinggi ini, kita mesti menjaga apa yang kita makan.

Pertama, perlu menjelaskan beberapa "mitos" mengenai serotonin dan pengeluaran makanan. Pasti anda pernah membaca atau mendengar bahawa tryptophan adalah prekursor asid amino serotonin, jadi lebih banyak tryptophan ditelan, semakin besar pengeluaran bahan ini akan.

Kenyataan ini palsu, kerana walaupun tryptophan adalah asid amino penting untuk pengeluaran serotonin dan kita mesti mengambil makanan yang kaya dengan bahan ini untuk menghasilkan neurotransmitter dengan betul, hubungan memasuki kedua -dua unsur tidak langsung.

Iaitu, Turki misalnya, adalah makanan yang sangat kaya di tryptophan tetapi sesuai untuk makan ayam belanda tidak akan menjadikan tahap serotonin dan sensasi kesejahteraan meningkat secara automatik.

Sebaliknya, sangat meluas bahawa pisang mengandungi serotonin, namun, ketika memakan makanan ini, serotonin tidak dapat mengakses otak secara langsung dengan tidak memindahkan halangan darah ideal, jadi pisang juga meningkatkan tahap serotonin dalam bentuk automatik.

Oleh itu, untuk meningkatkan pengeluaran serotonin melalui makanan, garis panduan lain mesti dibuat melampaui makanan yang kaya dengan triptophane. Ini adalah:

-Jangan menyalahgunakan karbohidrat sederhana

Makanan seperti beras, roti putih, pasta atau gula -gula diserap dengan cepat dan menghasilkan puncak yang sangat tinggi bahan -bahan yang berbeza, yang menurun selepas beberapa ketika.

Makanan ini tidak membenarkan untuk meningkatkan pengeluaran serotonin dan, di atas semua, menghalangnya daripada dijana secara progresif dan biasa.

-Makan karbohidrat kompleks

Makanan seperti kekacang, roti bijirin, beras integral atau sayur -sayuran seperti kanji atau lobak melakukan proses penyerapan yang benar -benar menentang karbohidrat mudah.

Boleh melayani anda: Psikologi Eksperimen: Sejarah, Kaedah dan Ciri

Dengan meminum mereka, kami berjaya menyuburkan otak kami dan meningkatkan pengeluaran serotonin, antara bahan lain.

-Elakkan minuman kafein dan tenaga

Kafein adalah bahan yang secara langsung menghalang pengeluaran serotonin, jadi penggunaannya secara tetap dapat mengurangkan tahap bahan ini di otak.

Sebaliknya, minuman dengan jumlah gula yang tinggi memberikan peningkatan tenaga yang pesat tetapi, selepas beberapa ketika, ia berkurangan.

-Makan lemak yang sihat

Asid lemak omega-3 adalah bahan yang dapat kita temukan dalam makanan seperti salmon, minyak ikan, kacang, biji atau minyak biji rami dan asas untuk pengeluaran serotonin.

-Makan coklat hitam

Coklat Hitam adalah makanan yang sangat kaya di resveratrol, sejenis fenol semulajadi yang membolehkan meningkatkan tahap endorphin dan serotonin.

Amalan latihan relaksasi

Kadang -kadang untuk memerangi tekanan dan mencapai keadaan tenang yang diperlukan, mungkin perlu menjalankan lebih banyak aktiviti langsung. Sekiranya anda gagal menghilangkan tekanan melalui kedua -dua aktiviti yang telah kami sebutkan di atas, mudah bagi anda untuk melaksanakan dan mengamalkan latihan relaksasi.

Seperti yang anda lihat, kami membuat penekanan khusus untuk mengurangkan tekanan sebagai faktor penting dalam meningkatkan pengeluaran serotonin.

Elakkan tekanan tidak akan membolehkan anda meningkatkan tahap serotonin secara langsung, tetapi ia adalah keperluan asas bagi anda untuk melakukannya.

Sekiranya anda melakukan banyak aktiviti sebelumnya tetapi anda gagal menghapuskan keadaan tekanan, anda tidak dapat meningkatkan tahap serotonin atau dapat mendapat manfaat dari kesannya.

Semasa mengamalkan kelonggaran, anda boleh memilih modaliti yang berbeza seperti melakukan meditasi, yoga atau latihan kesedaran.

Melabur masa dalam diri anda

Akhirnya, semua yang dikomentari setakat ini disimpulkan bahawa untuk meningkatkan tahap serotonin, anda mesti meluangkan masa dalam diri anda dan kesejahteraan psikologi anda. Anda mesti menjaga diet anda dan mencari detik -detik untuk melakukan aktiviti fizikal secara teratur.

Begitu juga, penting untuk memperuntukkan sebahagian hari untuk melakukan aktiviti yang menyenangkan, yang menyebabkan anda sensasi kesejahteraan, dan yang membolehkan anda berehat dan mengelakkan tekanan.

Rujukan

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin dan Sistem Saraf Pusat Fterigue: Pemakanan Pemakanan. Am J Clin Nut 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8s.
2. Ferraro JS, Steger RW. Variasi diurnal dalam serotonin otak didorong oleh kitaran photich dan tidak bersifat circadian. Otak Daging lembu 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Kesan cahaya matahari dan musim di Serotonin Bursaver di otak. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikasi penyelidikan genetik mengenai peranan serogonin dalam kemurungan: penekanan pada penerima serotonin jenis 1A dan pengangkutan serotonin. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelasi untuk tahap serotonin dan ukuran mood dalam sampel bukan klinikal. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Pemeriksaan mikrodiasis serotonin relaase dalam tikus forbrain yang disebabkan oleh manipulans tingkah laku/alam sekitar. Otak res 1996; 739: 57-69.