10 makanan tambahan sukan untuk meningkatkan prestasi anda

The Suplemen sukan Mereka boleh menyumbang untuk meningkatkan prestasi sukan anda dan menjadi kunci untuk mendapatkan matlamat anda, sama ada atlet, amatur atau profesional. Pemakanan manusia tidak dimaksudkan hanya untuk fungsi yang menyenangkan melalui ciri -ciri organoleptik mereka (rasa, bau, warna, konsistensi dan lain -lain) atau hanya berfungsi sebagai alat pertemuan sosial dengan individu lain.

Juga dalam aspek biologi kita berusaha memenuhi keperluan tenaga dan makro/mikro untuk mencapai aktiviti harian kita dengan betul (berjalan, menulis, bercakap, mencuci gigi kita atau bernafas).

Setiap makanan mempunyai sumbangan pemakanan sendiri, yang ditentukan oleh kuantiti dan kualiti nutrien yang dimilikinya dan yang seterusnya mempunyai fungsi utama khususnya:

• Karbohidrat: Tenaga
• Protein: Bentuk struktur.
• Lemak: Rizab Tenaga.
• Vitamin dan Mineral: Peraturan laluan metabolik.

[TOC]

Apa yang berlaku jika saya juga mengamalkan sukan?

Secara umum, tuntutan tenaga, makro dan mikronutrien anda akan ditingkatkan, kerana anda akan menghabiskan lebih banyak tenaga pada proses penguncupan otot, output jantung, pembentukan semula tisu yang rosak oleh haus dan lusuh disiplin, antara banyak faktor lain untuk dipertimbangkan.

Jadi berapa banyak lagi yang harus saya makan?

Jawapannya tidak begitu mudah, dan dalam beberapa kes tertentu, tidak perlu bagi anda untuk meningkatkan pengambilan anda.

Dalam aspek ini, pelbagai faktor mempengaruhi, seperti disiplin sukan khususnya, kedudukan, beban latihan, umur anda dan berat badan anda, tetapi di atas semua saya ingin membuat anda sangat jelas bahawa ia berbeza dengan atlet amatur atau juga dipanggil " Atlet hujung minggu ”, yang melihat anda menghadapi tuntutan fizikal dan psikologi yang besar dari atlet profesional atau elit.  

Apakah suplemen pemakanan?

Marilah kita mulakan dari fakta bahawa mereka adalah "suplemen" kerana mereka hanya boleh digunakan jika anda gagal memenuhi keperluan pemakanan anda melalui makanan konvensional (katakanlah, misalnya, makan beras, daging, buah -buahan, sayur -sayuran dan lain -lain.).

Oleh itu, jika anda tidak sekurang -kurangnya seorang atlet separa kompetitif atau anda tidak mempunyai akses yang mencukupi untuk makanan, anda tidak perlu melabur dalam suplemen pemakanan, kecuali beberapa spesifik. Untuk menjelaskan soalan ini, penting anda melawat ahli pemakanan atau ahli diet.

Suplemen pemakanan sukan adalah alat ergogenik

Selepas perkara -perkara penjelasan dan konseptual yang penting yang tidak dapat mengabaikan peranan saya sebagai seorang profesional kesihatan, saya membentangkan ringkasan beberapa suplemen pemakanan sukan yang paling terkenal yang pada gilirannya telah terbukti melaksanakan beberapa kesan positif yang mungkin terhadap sukan prestasi.

1- Karbohidrat

Sumber: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/lesen/by-sa/4.0)]

Seperti yang telah kami sebutkan tadi, karbohidrat adalah yang bertanggungjawab utama untuk dihantar.

Mereka disimpan di dalam badan kita dalam bentuk glikogen, dan untuk banyak ujian (seperti maraton) adalah penting untuk tiba dengan simpanan yang baik.

Kepentingannya adalah sebelum aktiviti, semasa itu (terutamanya jika usaha fizikal melebihi 60 minit) dan kemudian menggantikan yang hilang.

Boleh melayani anda: 71 frasa terbaik 500 hari dengannya

Anda boleh menemui mereka sebagai pekat karbohidrat (habuk tipikal dalam balang), bar tenaga (ada banyak, lebih baik daripada yang lain) dan sebagai gel sukan. Mereka adalah mereka yang biasanya digunakan untuk bagaimana mereka selesa untuk ditelan semasa perlumbaan panjang atau kita juga melihatnya dalam perlawanan tenis.

Dalam kes apa yang menggunakannya? Sukan selama lebih dari satu jam (bar atau gel) atau jika anda perlu mendapatkan berat badan, anda boleh menggunakan tumpuan habuk.

2- Protein dihidrolisiskan

Sumber: Mike1024 [Domain Awam]

Sudah pasti salah satu yang paling popular di atas semua di kawasan bina badan dan gim secara umum.

Untuk menjadikan anda ringkasan, apabila anda ingin mendapatkan jisim otot, anda mesti menghasilkan keseimbangan protein positif. Ini bermakna anda harus menelan lebih banyak daripada yang anda belanjakan, kerana jika anda melatih keras apa yang anda lakukan ialah menghasilkan pecah mikro gentian otot, yang harus dibaiki, dan jika anda memberikan sejumlah protein yang baik, otot akan menjadi lebih besar.

Gabungan hipertrofi otot (otot yang lebih besar) adalah latihan yang dirancang dengan baik, makanan dan rehat yang mencukupi. Sekiranya anda gagal dalam salah satu daripada mereka, anda tidak akan mencapai matlamat anda.

Yang paling biasa adalah serum susu tetapi ada pilihan lain seperti daging, dan datang dalam banyak perisa (coklat, raspberry, vanila, cookies, dll.).

Anda tidak boleh menyalahgunakan penggunaannya. Dos sehingga 2.8 gram setiap kilogram berat badan tidak ditunjukkan untuk menjalankan sebarang kerosakan kesihatan, walaupun manfaat dos sebenar belum ditunjukkan lebih dari 2.4 gram setiap kilogram. Nasihatkan diri anda untuk profesional.

3- Ramified asid amino

Sumber: Freekhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/lesen/by-sa/4.0)]

Sebenarnya, diet yang dirancang dengan baik untuk seorang atlet harus memberikan kuantiti lebih daripada cukup asid amino ini (valine, leucina dan isoleucine).

Walau bagaimanapun, mereka masih merupakan salah satu produk yang paling banyak digunakan di dunia sukan, terutama di peringkat dunia kecergasan atau crossfit. Sama ada oleh plasebo atau kesan sebenar, ia diulas bahawa mereka dapat meningkatkan prestasi sukan yang melambatkan keletihan terutama di peringkat sistem saraf pusat.

Sekitar 30 hingga 45 minit sebelum aktiviti fizikal dan persembahan mereka biasanya ditelan dalam kapsul. 

4- Glutamin

Suplemen glutamin. Sumber: [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/lesen/by-sa/4.0)]

Ia adalah asid amino yang paling tidak banyak dan sintesisnya lebih besar dalam otot rangka daripada yang lain, kerana misalnya ia digunakan secara meluas dalam fungsi imun. 

Ia telah menegaskannya sebagai produk anti -katabolik otot, tetapi faedah utamanya adalah untuk menangguhkan penampilan keletihan yang memihak kepada pemulihan otot selepas latihan yang sengit (contohnya sesi berat badan yang keras) dan fungsi yang sudah diketahui penguatkuasaan imun sistem.

Protokol penggunaannya biasanya 15 gram dalam 150-200 cc air diedarkan 2-3 kali sehari. Mungkin ada variasi individu dalam respons dan dos anda.

5- creatine

Sumber: Bogdan29Roman [CC BY-SA 3.0 (https: // creativeCommons.Org/lesen/by-sa/3.0)]

Satu lagi bintang dan produk terbaik. Kita mesti mulakan dengan mengatakan bahawa badan kita mensintesis creatine secara semulajadi dari arginine, glisin dan methionine. 

Ia dapat melayani anda: 110 frasa saya mencintaimu untuk cinta hidup anda

Sebaliknya, ia adalah nutrien yang kita peroleh dari makanan asal haiwan, ini menjadi sumber eksogen (di luar badan kita).

Kegunaannya sebagai suplemen sukan ada kaitan dengan ketersediaan tenaga untuk kontraksi otot yang sengit, di mana banyak kekuatan dan kelajuan (kuasa) diperlukan (berkelah) seperti halephilia atau crossfit popular.

Adakah ia benar -benar berkesan? Ya, katakanlah meningkatkan prestasi anda dari segi kuasa (kekuatan dalam kelajuan), tetapi khusus untuk sukan pendek atau sprint yang sengit pada pengulangan.

Sebarang kesan yang tidak diingini? Creatine menyebabkan pengekalan air, jadi anda akan mendapat berat badan.

6- Hidroxi Metil Butirate (HMB)

HMB Capsules. Sumber: Seppi333 [cc by-sa 4.0 (https: // creativeCommons.Org/lesen/by-sa/4.0)]

Ia adalah produk yang berasal dari metabolisme leucine dan kaitannya akan terletak pada peranannya dalam pengurangan katabolisme (pemusnahan) protein otot dan perlindungan integriti selular mereka.

Keberkesanannya yang sebenar masih dalam penilaian, kerana kebanyakan kesan positifnya terhadap prestasi fizikal telah dikaji dalam subjek yang tidak aktif yang memulakan program sukan, jadi ia juga boleh menjadi kesan plasebo atau tipikal latihan itu sendiri.

Produk yang telah saya sampaikan kepada anda di sini adalah yang paling saya ketahui, tetapi kesusasteraan khusus mengatakan bahawa penggunaan 1G HMB mengambil masa kira -kira 2 jam untuk mencapai puncak kepekatannya dan berlangsung selama 90 minit dalam darah.

Lebih berkesan jika tahap sukan anda asas atau rendah. Tidak ada kesan buruk yang dilaporkan.

7- Glycerol

Sumber: Tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/lesen/by-sa/4.0)]

Produk ini agak kontroversial dan akan digunakan oleh atlet rintangan tertentu (nafas panjang) dan dalam keadaan buruk (suhu, kelembapan).

Glycerol boleh digunakan untuk penjanaan tenaga, tetapi perkara yang paling menarik mengenai justifikasikannya sebagai suplemen sukan adalah bahawa ia akan mengekalkan keadaan penghidratan badan yang betul, selain mengurangkan persepsi keletihan.

Secara peribadi, saya menasihatkan anda untuk menasihati anda untuk doktor atau pakar pemakanan jika anda benar -benar berminat menggunakannya, walaupun jika anda seorang pemula dalam dunia sukan saya tidak percaya bahawa manfaat yang sepatutnya lebih berguna untuk anda.

8- Carnitine

Sumber: Airman Kelas 1 Daniel Brosam [Domain Awam]

Adakah anda pernah menawarkannya untuk menurunkan berat badan? Pasti ya, atau telah mendengar bahawa ia adalah "pembakar lemak". Walaupun di latar belakang ia mempunyai beberapa benar, konsep ini sangat teruk digunakan kerana lemak tidak "dibakar" (tema kita boleh bermain pada kesempatan lain).

Sekiranya kita pergi ke fisiologi sel, lemak badan kita boleh digunakan untuk menjana tenaga, tetapi tindak balas ini terlalu mahal dan rumit, sebagai "pengangkut" diperlukan supaya asid lemak memasuki mitokondria dan diduduki.

Tepatnya bahawa "pengangkut" adalah karnitin, maka lebih banyak "pengangkut" yang kita ada, semakin banyak lemak badan kita dapat menghapuskan melalui proses ini. Ia tidak begitu mudah, kerana ia bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan dan sesetengah orang bertindak balas lebih baik daripada yang lain kepada suplemen ini.

Ia boleh melayani anda: Kaedah kontraseptif mekanikal

Singkatnya, bukti mengenai karnitin tidak 100% konklusif, jadi saya tidak memberi jaminan bahawa saya mencapai misi dalam diri anda. Saya akan mengesyorkan, jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda (selain kehilangan berat badan), gunakannya sebelum sesi kardio (trot atau serupa) kira-kira 30-45 minit.

Apa -apa pertimbangan? Ia mesti nyata dalam bentuk karnitin "l".

9-kafeína

Sumber: MAGNAVOL [CC oleh 3.0 (https: // creativeCommons.Org/lesen/oleh/3.0)]

Adakah anda memikirkan minuman ekor atau kopi segera? Saya tidak bermaksud jenis kafein, tetapi kepada "kafein tulen" yang biasanya datang dalam kapsul. 

Prinsip fisiologinya ialah meningkatkan tahap catecholamine (adrenalin dan norepinenial), yang meningkatkan kadar jantung dan dengan itu jumlah darah yang mencapai otot anda semasa aktiviti fizikal. Dengan darah ini mungkin terdapat kadar sumbangan nutrien yang lebih besar dan terutama oksigen, sehingga meningkatkan rintangan.

Satu lagi utiliti yang dikaitkan adalah untuk memudahkan penggunaan asid lemak (harta ini lebih banyak dibincangkan).

Dos adalah berat badan 6 mg/kg dan suplemen biasanya membawa antara 90 dan 300mg. Saya akan mengesyorkan menggunakannya hanya dalam disiplin aerobik dan individu.

Apa -apa pertimbangan? Ia boleh menyebabkan ketidakselesaan gastrousus, aritmia, pening, peluh berlebihan atau sakit kepala. Tidak disyorkan penggunaannya dalam hipertensi atau kardiopat.   

10- Minuman Isotonik

Sumber: Bodymormor Nutrition, LLC [Domain Awam]

Mereka sangat berguna untuk menggantikan air dan elektrolit. Pengambilannya disyorkan dalam usaha berpanjangan (dari 1 jam dan seterusnya) atau keadaan atmosfera yang melampau (haba, kelembapan).

Sekiranya anda hanya berjalan kira -kira 20 minit atau melakukan aktiviti sekejap -sekejap, sudah cukup untuk anda minum air.

Pertimbangan Akhir

Mana -mana produk ini mesti diuji semasa latihan. Tidak pernah semasa pertandingan!

Jangan lupa bahawa sebelum menggunakan mana -mana suplemen ini, adalah penting bahawa anda melawat doktor atau pakar pemakanan yang menasihatkan anda, kerana dengan kesihatan ia tidak dimainkan dan sebagai tambahan kepada itu, anda boleh kehilangan banyak wang jika anda tidak menggunakan produk ini dengan betul.

Adakah anda telah mencuba mana -mana makanan tambahan sukan ini? Apa pengalaman yang anda ada? 

Rujukan

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Pemakanan Sukan: Pengenalan kepada Pengeluaran Tenaga dan Prestasi. Kinetik manusia. 2004.
2. Juhn m. Suplemen sukan popular dan bantuan ergogenik. Sukan Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Kesan pengambilan karbohidrat preexercise pada prestasi basikal gunung. Med Sci Sports Excer 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Salin B. Pengambilan BCAA Metabolisme dalam otot selepas tetapi tidak semasa eksais pada manusia. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Pencemaran makanan tambahan dan ujian ubat positif dalam sukan, Jurnal Sains Sukan, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Ulasan Nutrisi Latihan & Spord ISSN: Reesarch & Cadangan. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Sumber Imej.