Aktiviti fizikal untuk orang dewasa yang lebih tua

Aktiviti fizikal untuk orang dewasa yang lebih tua membantu mereka meningkatkan kualiti hidup mereka. Dengan lesen

The Amalan aktiviti fizikal oleh orang dewasa yang lebih tua Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan, kebahagiaan dan bahkan meluaskan kehidupan. Sukan bukan hanya orang muda.

Lebih daripada sesiapa sahaja, orang dewasa yang lebih tua harus sedar bahawa aktiviti fizikal harus menjadi keutamaan hari -hari, untuk memperluaskan hayat berguna mereka selagi mungkin.

Untuk kumpulan umur ini, senaman terdiri daripada aktiviti fizikal atau masa lapang, sukan, anjakan, tugas domestik dan latihan yang dikaitkan dengan aktiviti harian, keluarga dan masyarakat.

Tujuannya adalah bahawa orang dewasa yang lebih tua mendedikasikan sekurang -kurangnya 150 minit mingguan untuk amalan fizikal salah satu daripada pelbagai cara yang kita dapati.

Dengan ini, mereka dapat meningkatkan fungsi kesihatan kardiorespiratori, otot, tulang dan fungsional, mengelakkan gangguan kognitif dan pencegahan penyakit yang tidak dapat dikendalikan (ED).

Aktiviti fizikal untuk orang dewasa yang lebih tua

Menurut Institut Penuaan Kebangsaan, kita dapat mengklasifikasikan aktiviti yang berbeza mengikut sumbangan mereka:

- Kuasa

- Seimbang

- Fleksibiliti

- Ketahanan

Di dalam setiap daripada mereka, kita subkelas latihan yang berbeza yang dapat kita usahakan untuk meningkatkan gaya hidup yang sihat.

Latihan kekuatan

Mereka adalah latihan yang bertujuan untuk membangunkan metabolisme dan otot, membantu mengekalkan berat badan yang ideal dan mengawal gula darah.

Latihan untuk mengukuhkan kereta api atas

Penggunaan berat ringan atau jalur elastik dalam latihan tertentu membantu mengembangkan jisim otot. Terdapat banyak jenis berat dengan berat, kerana ia dapat mengamalkan duduk dan berdiri.

Salah satu yang paling disyorkan adalah untuk menjaga berat di ketinggian bahu, dengan telapak tangan menanti -nantikan.

Pakar -pakar mengesyorkan, untuk memulakan, melakukan dua siri sekurang -kurangnya 10 pengulangan dalam dua atau tiga latihan dengan berat atau band elastik.

Ia boleh melayani anda: +380 ucapan Chile yang tipikal dan popular

Fleksibel

Dengan jenis latihan ini, otot -otot lengan, bahu dan dada berfungsi. Walau bagaimanapun, mereka sangat rumit untuk melaksanakan untuk kebanyakan orang dengan usia lanjut, kerana mereka sangat sukar untuk menyelesaikannya dengan betul.

Untuk melakukan ini, latihan dapat diubah dengan cara yang lebih mudah dan dengan itu memperoleh faedahnya. Salah satu pengubahsuaian ini berdasarkan fakta bahawa, di hadapan dinding berdiri, kami menyokong telapak tangan dan membuat kekuatan melawan dinding membongkok lengan perlahan -lahan.

Kami mengekalkan seketika dan menolak kembali, sehingga lengannya lurus lagi. Untuk memulakan, kita mesti membuat satu siri 10 pengulangan, sentiasa berehat setiap kali a.

Latihan keseimbangan

Mereka berdasarkan pengukuhan otot kaki. Ini mahu menghalang jatuh akibat ketidakstabilan, salah satu masalah utama pada usia tertentu.

Dianggarkan hanya lebih daripada 300 yang dihasilkan di Amerika Syarikat.000 hospitalisasi untuk patah tulang pinggul, yang, dalam kebanyakan kes, dialami oleh orang tua.

Squats

Mereka adalah latihan kekuatan dan keseimbangan, jadi faedah mereka sangat lengkap. Anda harus bermula dengan latihan asas, yang tidak menganggap banyak usaha, sehingga kereta api yang lebih rendah dipertingkatkan pada tahap yang lebih maju.

Anda boleh memulakan dengan latihan di mana orang dewasa dilanda di hadapan kerusi yang kukuh. Anda mesti terus membongkok lutut anda tidak melampaui jari kaki anda selama beberapa saat.

Seterusnya, kembali ke kedudukan semula jadi dan berehat. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan dua siri 10 pengulangan, meningkatkan tahap apabila kaki diperkuat pada minggu -minggu berikutnya.

Ia boleh melayani anda: meliputi bahasa Inggeris yang indah dan mudah, rendah dan menengah

Sekiranya orang yang mengamalkan mempunyai kapasiti yang cukup dan berasa selamat, dapat menjalankan latihan tanpa berpegang pada kerusi atau perabot yang kukuh.

Berjalan Stick Diri Pertahanan

Anda mungkin tidak tahu latihan ini kerana amalan dan perkembangan anda sangat terkini. Ia adalah sejenis seni mempertahankan diri, berdasarkan keseimbangan, yang terima kasih kepada tongkat, anda dapat mempertahankan diri dari kemungkinan pencerobohan atau rompakan.

Ia adalah latihan yang sangat berguna, tetapi memerlukan banyak ketekunan.

Latihan fleksibiliti

Kebebasan pergerakan yang dapat diperolehi terima kasih kepada latihan ini membolehkan orang dewasa lebih aktif semasa usia tua dan, oleh itu, menjadi lebih bebas.

Kereta api yang lebih rendah

Peregangan quadriceps, hamstrings dan anak lembu adalah latihan yang baik terhadap atrofi otot, menurut Institut Penuaan Negara.

Untuk meregangkan quadriceps tanpa menyakiti kami, kami mesti merebut tangan kanan ke kerusi dan melipat kaki kiri ketika kami mengambil kaki dengan tangan kiri, cuba membawa paha sebanyak mungkin ke anak lembu.

Anda harus berusaha mengekalkan kaki anda selama 30 saat, lebih rendah dan ulangi latihan dengan kaki yang bertentangan.

Teknik nenek moyang yang rendah

Mereka membantu meningkatkan keseimbangan, tetapi di atas semua, fleksibiliti. Faktor seperti mobiliti atau kesakitan terhad dapat diatasi dengan teknik seperti yoga, tai chi, atau pilates.

Kita juga boleh merpati, dalam kumpulan ini, teknik latihan ringan atau latihan di dalam air.

Terima kasih kepada teknik ini, adalah mungkin untuk meningkatkan pembetulan postural dan otot belakang, mengelakkan lesi biasa, seperti semburan dan distensi, vertebra patah atau hernia cakera.

Latihan rintangan

Menjalankan latihan rintangan membantu meningkatkan perlembagaan fizikal, terutamanya kardiovaskular dan paru -paru, yang mana banyak masalah dapat dielakkan.

Aktiviti aerobik

Aktiviti Aerobik Menganggap pada orang dewasa yang lebih tua sokongan yang besar untuk membakar kalori, mengurangkan tahap kolesterol, mengurangkan tekanan darah, elakkan masalah kardiovaskular, memastikan pergerakan sendi kuat dan meningkatkan tahap tenaga.

Ia dapat melayani anda: Cinta Filial

Anda harus bermula dengan sesi 5 -minut kardio selama beberapa hari seminggu, dengan itu kami akan secara beransur -ansur meningkatkan kadar denyutan jantung. Tujuannya adalah untuk meningkatkan siri secara beransur -ansur sehingga menyelesaikan 30 minit aktiviti aerobik harian.

Ini boleh mengambil sedikit masa, tetapi mereka adalah salah satu aktiviti utama untuk meningkatkan kualiti hidup orang dewasa.

Berjalan dengan pantas, tenis, padel, mendaki atau berenang adalah aktiviti fizikal yang dapat kita merangkumi dalam bidang ini.

Nordic Walk

Menurut beberapa siasatan, berjalan 15 minit sehari dapat memanjangkan hayat berguna seseorang sehingga tiga tahun.

Nordic Walk adalah sukan yang dilahirkan di negara -negara Scandinavia, yang terdiri daripada berjalan dengan cepat bersandar pada tongkat serat karbon. Dengan mereka, anda dapat menguatkan otot pektoral, lengan, bahu dan punggung.

Ini adalah latihan yang cukup lengkap, rintangan menjadi sumbangan terbesar kepada badan, menghasilkan jumlah yang lebih rendah dan bentrokan berkenaan dengan berjalan. Sebagai tambahan kepada keseimbangan kayu karbon, keserasian mereka dengan orang tua adalah jumlah.

Aktiviti pelengkap untuk menggalakkan kesihatan pada orang tua

Aktiviti rekreasi-budaya adalah aktiviti pelengkap yang sangat bernilai antara komuniti perubatan dan orang dewasa yang lebih tua sendiri. Ini adalah aktiviti sihat yang lebih ceria dan pendidikan kerana lebih berorientasikan masa lapang dan penyertaan keluarga dan rakan -rakan.

Beberapa aktiviti ini adalah tarian dan tarian tradisional, permainan popular seperti Creole atau Petanca Ball, perayaan rekreasi di mana mereka menunjukkan kemahiran, pertemuan sosial, lawatan atau lawatan ke tempat bersejarah atau muzium.